Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Naarmate we ouder worden, kunnen we aannemen dat er bepaalde dingen kunnen gebeuren, maar een van de belangrijkste factoren waar veel mannen misschien geen rekening mee houden, is het algehele verlies van spiermassa. Dit is niet iets dat volledig kan worden vermeden - een afname van spiermassa bij veroudering, sarcopenie genaamd, is immers natuurlijk. Gemiddeld zult u merken dat de meeste mannen meer dan 25-30% van hun totale spiermassa verliezen naarmate ze ouder worden.
Natuurlijk brengt dit spierverlies zijn eigen uitdagingen met zich mee - van een afname van mobiliteit en flexibiliteit tot problemen met functionele beweging en dagelijkse activiteiten, spierverlies kan schadelijk zijn - vooral als vallen en verwondingen ermee samenvallen. Minder spiermassa kan leiden tot gebroken botten, wat de trainingsprestaties kan verminderen en ook de dagelijkse activiteiten kan verstoren.
Waarom sterke benen hebben?
Gelukkig is een groot stuk van de puzzel eenvoudig op te lossen - en dat is gewichtheffen. Er is een overvloed aan oefeningen die zeer nuttig zijn voor mannen om op te nemen in een trainingsprogramma voor gewichten, of je nu 20, 50 of 70 bent!
Hoewel het belangrijk is om een trainingsprogramma met gewichten te hebben dat het hele lichaam omvat, laten we ons concentreren op het onderlichaam. Er zijn verschillende voordelen van sterkere benen, waaronder verbeterde krachtproductie, verhoogde stabiliteit, een verminderde kans op vallen, verbeterd uithoudingsvermogen, een afname van het lichaamsvetpercentage, een toename van het metabolisme en een vermindering van blessures.
Sterkere benen zijn samengesteld uit stevige quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten - en de kracht hier zal ook correleren met de kracht in de kern. Het opnemen van beenoefeningen die de functionele beweging verbeteren en waarbij zowel enkele als meervoudige gewrichtsoefeningen zijn opgenomen, zal niet alleen helpen om de beensterkte te verbeteren, maar ook om het fitnessniveau te verbeteren.
Dus, zit je vast met welke oefeningen het beste zijn voor de benen? Laten we vandaag 10 van de beste beenoefeningen voor mannen bekijken - en dan kun je bepalen welke het beste zijn voor jou en je fitnessroutine en doelen!
1. Heuvelsprints
Hoewel het niet een beweging is waar doorgaans aan wordt gedacht met betrekking tot gewichtheffen, zijn heuvelsprints geweldig voor het verbeteren van kracht, kracht en uithoudingsvermogen in de beenspieren.
2. Deadliften met één been
Een deel van je training focussen op bilaterale bewegingen is absoluut noodzakelijk, niet alleen voor balans, maar ook voor onevenwichtigheden tussen de twee kanten. Deadlifts met één been helpen ook om de mobiliteit in het heupgewricht te verbeteren en de spieren in de bilspieren en hamstrings te versterken.
3. Squatten
Beschouwd als een van de beste bewegingen voor het versterken van het onderlichaam, kunnen squats worden aangepast voor verschillende fitnessniveaus. Deze zeer functionele beweging verbetert niet alleen de extensie en flexie van het heupgewricht, maar bouwt ook kracht op in de bilspieren, hamstrings en quads. De enkels en knieën krijgen ook de kans om de mobiliteit tijdens de beweging te verbeteren. Deze kunnen worden gedaan met alleen het lichaamsgewicht of worden aangepast om een halter of een ander weerstandsitem op te nemen (bijv. Front squats, back squats, enz.)
4. Lunges
Een andere beweging die op verschillende manieren kan worden aangepast, lunges zijn uitstekend om niet alleen de spieren van de benen te versterken, maar ook om de algehele stabiliteit, balans en coördinatie te verbeteren. Lunges zijn een eenzijdige oefening en kunnen stationair, vooruit, achteruit, zijwaarts en zelfs lopend worden gedaan.
5. Bruggen
Deze lijken misschien beter geschikt voor een les als Pilates, maar glute-bruggen zijn een perfecte manier om het onderlichaam (evenals de kern) te activeren. Bruggen maken gebruik van de achterste ketting en kunnen helpen de bilspieren te activeren, zowel als een pre-workout beweging als als onderdeel van een normale trainingsroutine. Bruggen richten zich ook op de onderrug en kunnen helpen bij het verminderen van pijn in het kniegewricht.
6. Deadliften
Net als bij deadlifts met één been, zijn conventionele deadlifts een van de topbewegingen in gewichthefprogramma's - en met goede redenen. Dit is niet alleen een functionele beweging, maar het kan ook helpen bij het verbeteren van de algehele prestaties en je helpen om zwaardere voorwerpen veilig van de grond te halen.
7. Boxsprongen
Deze activiteit met hoge impact vereist niets anders dan je lichaamsgewicht - en kan een krachtige klap uitdelen! Boxsprongen zijn een plyometrische beweging die niet alleen je explosiviteit verbetert, maar ook de spieren van het onderlichaam kan versterken en heupflexie en extensie kan verbeteren.
8. Split squat-sprongen
Vergelijkbaar met de positie waarin u zich bevindt voor lunges, vereisen gesplitste squat-sprongen een krachtige sprong om de beenposities in de lucht te veranderen voordat ze zacht landen. Deze beweging bouwt ook explosieve kracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen op en versterkt de spieren van de bilspieren, hamstrings en quads.
9. Kettlebell-schommels
Hoewel deze beweging als een volledige lichaamsoefening kan worden beschouwd, zijn kettlebell-schommels perfect voor het versterken van de hamstrings en bilspieren als ze correct worden uitgevoerd. De explosiviteit achter een schommel versterkt ook de kern en kan zich vertalen in verbeteringen in andere bewegingen van het onderlichaam, zoals boxsprongen.
10. Goedemorgen
Meestal gedaan als onderdeel van een dynamische warming-up, richten goede ochtenden zich op de hamstrings en bilspieren. Deze beweging kan moeilijk zijn om te doen zonder de bovenrug rond te maken, dus zorg ervoor dat je je kern op de juiste manier ondersteunt en scharniert op de heupen om de beweging uit te voeren en je hamstrings de activering te geven die ze nodig hebben.
Hoewel er tal van andere oefeningen voor het onderlichaam zijn die u in een trainingsroutine kunt opnemen, zullen deze 10 zeker de basis vormen voor het op de juiste manier versterken van de benen - en u op weg helpen naar betere prestaties, stabiliteit en kracht!
