Overweeg je om over te stappen op een plantaardig dieet? Hier is alles wat u moet weten

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

De laatste foodtrends komen en gaan net zo snel als de laatste modetrends. Onze Instagram-feeds waren vroeger het ene kledingstuk na het andere dat je moet hebben, maar nu wordt het opgesplitst door regenboogkleurige burrito-kommen en groenten in overvloed.

En we klagen er niet over (tenzij we nog niet gegeten hebben en niet zonder gevoel door Instagram kunnen scrollen .) hangry). We denken niet langer alleen aan het volgende basisstuk in onze garderobe, maar aan de volgende maaltijd die onze smaakpapillen zal veranderen.

“Plant-based” is een modewoord waar we niet omheen kunnen. Of het nu een Netflix-documentaire is of een restaurantmenu, het heeft onze aandacht getrokken. Het is stevig geplant zichzelf in de samenleving en zal dat niet zijn ontwortelen binnenkort. Maar genoeg van de plantaardige woordspelingen. We praten met Whitney English, plant-based MS Registered Dietitian Nutritionist en auteur van: De plantaardige baby en peuter laag te krijgen.

Wat is het verschil tussen plantaardig, veganistisch en vegetarisch?

Er is veel verwarring rond de term plantaardig dieet. Sommige mensen denken dat het een andere manier is om vegetarisch of veganistisch te beschrijven, terwijl anderen plantaardig gebruiken voor diëten die voornamelijk voedingsmiddelen bevatten die afkomstig zijn van planten. En technisch gezien zijn deze allemaal correct.

“De term plantaardig heeft geen strikte definitie. Het kan betekenen dat je dieet grotendeels gebaseerd is op planten of alleen op planten”, zegt English. Maar het is niet helemaal plant-exclusief.

Dieren zijn nog steeds eerlijk spel. Zolang je plantaardig voedsel voorrang geeft, kun je nog steeds je honger naar vlees stillen en jezelf beschouwen als een plantaardige eter (zei iemand het beste van beide werelden?).

Veganistisch en vegetarisch zijn allebei een type van plantaardig dieet, maar met een paar meer regels. “Vegan is meer een ethische term. Het betekent dat een persoon niet alleen geen dieren of dierlijke producten eet, maar ook geen producten gebruikt die zijn afgeleid van dieren of die zijn gemaakt als gevolg van dierenleed/arbeid. Vegetariërs eten doorgaans geen vlees, maar wel eieren en/of zuivel.”

Een voornamelijk plantaardig dieet geeft je meer controle omdat je kunt kiezen hoe streng je ermee bent. Als u de flexibele aanpak kiest, is niets 24/7 verboden.

De meest voor de hand liggende is vlees dat je één keer per dag, twee keer per week of drie keer per maand zou kunnen eten. Het is helemaal aan jou. Maar het betekent ook minder zwaar bewerkte voedingsmiddelen zoals cake en ijs - hoe goed ze samen ook smaken. Het uiteindelijke doel is om meer volwaardige voedingsmiddelen te eten dan je iets anders doet.

Wat zijn de voordelen van overstappen op een plantaardig dieet?

Verlaag het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten

"Een van de grootste voordelen van het overschakelen naar een plantaardig dieet is een verminderd risico op chronische ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten en diabetes", zegt English. Plantaardig voedsel is rijk aan antioxidanten en fytonutriënten die ontstekingen bestrijden - de eerste verdedigingslinie van het lichaam.

Bewerkte voedingsmiddelen versterken ontstekingen in het lichaam met hoge niveaus van suiker, zuren en vetten. Dit verzwakt het immuunsysteem waardoor het kwetsbaarder wordt voor ziekten, terwijl plantaardig voedsel ontstekingsremmend is, wat helpt om ontstekingen te verminderen.

Gezonder lichaamsgewicht

"Plantaardige lijners hebben ook de neiging om gezondere lichaamsgewichten te hebben", zegt Engels. Met een dieet rijk aan vitamines en mineralen is het geen verrassing dat ze er beter aan toe zijn.

Ooit op een quick fix dieet gegaan voor een speciale gelegenheid en gedacht: "Hier zou ik wel aan kunnen wennen!" alleen om uw inspanningen van de ene op de andere dag te laten verdwijnen? Kiezen voor een plantaardig dieet is een veilige en gezonde manier om op de lange termijn af te vallen. Last-minute plannen sturen u niet langer in paniekmodus.

