Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Als je op zoek bent naar een sterke beweging die een krachtige stoot uitdeelt, zoek dan niet verder dan de deadlift. Deze beweging is een van de meest populaire binnen de powerlifting- en krachttrainingsgemeenschap, en met een goede reden: je leert hoe je zware voorwerpen veilig van de vloer kunt halen.
Deze oefening is echter niet alleen populair onder atleten; de algemene bevolking kan ook de algehele prestaties en functionele beweging verbeteren met de deadlift. Er zijn verschillende variaties op het uitvoeren van een deadlift, maar het belangrijkste om te onthouden bij alle methoden is dit - en dat is om de deadlift in de juiste vorm te doen.
Welke spieren werken Deadlifts?
Voordat we beginnen met de juiste vorm en techniek met de deadlift, laten we eens kijken naar de spieren die de deadlift gebruikt. Deze oefening kan worden beschouwd als een beweging van het hele lichaam. Ook al denken we in eerste instantie dat het onderlichaam het meeste werk doet, bij de deadlift worden de bilspieren, quads, hamstrings, buikspieren, erector spinae, traps, lats, romboïden en zelfs de obliques gebruikt, mits correct uitgevoerd.
Ongeacht welk type deadlift je kiest, ze vereisen allemaal het vermogen om de kernbetrokkenheid en stabilisatie te behouden om je onderrug en wervelkolom te beschermen; een stevige aangrijping van de kern helpt ook om te voorkomen dat je bovenrug rond wordt en kan voorkomen dat de onderrug kromt als je tijdens de beweging trekt of laat zakken.
Voordelen van Deadlifts
Er is een reden waarom deadlifts een van de beste gewichthefbewegingen zijn, en dat is omdat ze werken! Je krijgt niet alleen een verbeterde kracht door het hele onderlichaam, maar ook de kern en het bovenlichaam worden versterkt.
Deadlifts helpen bij het activeren van de bilspieren en hamstrings, die nodig zijn voor activiteiten waarbij de extensie van het heupcomplex betrokken is. Als je van sporten houdt waarbij je moet springen, dan zijn deadlifts daar ook gunstig voor - het vermogen kan aanzienlijk worden verhoogd als je deadlifts opneemt in een trainingsroutine voor het hele lichaam.
Deadlifts zijn ook gunstig voor het verbeteren van de kernkracht en het verminderen van lage rugpijn, wat een van de grootste verwondingen bij volwassenen is. De beweging van de deadlift vereist activering van de kern en de omringende spieren en stabilisatie van de kern en de wervelkolom worden verhoogd met de juiste vorm en techniek van de deadlift.
Dit kan op zijn beurt helpen bij het verminderen van pijn in de onderrug, afhankelijk van de bron van de pijn en/of het letsel. Onthoud echter - spreek altijd met uw arts en kijk of het correct uitvoeren van deadlifts kan helpen bij het verbeteren van uw lage rugpijn voordat u begint.
Juiste vorm voor een Deadlift
Bij een deadlift is de belangrijkste functionele beweging een scharnier door de heupen; dat gezegd hebbende, er moet een uitstekende mobiliteit zijn, niet alleen door de heupen, maar ook door de knieën en enkels om de beweging correct uit te voeren. Vergeet niet om de halter en het bijbehorende gewicht tijdens de hele beweging zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden om de druk op de wervelkolom en de onderrug te verminderen.
Ga om te beginnen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met de halter voor je (de halterschijven die al zijn aangebracht kunnen de halter op scheenbeenhoogte brengen). Scharnier naar voren op de heupen en laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken, vergelijkbaar met een hurkzit, terwijl je ook de kern vasthoudt en de borst omhoog houdt. Met de schouders naar beneden en naar achteren, pak de stang vast met de handen net buiten je benen; je kunt beide handen grijpen met de handpalmen naar beneden gericht, of je kunt een over-onder-greep doen met de ene handpalm naar boven en de andere naar beneden gericht, wat het meest comfortabel is (je zou kunnen merken dat naarmate het gewicht toeneemt, de over-onder-greep stabieler is).
Denk er vanaf hier aan om in je heupen te vallen (met je gewicht gelijkmatig verdeeld tussen je voeten) en je schouderbladen naar beneden en naar achteren in te trekken; trek een heel klein beetje aan de bar totdat u een "klik" hoort - dit betekent dat u de bar en het gewicht hebt ingeschakeld. Terwijl de kern is ingeschakeld, duwt u uw gewicht door uw voeten om met de lift te beginnen. Sta zonder de schouders af te ronden op zodat de halter tegelijkertijd met uw heupen omhoog komt - houd hem zeer dicht bij het lichaam om ronding of kromming van de wervelkolom te voorkomen. Helemaal bovenaan je staande positie moeten de bilspieren worden geactiveerd, de borst worden opgetild en de schouders naar beneden en naar achteren terwijl je rechtop staat.
Pauzeer even aan de bovenkant en keer dan de beweging om om de halter weer op de grond te brengen. Je kunt ook negatieven implementeren in dit deel van een deadlift, vasthouden aan touch and go deadlifts, of zelfs een one-rep max proberen.
Een andere populaire vorm van deadlifts is een deadlift met een recht been of een stijf been. Dit type deadlift zal meer focus op de hamstrings brengen en kan mogelijk niet zo zwaar worden uitgevoerd als een traditionele deadlift. Het belangrijkste verschil tussen een deadlift met rechte benen en een traditionele is precies dat - de benen blijven recht (met zachte knieën, ze nooit uitsluiten) in tegenstelling tot de knieën die buigen. Het kan zeker een goede manier zijn om je deadlift-programma om te schakelen als je op zoek bent naar manieren om je tillen aan te passen en de hamstrings desgewenst wat meer kunt integreren.
Verscheidenheid aan deadlifts
Je hoeft niet alleen een halter te gebruiken voor deadlifts; gelukkig zijn er tal van manieren om deze functionele beweging zonder halter in je routine op te nemen. Je kunt dumbbells, een kettlebell of zelfs een zandzak gebruiken voor extra weerstand, en je kunt variaties zoals deadlifts met één arm en één been proberen om je gewichthefprogramma te veranderen.
Bottom Line
De deadlift is een veelzijdige, samengestelde beweging die een overvloed aan voordelen heeft en sterke en krachtige lichamen kan produceren - zolang het correct wordt uitgevoerd! Fouten bij het uitvoeren van de deadlift (zoals het afronden van de schouders of ruggengraat, of proberen het gewicht op te nemen met uw rug in plaats van met de benen en heupen) kunnen letsel veroorzaken; met dat gezegd zijnde, kan het kennen van de juiste manier om de halter van de vloer te tillen het risico op mogelijk letsel verminderen en de algehele kracht en stabiliteit door het hele lichaam verbeteren.
Onthoud - begin laag en langzaam! Begin indien nodig met alleen de halter om de deadlift goed uit te voeren. Neem vervolgens de tijd om halterschijven toe te voegen en zorg ervoor dat de techniek niet hapert met extra weerstand. Voordat je het weet, kun je een aantal zware gewichten van de vloer tillen - en je zult in staat zijn om het met de juiste vorm te doen!
