Yoga voor mannen: de voordelen en beste houdingen voor je dagelijkse routine

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Yoga is allang niet meer alleen voor vrouwen. Dat was het nooit, maar om de een of andere reden werd het geverfd met het vrouwelijke penseel en kreeg het een slechte reputatie. We moeten toegeven dat er een tijd was dat het werd overstemd door vrouwen in strakke roze yogabroeken met een Starbucks-koffie in de hand om de laatste roddels te krijgen - een belediging voor echte yogi's.

Maar mannen hebben teruggevochten om het genderneutraal te maken voor iedereen die hun algehele welzijn wil verbeteren, en we zijn er daarom voor. We praten met Ben Harrison, yoga-instructeur voor de Britse strijdkrachten, over wat yoga voor mannen inhoudt (kan het nog macho worden dan die dames?).

Als we nu aan yoga denken, denken we aan iets heel anders. We denken dat vrede, opmerkzaamheid en innerlijke kracht een echte weergave zijn van de beoefening die door yogi's is goedgekeurd. "Wanneer iemand voor het eerst denkt aan iets therapeutisch en nuttigs voor de geestelijke gezondheid, is yoga waarschijnlijk een van de eerste dingen die in je opkomen", zegt Harrison.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Yoga, Fitnesstips (@benharrisonyoga)

“Het is een uitdagende tijd voor mannen. Mannen rapporteren consequent lagere niveaus van geluk en tevredenheid met het leven. Geconfronteerd met deze realiteit worden mannen aan hun lot overgelaten.” Yoga is in opkomst onder mannen en helpt hen om de leiding over hun leven te nemen. Hoewel yoga door zowel mannen als vrouwen kan worden gevolgd, lijdt het geen twijfel dat ons lichaam anders is.

Poses waar vrouwen baat bij hebben, hebben misschien niet veel invloed op mannen - als ze in de positie kunnen komen dat is - en vice versa. We zijn anders gebouwd. Harrison zegt: "Het fysiek meest relevante verschil is dat van een mannelijke neiging tot een groot deel van snel bewegende spiervezels."

Wat in feite betekent dat ze geschikt zijn voor krachtigere, inspannende oefeningen, maar voor een kortere periode. Daarom raadt Harrison mannen aan om kortere sessies met een hoge intensiteit te oefenen.

Voor degenen die nieuw zijn bij yoga of die er zeker van willen zijn dat je het meeste uit je beoefening haalt, hebben we een gids gemaakt voor de voordelen van yoga, evenals een overzicht van de acht beste yogahoudingen voor mannen om te proberen als je durft .

Wat is yoga eigenlijk?

"Yoga betekent 'juk', wat 'vereniging' betekent, dus ik denk over de praktijk in termen van integratie, dat wil zeggen, meer van jezelf worden", zegt Harrison. Het draait allemaal om één worden met je geest, lichaam en ziel door een reeks houdingen die een spiritueel ontwaken kunnen veroorzaken. Of op zijn minst je fysieke en mentale gezondheid een boost geven.

De voordelen van yoga

Voordat we je overtuigen om in positie te komen zonder zelfs maar een dinerdate, laten we de voordelen pakken om lief te hebben.

Verbetert de gezondheid van het hart - Je denkt misschien dat emotionele stress geen effect heeft op het lichaam, maar wetenschappelijk bewijs heeft aangetoond dat stress een fysieke invloed kan hebben op het lichaam, vooral het hart.

Stress maakt hormonen vrij, zoals cortisol, die de bloedvaten kunnen vernauwen en de bloeddruk kunnen verhogen. De kalme yoga-hartverbinding die een yogabeoefening inspireert, kan deze stress aanzienlijk compenseren. Veel yogahoudingen en -flows zijn ook geweldig voor het verhogen van de bloed- en zuurstofcirculatie, waardoor de bloeddruk, het cholesterolgehalte en een hoge bloedsuikerspiegel worden verlaagd.

Betere seksuele prestaties - Als dit je aandacht niet heeft, weten we het ook niet meer. Er zijn talloze yogahoudingen die je libido, het zelfvertrouwen in de slaapkamer en je zintuigen een boost geven. Yoga helpt ook je geest-lichaam verbinding. Door één te zijn met je lichaam en de sensaties om je heen, zul je een bevredigender seksleven leiden zoals je je voelt alles tot het uiterste.

Het zal ook je kracht, flexibiliteit en balans vergroten, zodat je kunt genieten van een breed scala aan posities waar je voorheen niet eens van kon dromen.