“Dieters melden vaak dat ze zich meer tevreden voelen over plantaardige diëten. Dit komt waarschijnlijk omdat een plantaardig dieet rijk is aan verzadigingsopwekkende vezels”, zegt ze. Kortom, je zult je voller voelen van minder (gemakkelijker voor het opgeblazen gevoel en je portemonnee). "Breng uw bord in evenwicht met goede bronnen van plantaardige eiwitten, vetten en vezelrijke koolhydraten om de verzadiging te maximaliseren en een gezond lichaamsgewicht te ondersteunen."

Verklein uw CO2-voetafdruk

Hoewel één persoon die overstapt op een plantaardig dieet de wereld niet zal redden, helpen alle kleine beetjes. Door meer plantaardig voedsel te eten, verkleint u uw ecologische voetafdruk, aangezien de veeteelt en het methaangas dat de dieren produceren een grote rol spelen bij de opwarming van de aarde door de uitstoot van broeikasgassen te vergroten.

Als je weet dat je je steentje bijdraagt om de planeet te redden, zul je ook 's nachts beter slapen. Het is een win-win.

Kan helpen om IBS-symptomen te verlichten

Hoewel er (nog) geen wetenschappelijk bewijs is om het te bewijzen, vinden veel mensen dat het overschakelen naar een plantaardig dieet heeft geholpen om IBS-symptomen te verlichten.

"Ik raad mensen altijd aan om te vertrouwen op wetenschap versus anekdotische rapporten als ze het hebben over de werkzaamheid van een dieet of behandeling", zegt Engels. "Maar persoonlijk kan ik zeggen dat sinds ik ben overgestapt op een overwegend plantaardig dieet, de spijsverteringsproblemen die ik heb gehad sinds ik een kind was, zijn opgelost. Ik kan niet zeggen dat het plantaardige dieet me genas, maar het heeft waarschijnlijk geholpen.

Ik had vroeger erge zure reflux en PDS en beide verdwenen toen ik meer planten ging eten”. En ze is niet de enige. Als je last hebt van PDS, is het misschien tijd om een plantaardig dieet te proberen.

Verleng uw levensduur

Last but zeker not least: "het eten van een plantaardig dieet kan zelfs je levensduur verlengen", zegt Engels. "Eén studie toonde aan dat op planten gebaseerde lijners gemiddeld vier tot zeven jaar langer leefden dan de algemene bevolking." Er zijn talloze onderzoeken uitgevoerd en momenteel in de maak die deze theorie bewijzen.

Zijn alle plantaardige voedingsmiddelen goed voor u?

Houd rekening met toegevoegd zout, suiker en natrium bij het kopen van plantaardig voedsel dat in verpakkingen wordt verkocht. Lees altijd het etiket Engels uitlegt. Alleen omdat er op de voorkant op planten is geschreven, wil nog niet zeggen dat het geen andere ingrediënten bevat.

"Hoe dichter een voedingsmiddel bij zijn natuurlijke staat is, hoe beter. Neem bijvoorbeeld fruit en vruchtensap. Hoewel beide essentiële vitamines en fytochemicaliën bevatten, bevat de hele vrucht ook vezels, een van de belangrijkste voedingsstoffen voor de darmgezondheid."

Als je een sukkel bent voor vruchtensap, maak er dan zelf een met vers fruit, op deze manier kun je controleren wat er in gaat en al hun voedingsstoffen binnenkrijgen. "Dat wil niet zeggen dat bewerkte voedingsmiddelen altijd slecht zijn, maar hoe meer je hele, onbewerkte planten kunt eten, hoe beter."

Welke slimme swaps kunt u maken om toch de essentiële voedingsstoffen te krijgen?

Je moet nooit supplementen als vervanging nemen, het is altijd het beste om je vitamines via voedsel te eten, tenzij je een tekort hebt of niet in staat bent om een grote hoeveelheid binnen te krijgen via je dieetkeuze. "Een plantaardig dieet is laag of ontbreekt aan de essentiële voedingsstoffen vitamine D, jodium en B12, dus die moeten worden aangevuld", zegt ze.

De dosering die u van elk van deze nodig heeft, hangt af van hoeveel u via hele voedingsmiddelen binnenkrijgt, dus het is aan te raden om met uw arts te overleggen om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid krijgt.

