Een beginnershandleiding voor krachttraining

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Dus je hebt besloten om de "engste" hoek van de sportschool te trotseren - goed voor je. Maar krachttraining kan een kwetsbare ruimte zijn met mannen die strijden om hoeveel ze kunnen tillen, selfies in de sportschool maken en overlopen van heel veel testosteron.

Dus we zouden het je niet kwalijk nemen als je dat niet bent nogal er nog niet, maar een ding waardoor je je meer op je gemak voelt, is weten wat je doet. Als je niet weet wat je doet, zal je er niet alleen uitzien als een hete puinhoop op de achtergrond van de sportschoolselfies van experts, maar het vergroot ook je kans op blessures aanzienlijk.

Laten we de wondere wereld van krachttraining betreden met Nick Peters, Personal Trainer bij QuickHIT Fitness Labs, om ons het een en ander te leren over het opbouwen van spieren.

Wat is krachttraining?

"Gewichtstraining, of beter gezegd weerstandstraining, is elk type oefening die wordt uitgevoerd tegen een externe kracht of belasting die de betrokken spieren beïnvloedt", zegt Peters. Maar het gaat meestal om dumbbells, barbells en kettlebells. "Het is een zeer nuttige en effectieve oefening als het correct wordt gedaan."

Hoe bouwt krachttraining spieren op?

Het opbouwen van spieren is het uiteindelijke doel van krachttraining. Peters legt uit dat bij krachttraining uiteindelijk microscheurtjes in de spier ontstaan. Vervolgens, tijdens uw herstelperiode, bouwt uw lichaam deze spieren groter en sterker op om te voorkomen dat dit opnieuw gebeurt.

Maar ondanks wat de meeste mensen denken, hoef je geen complete sportschooljunkie te worden om spieren op te bouwen. Gewichtstraining van slechts 20 tot 30 minuten, twee tot drie keer per week, is meer dan genoeg om resultaten te zien.

Kan krachttraining u ook helpen om af te vallen?

Gewichtstraining kan je absoluut helpen om af te vallen, zegt Peters, en het is vaak een efficiëntere manier om af te vallen dan cardio-oefeningen. "Als spieren zwaar worden belast, zoals wanneer je met gewichten traint, verbruiken ze extra calorieën dan ze normaal zouden doen", legt hij uit. "Op zijn beurt helpt krachttraining om meer calorieën te verbranden dan zelfs cardio."

En de effecten van het verbranden van calorieën door krachttraining blijven zelfs na je training bestaan. Omdat krachttraining meer spieren opbouwt dan cardio, en spieren in rust meer calorieën verbranden dan de meeste andere weefsels (zoals vet), hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je uiteindelijk verbrandt, zelfs als je in de rustmodus bent. Dus als je je kont kapot hebt gemaakt aan cardio en nog steeds niet de gewenste resultaten ziet, probeer dan eens krachttraining.

Welke andere voordelen kunnen mannen krijgen van krachttraining behalve spieropbouw en afvallen?

Gewichtstraining gaat niet alleen over het verliezen van vet en het ophopen van je spieren, hoewel dat vaak de belangrijkste attractie is. "Gewichtstraining kan helpen bij de geestelijke gezondheid, mentale helderheid en het zelfvertrouwen en het energieniveau verbeteren", legt Peters uit. Maar dat is verre van alles wat het kan doen.

Peters zegt dat krachttraining zelfs kan helpen de stemming, slaap en houding te verbeteren, de botdichtheid te verhogen, het metabolisme te stimuleren en meer.

Welke spieren moet je proberen te werken?

Als krachttraining nieuw voor u is, is het gemakkelijk om geïntimideerd te raken door alle machines en oefeningen (aangezien er letterlijk honderden zijn). Dus hoewel je je in het begin misschien alleen maar concentreert op de belangrijkste spiergroepen: armen, buikspieren en benen, benadrukt Peters het belang van sporten alle van uw spieren om onevenwichtigheden te voorkomen die uiteindelijk tot pijn of zelfs letsel kunnen leiden. Naast dat het er super buiten proporties uitziet, weet iedereen of je leg day hebt overgeslagen.