Versterkt je lichaam - Yoga is niet altijd gemakkelijk. In feite zijn veel van de houdingen en sequenties uitdagend en dus versterkend. Met yoga kun je werken en je hele lichaam versterken door middel van weerstand tegen het lichaamsgewicht en houdingen die de ondersteuning van je sterkste spieren vereisen. Dus hoewel yoga anders is dan het zware gewichtheffen dat je in de sportschool zou kunnen doen, is het een effectieve manier om je lichaam te versterken en spieren op te bouwen met een kleinere kans op blessures.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Yoga, Fitnesstips (@benharrisonyoga)

Wees meer aanwezig in het moment - Yoga gaat niet alleen over het verbeteren van je fysieke conditie, het is ook goed voor je geest. We worden aangemoedigd om een stap uit onze drukke, snelle levensstijl te nemen om ons te concentreren op onze ademhaling en ons hoofd leeg te maken. Je leert de geest te trainen om zich te concentreren op wat is, niet op wat het was of zal zijn.

Mindful eten - Mensen die regelmatig aan yoga doen, staan meer in contact met hun lichaam en zijn onder meer gevoelig voor eetgewoonten. Ze kunnen honger en volheid opvangen (iets dat velen van ons de grens tussen hebben vervaagd. Bedankt lockdown). Mindful eten kan leiden tot een gezondere relatie met eten en je gewicht.

Een hervonden waardering voor je lichaam - Yoga richt je aandacht volledig op je lichaam en zijn mogelijkheden op dit moment. In tegenstelling tot andere fitnesslessen hebben yogastudio's meestal geen spiegels. Het gaat over de relatie die je hebt met je lichaam die dieper gaat dan je fysieke verschijning. Je begint te waarderen wat je lichaam voor je doet en ontwikkelt een duurzamere en positievere houding ten opzichte van eigenliefde die afhankelijk is van innerlijke kracht en schoonheid.

Verhoogt je humeur - Met yoga kun je een veilige, gelukkige plek op je mat creëren die je humeur buiten de mat kan verbeteren. Over het algemeen zal yoga stress en angst verminderen en ons in een natuurlijke staat van tevredenheid brengen. Maar bepaalde houdingen, ook wel inversies genoemd, zijn opmerkelijk krachtige stemmingsboosters. Inversies zijn houdingen die het hoofd onder het hart laten vallen, waardoor een gezonde stroom van zuurstofrijk bloed naar de hersenen wordt bevorderd.

8 houdingen die je moet proberen

1. Chaturanga

Chaturanga Dandasana is een favoriet onder yogi's die graag willen zweten, omdat het vaak een yoga-push-up wordt genoemd. Het verhoogt de kracht van het bovenlichaam en versterkt de buikspieren, onderrug en armen.

Om Chaturanga te doen, begin je in een hoge plank met je schouders iets voor je polsen. Duw terug door de hielen, span je onderlichaam aan en creëer een rechte lijn van top tot teen. Buig op je uitademing de ellebogen en laat jezelf langzaam op de grond zakken, waarbij je je lichaam recht en strak houdt.

2. Krijger één

De Warrior One-pose, ook bekend als de pose van Virabhadra, gaat helemaal over het omarmen van je spirituele krijger. We hebben er allemaal een, maar soms is het nodig om in deze positie te komen om het te vinden. Het is een lunge-variant en stimuleert zowel de kuit als de knieën en heupen.

Begin met je armen recht omhoog in de lucht, stap dan je rechtervoet recht naar achteren, waarbij je je hielen in één lijn houdt. Draai je rechtervoet in een hoek van 45 graden en houd je linkervoet naar voren gericht. Zet de heupen recht en druk je gewicht naar de buitenrand van de achterste hiel. Buig je linkerknie in een hoek van ongeveer 90 graden en zak naar beneden in de pose.

3. Stoelhouding

Stoelhouding, of Utkatasana, kan zelfs de zwaarste mannen tot tranen brengen. Geen oordeel hier. Zijn moeilijk. Utkatasana, wat 'krachtig' of 'fel' betekent, doet zijn naam eer aan en richt zich serieus op de arm-, been- en rugspieren, terwijl het het hart stimuleert, uithoudingsvermogen opbouwt en de vastberadenheid vergroot.

Om in de stoelhouding te komen, ga rechtop staan met je voeten stevig op de grond. Buig beide knieën diep alsof je op een stoel zit. Plaats het gewicht achter op uw hielen terwijl u de tenen op de grond houdt. Houd de binnenkant van de dijen tegen elkaar terwijl je uit de heupen komt. Strek de armen langs de oren en houd vast.