Ondanks wat mensen denken, "kan al het andere via de voeding worden verkregen. Enkele eenvoudige ruilingen om ervoor te zorgen dat mannen het eiwit en ijzer krijgen dat ze nodig hebben, zijn onder meer het ruilen van rundvlees voor stevige bonenmengsels, kip voor tofu of spek voor tempeh.

Kun je spieren opbouwen met plantaardig voedsel?

Ah, de brandende vraag voor elke man die debatteert over een plantaardig dieet. Met plantaardig voedsel kun je absoluut nog spieren opbouwen. "Spier wordt opgebouwd door de gecombineerde inspanning van spierafbraak door middel van lichaamsbeweging en spierherstel met aminozuren in eiwitten. Planten bevatten dezelfde essentiële aminozuren als dierlijk voedsel.”

Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn voor een gezond lichaam. Soja, quinoa, quorn, boekweit en spirulina zijn allemaal voorbeelden van complete aminozuren. Maar het eten van een verscheidenheid aan onvolledige aminozuren kan een geheel vormen.

"Als mannen spiermassa willen opbouwen, bouw ze dan af en bouw ze vervolgens op met eiwitrijke planten zoals peulvruchten, volle granen, noten en zaden. En onthoud - je hebt niet zoveel eiwitten nodig als je waarschijnlijk denkt! Je lichaam kan na een training slechts ongeveer 20-30 gram eiwit gebruiken voor spiersynthese, al het andere wordt opgebruikt als energie of opgeslagen als vet”, zegt English. En nu we weten dat plantaardig niet vleesvrij betekent, kun je je eiwitgehalte nog steeds gemakkelijk aanvullen als dat nodig is.

Toptips voor op planten gebaseerde beginners

Doe het langzaam

Als je al zo lang als je je kunt herinneren een enorme vleeseter bent (geen oordeel hier), zal een plantaardig dieet een grotere uitdaging zijn. Als je jezelf volledig van vlees afsnijdt, zul je er alleen maar meer naar verlangen, en volledig overslaan van B12 zal je energieniveau drastisch verlagen.

Neem kleine stapjes om minder vlees te eten om vertrouwd te raken met je nieuwe levensstijl. Ter info: zoete aardappelen, bruine rijst, bananen, goji-bessen, avocado's en yoghurt zijn allemaal energieverhogende voedingsmiddelen.

Wees niet bang voor soja

Soja heeft een slechte reputatie onder mannen, maar het is tijd om de zaak recht te zetten. "Wetenschap toont aan dat sojaproducten niet schadelijk zijn voor de gezondheid van mannen en geen invloed hebben op de voortplantingshormonen", zegt Engels. “Soja kan zelfs helpen om het risico op prostaatkanker te verlagen. Als je meer wilt weten, bekijk dan hier mijn evidence-based YouTube-video over dit onderwerp.” Het is ook niet verantwoordelijk voor het veroorzaken van mannenborsten, dus je zult iets anders de schuld moeten geven.

Diepgevroren groenten en fruit zijn budgetvriendelijk en voedzaam

Een plantaardig dieet hoeft niet duur te zijn. Zodra een vrucht of groente wordt geplukt, begint het voedingsstoffen te verliezen. De meeste diepgevroren groenten en fruit worden direct na het plukken naar de vriezer gestuurd, zodat ze volledig kunnen rijpen en vitamines, mineralen en antioxidanten kunnen vasthouden.

Terwijl verse groenten en fruit worden geoogst voordat ze rijp zijn, zodat ze kunnen rijpen op weg naar de supermarkt. Ze zijn niet alleen goedkoper, maar ze kunnen ook meer essentiële voedingsstoffen bevatten.

Het nadeel van bevroren fruit is dat ze drassig worden als je ze ontdooit, dus smoothies zijn je beste optie - afhankelijk van hoeveel je van smoothies houdt.

Onthoud waarom je begonnen bent

De voordelen van een plantaardig dieet wegen op tegen het ongemak. Maar als je vergeet wat ze zijn, kunnen ze al snel ongemakken worden waar je liever zonder zou leven.

Herinner jezelf er dagelijks aan waarom je een plantaardig dieet bent begonnen totdat het een tweede natuur wordt, en op een dag zal dat ook zo zijn.