Hoe bouw je veilig je kracht op van krachttraining?

Het is niet verstandig om met volle kracht te beginnen met het tillen van zware gewichten, vooral als je nieuw bent met krachttraining of een tijdje vrij hebt genomen van de sportschool. "Begin langzaam met gewichten waarmee u vertrouwd bent en die u veilig kunt besturen", stelt Peters voor.

"Probeer het aantal herhalingen of het gewicht dat wordt gebruikt met 5-10% per week te verhogen." Door het rustig aan te doen, verklein je het risico op blessures aanzienlijk. Bovendien heb je meer tijd om te acclimatiseren en je meer op je gemak te voelen bij wat je doet.

Welke gewichten zou je aanraden voor een beginner om mee te beginnen?

Iedereen is op een bepaald punt in hun fitnessreis een beginner, dus voel je niet ontmoedigd als je je een beetje verloren voelt over waar je moet beginnen. "Begin met gewichten die je veilig kunt optillen om overbelasting of ander letsel te voorkomen", zegt Peters. “Je zou genoeg moeten gebruiken waar je je vermoeid voelt aan het einde, maar niet zo veel dat je geblesseerd zou kunnen raken. Daar raak je op den duur alleen maar verder mee terug.”

Het maakt niet uit waar je bent op je fitnessreis, zegt Peters, of je nu in vorm wilt komen of in vorm wilt blijven met krachttraining, het is van vitaal belang dat je verschillende dingen in gedachten houdt, zodat je een succesvolle training kunt hebben zonder onnodige, vermijdbare blessures.

Eerst moet je je opwarmen. "Dit is een snelle en cruciale stap die mensen vaak vergeten", zegt Peters. "Het is belangrijk om je spieren goed los te maken en je bloed te laten stromen." Dus hoe warm je je op? Er is geen concrete routine. Het belangrijkste is dat je je lichaam in beweging krijgt en klaar bent voor meer inspannende oefeningen.

Het strekken en verzorgen van die spieren is een andere essentiële stap om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw training haalt. "Neem de tijd om te bewegen en uit te rekken voor en na je training - dit helpt je niet alleen blessures te voorkomen, het helpt je ook om je training te maximaliseren en spierherstel te stimuleren", zegt Peters. "En als je pijn hebt na een zware training, kan een schuimroller ook erg handig zijn."

Top 6 tips voor gewichtstraining voor beginners

1. Let op je formulier

Peters adviseert dat het voor krachttraining van cruciaal belang is dat je je vorm in de gaten houdt. "Mensen kunnen zichzelf verwonden door hun kern niet te ondersteunen of door met hun rug op te tillen in plaats van met de heupen te scharnieren", legt Peters uit. En er is een reden waarom de meeste sportscholen zijn bekleed met kamerhoge spiegels.

"Het gebruik van een spiegel is erg handig als het gaat om deze stap, omdat je kunt controleren of je de juiste vorm gebruikt", (en natuurlijk ook om je nieuw ingepakte spieren te bekijken).

2. Elk pond is belangrijk

En nee, we bedoelen niet hoeveel jij wegen, maar hoe zwaar de gewichten zijn die u gebruikt. "Als je te zware gewichten gebruikt", legt Peters uit, "zal je vorm eronder lijden en zul je niets uit je oefening halen." Meer gewicht tillen dan waar je klaar voor bent, kan extreem gevaarlijk zijn, zegt Peters.

Verschillende oefeningen vereisen verschillende gewichten, maar over het algemeen moet het ideale gewicht bij elke herhaling uitdaging en spanning opbouwen. “Idealiter wil je dat je laatste twee herhalingen in een set echt uitdagend zijn. Aan de andere kant is het ook belangrijk om het gewicht te verhogen, "adviseert hij. "Consistent dezelfde gewichten gebruiken, betekent dat je begint te plateauen. Een goede vuistregel is om het gewicht dat je gebruikt elke vier tot zes weken geleidelijk te verhogen.”