4. Opwaarts gerichte hond

We hebben het allemaal over de opwaarts gerichte hond met zoveel uren doorgebracht WFH zat aan een geïmproviseerd bureau. “Als je een fietser of bureauwerker bent, geef dan misschien prioriteit aan achteroverbuigingen. Denk altijd na over wat er ontbreekt in je beweging; dat is het gebied om aan te werken”, zegt Harrison.

Je zult op je buik willen beginnen, met je voeten op heupafstand van elkaar en je handen naast je onderste ribben. Strek alle tien tenen recht naar achteren zodat je nagels stevig in de mat kunnen drukken om je quads te activeren.

Duw jezelf omhoog, houd je armen gestrekt en je hand op schouderbreedte uit elkaar. Je benen worden iets van de mat getild en je borstkas trekt naar voren en omhoog, waardoor je thoracale wervelkolom wordt gemobiliseerd.

5. Halve boog pose

Ardha Dhanurasana, of Half Bow-pose, is een beginnersvriendelijke pose die de kernkracht opbouwt, het onderlichaam verlengt en energie geeft en de flexibiliteit van de wervelkolom verbetert.

Ga om te beginnen plat op je buik liggen. Plaats je handpalmen naar beneden voor je en til uit je schouders, druk je onderarmen stevig in de mat. Richt de tenen en buig je linkerknie. Reik met je linkerhand naar achteren en houd de enkel vast vanaf de buitenkant van de voet. Betrek je rechterbeen door je rechtervoet in de vloer te drukken. Laat los en wissel van kant.

6. Heldenhouding

De heldenhouding, of Virasana, is een meditatieve houding die focus en alertheid bevordert. Je zult willen beginnen knielen met je knieën iets smaller dan de heupafstand.

Scheid de voeten langzaam breder dan de heupen, waarbij de bovenkant van de voeten op de grond blijft. Adem in, verleng de wervelkolom en ga tussen je voeten zitten. Als je hier naartoe moet werken, begin dan door op je voeten te zitten of op een yogablok voor ondersteuning.

7. Brug

De brughouding richt zich op de heupen, het bekken en de bilspieren - gebieden die echt wat TLC kunnen gebruiken na een lange dag helemaal niets doen. Bovendien is het super ontspannend. Om in Bridge te komen, moet je op je rug gaan liggen met je benen naar je toe gebogen, zodat je je schouders en bovenborst gemakkelijk van de vloer kunt optillen.

Houd je voeten stevig op de grond geplant, ongeveer op heupafstand van elkaar, en boog je rug, waarbij je je heupen optilt naar het plafond. Je kunt je armen comfortabel naast je houden of ze gebruiken om je onderrug te ondersteunen.

8. Boothouding

Boothouding, of Navasana, is perfect voor het versterken van de buikspieren, benen, ruggengraat, rug, heupen, armen en schouders - eigenlijk alles. Navasana vereist zowel flexibiliteit als kracht, omdat je op de grond begint te zitten met je knieën gebogen.

Leun een beetje achterover, span je core aan en til je benen van de grond. Houd je ruggengraat en benen recht terwijl je je armen naar voren strekt. Je kunt deze houding ook aanpassen door je kuiten parallel aan de vloer te houden in plaats van gestrekt.

Beste adviezen

• Yoga kan nog steeds voor intensieve sportschoolbezoekers zijn. Als je jezelf graag pusht zoals in de sportschool met getimede herhalingen en circuits, lijkt yoga misschien niet iets voor jou. Maar het kan. “Neurologisch gezien is een van de belangrijkste verschillen tussen mannen en vrouwen de aanleg voor interesse in data. Ik denk dat het gunstig is, zij het niet traditioneel, voor mannen om enkele variabelen in hun praktijk te meten, bijvoorbeeld: hoe lang kun je een handstand vasthouden? Of hoeveel chaturanga push-ups kun je in een enkele test voltooien?” zegt Harrison, die met deze lesmethode indrukwekkende resultaten en vooruitgang ziet bij mannen. Als je van een uitdaging houdt, zet dan het vuur hoger en probeer eerdere records te breken.
• Vergelijk jezelf niet met anderen. Iedereen is op zijn eigen reis in yoga en in het leven. Je kunt jezelf onmogelijk vergelijken met iemand die de afgelopen 3 jaar dagelijks oefent als je nog maar 3 dagen bezig bent. Een van de beste dingen van yoga is de regel zonder oordeel, dus wees niet zo streng voor jezelf.
• Draag losse kleding. Maar niet te loszittend. Niemand hoeft in je korte broek te kijken. Het dragen van iets comfortabels geeft je het vertrouwen om elke positie te proberen en meer flexibiliteit om dat te doen.