Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Pijnlijke spieren kunnen normaal zijn bij inspanning - er zijn tenslotte microscopisch kleine scheurtjes en schade aan het bindweefsel en de spieren als gevolg van de training die u aan het doen was!
De pijn die je voelt tijdens het sporten - ook bekend als acute pijn - is niet dezelfde pijn die je een dag of twee later voelt; die vertraagde pijn staat bekend als DOMS, of vertraagde spierpijn. De acute pijn tijdens het sporten is te wijten aan een ophoping van melkzuur in de spieren die vrij snel verdwijnt zodra de training wordt gestopt. De vertraagde spierpijn kan je vaak verrassen - en kan een tot zelfs drie dagen na je training toeslaan.
Nu merk je dit vertraagde begin van spierpijn misschien niet elke keer dat je traint; in plaats daarvan wordt dit soort pijn meestal gevoeld nadat je iets nieuws hebt gedaan. Dit kan een totaal nieuwe oefening betekenen, waardoor je lichaam op een andere manier beweegt, of zelfs iets als het veranderen van de intensiteit van je training - zoiets eenvoudigs als van een run naar een sprint gaan, of zwaardere gewichten toevoegen aan je tilroutine .
De spieren worden in wezen gestrest (een normaal proces voor spiergroei, spierkracht en zelfs verbeterde mobiliteit en flexibiliteit), en beginnen dan microscheurtjes in de vezels te krijgen. Dit klinkt heftig, maar het gebeurt op microscoopniveau!
Toch kan de pijn en vermoeidheid die kunnen volgen op een nieuwe of andere training pijnlijk zijn - zelfs voor de meer gevorderde sporters. Laten we eens kijken naar 10 verschillende dingen die je kunt doen als je merkt dat je na een training pijnlijk en moe wordt, en hoe je jezelf beter kunt laten voelen voor je volgende trainingssessie!
1. Schuimrol
Sommige mensen houden van een foamroller, anderen haten het. Hoe dan ook, een schuimroller helpt je een vorm van myofasciale release te geven - een beetje zelfmassage! Foamrollers zijn te vinden in elke sportwinkel en kunnen zelfs gemaakt worden van PVC-buis. Als je wat dieper in een bepaalde spiergroep wilt duiken, kan het ook nuttig zijn om zoiets als een tennisbal of lacrossebal te gebruiken.
2. Draag compressie
Van leggings en mouwen tot sokken, er zijn compressiekledingstukken die passen bij zowat elk lichaamsdeel dat pijn kan doen! Compressiekleding helpt bij het verhogen van de bloedstroom, wat de herstelsnelheid van de spieren kan verbeteren. Zorg ervoor dat u de juiste maat draagt in welke kleding u ook draagt!
3. Eet eiwitten
Na elke training - ongeacht spierpijn of niet - is eiwitconsumptie de sleutel. Eiwit helpt niet alleen bij spierherstel, maar het is ook van vitaal belang voor spierherstel. Streef ernaar om binnen 45 minuten na het einde van je training te eten, maar vergeet ook enkele complexe koolhydraten en gezonde vetten niet!
4. Blijf gehydrateerd
Hoewel het drinken van water geen directe invloed lijkt te hebben op het verminderen van spierpijn, heeft het wel een significant effect op spierkrampen en algehele strakheid - wat dan na verloop van tijd kan correleren met spierpijn! Spieren hebben elektrolyten en water nodig om normaal te kunnen functioneren, dus een verstoring van uw vochtinname kan de prestatievooruitgang zeker belemmeren.
5. Blijf actief
Hoe tegenstrijdig dit ook klinkt, actief blijven kan je zelfs helpen sneller te herstellen dan wanneer je volledig zittend zou zijn na een zware training. Dit betekent niet dat je eropuit moet gaan om 10 km te rennen, maar het kan nuttig zijn om te gaan wandelen, licht te zwemmen, deel te nemen aan een yogales of wat dan ook voor jou het beste voelt!
6. Rekken
Dit kan een lastig onderwerp zijn, aangezien rekken op zich niet noodzakelijkerwijs spierpijn wegneemt. Het verhoogt echter wel de bloedtoevoer naar de gewrichten en spieren, wat de pijn in de loop van de tijd kan helpen verlichten. Vergeet niet om alleen uit te rekken tot het punt van spanning (nooit pijn).
7. Opwarmen en afkoelen
Zowel de warming-up als de cooling-down van een trainingsprogramma zijn essentieel - niet alleen voor de algehele prestaties, maar ook om blessures te verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat een goede warming-up voor beweging de waargenomen spierpijn kan verminderen nadat een training is voltooid … dus zorg ervoor dat je een dynamische warming-up doet die voorafgaat aan je training!
8. IJspakketten en warme kompressen
Het gebruik van beide modaliteiten verschilt sterk van persoon tot persoon. IJspakkingen worden het best gebruikt om ontstekingen of zwellingen te verminderen, terwijl warmte of een warm kompres de bloedstroom naar de aangetaste spier brengt. De warmte kan dan de stijfheid in de omliggende gewrichten verminderen en ook helpen bij het verminderen van de strakheid in de spieren.
9. Slaap
Voor de meeste mensen is slapen geen optie direct na een training, maar ervoor zorgen dat je 's nachts voldoende slaapt, zal niet alleen je prestaties en mentale helderheid helpen verbeteren, het zal ook je lichaam helpen herstellen. Het lichaam geneest tijdens de slaap, en je spieren zijn niet anders! Probeer indien mogelijk zeven tot negen uur per nacht te streven.
10. Controleer formulier
Hoewel dit als een goed idee kan worden beschouwd, kan het controleren van uw vorm tijdens het sporten spierpijn of letsel helpen voorkomen. Als je merkt dat je techniek niet juist is, neem dan contact op met een plaatselijke fitnessspecialist of personal trainer die je de juiste manier van bewegen kan laten zien, vooral als je weerstand toevoegt. Het laatste dat u wilt doen, is verkeerd bewegen onder belasting; dit kan asymmetrieën, spieronevenwichtigheden en zelfs ernstig letsel veroorzaken!