3. Maak een schema

Hoewel het misschien gek klinkt, zal het hebben van een trainingsplan voor de week de broodnodige structuur geven aan je fitnessregime. Als u een specifiek plan heeft voor maandag, dinsdag, woensdag, enzovoort, zorgt u ervoor dat u geen enkele spiergroep onder- of overtraint, kunt u doelen stellen en heeft u een plan voor wanneer u naar de sportschool gaat, zodat u niet doelloos rondlopen en er verloren en misplaatst uitzien. Het klinkt nu niet zo gek, toch?

Het hebben van een wekelijks schema biedt ook tijd voor spierherstel en herstel. Laten we zeggen dat je je borst en triceps op dinsdag traint, en dan op woensdag, wil je die gebieden laten rusten en je in plaats daarvan op andere spieren zoals je benen concentreren.

4. Neem rustdagen wanneer dat nodig is

We begrijpen dat dit contra-intuïtief klinkt om spieren op te bouwen en slank te worden, maar de waarheid is dat je spieren pijn zullen doen, vooral als je net begint, wat volkomen normaal is. De pijn is iets geweldigs, omdat het een indicator is dat je erin bent geslaagd microscopisch kleine spierscheuren te maken, en je spieren werken aan wederopbouw en sterker worden - geen pijn, maar geen winst.

Maar daarvoor hebben je spieren even rust nodig. Als je lichaam tegen je schreeuwt omdat je zo pijnlijk bent en een rustdag zou kunnen gebruiken, luister er dan naar. Maar als de pijn niet zo erg is en je nog steeds kunt trainen, concentreer je dan gewoon op een ander lichaamsdeel. Als je benen bijvoorbeeld super pijnlijk zijn, train dan misschien je bilspieren de volgende dag niet en concentreer je in plaats daarvan op bewegingen van het bovenlichaam.

5. Wees niet bang om hulp te vragen

Hoewel het misschien gênant lijkt om de raad van een professionele trainer te zoeken, zijn ze er om je te helpen leren, evolueren en de beste ervaring van de sportschool te krijgen - laat je ego aan de deur. "Persoonlijke trainers zijn een grote aanwinst als het gaat om krachttraining", zegt Peters. "Het is handig om uw formulier kritisch in de gaten te houden en ervoor te zorgen dat elke beweging veilig en correct wordt uitgevoerd om de effectiviteit van uw training te maximaliseren."

Bovendien kunnen personal trainers je ook helpen om verantwoordelijkheid te nemen en ernaar te streven je volledige potentieel te bereiken, legt Peters uit. En ze zijn er voor je, zelfs na de sportschool. "We zorgen er ook voor dat je goed eet en voldoende water drinkt - beide zijn belangrijk om het meeste uit je training te halen."

Gecertificeerde trainers zijn ook nuttig als je iets specifieks hebt waarvoor je traint, iemand nodig hebt die je verantwoordelijk houdt, of een aankomend evenement hebt (zoals een bruiloft) waarvoor je er op je best uit wilt zien, omdat ze weten hoe ze je gymtijd voor de beste resultaten.

6. Oefen de juiste voeding

Het intensiveren van uw trainings- en krachttrainingsroutine valt samen met het opvoeren van uw voeding. Je wilt tenslotte niet die winst verliezen waar je zo hard voor hebt gewerkt in de sportschool door je lichaam niet te voorzien van het juiste voedsel dat het nodig heeft.

Hoewel ieders lichaam en trainingsroutines anders zijn, is een algemene vuistregel als je spieren wilt opbouwen, je lichaam na de training bij te tanken met een gezonde bron van koolhydraten en eiwitten. Dit zal de spiergroei en het herstel vergroten, spierafbraak voorkomen en de nuttige glycogeenvoorraden herstellen die nodig zijn voor spiergroei en -herstel.

Dit is waarom je al die mensen eiwitshakes ziet drinken direct na een sportschoolsessie. Dus zoek een eiwitpoeder dat bij je voedingsbehoeften past (of dat nu wei of plantaardig eiwit is), combineer het met wat gezonde koolhydraten zoals haver of fruit, en meng het met een vloeistof naar keuze voor het ultieme sap na de training om snel bij te tanken .