Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Als je zou kunnen helpen de blues te bestrijden en je gelukkiger en meer gefocust te voelen, zou je dan nee zeggen tegen de kans? Met alle stressoren en eisen van het moderne dagelijkse leven, wie zou de kans op een natuurlijke stemmingsboost voorbij laten gaan? Het blijkt dat het misschien net zo eenvoudig is als het opnemen van bepaalde gezonde voedingsmiddelen in uw dieet.
Serotonine is een neurotransmitter die door je lichaam wordt aangemaakt en wordt vaak het 'gelukshormoon' genoemd. Serotonine kan een gevoel van welzijn en geluk bevorderen en werkt als een stemmingsstabilisator. Aan de andere kant kunnen lage niveaus van serotonine leiden tot gevoelens van verdriet en depressie (hoewel deze theorie in recente studies in twijfel is getrokken).
Serotonine wordt gemaakt van een aminozuur dat tryptofaan wordt genoemd en dat via de voeding moet worden verkregen, omdat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan kunnen helpen om je serotoninespiegel te verhogen en wat meer "pep in je stap" te geven.
1. Turkije
We beginnen met het meest bekende voedsel met veel tryptofaan - kalkoen. Je hebt waarschijnlijk de algemene mythe van Thanksgiving gehoord dat je je slaperig voelt na het eten van kalkoen. Tryptofaan wordt na vertering omgezet in serotonine, wat leidt tot een gevoel van ontspanning en slaperigheid.
Het eten van kalkoen is echter niet per se verantwoordelijk voor een slaperig gevoel. Wetenschappers leggen uit dat de belangrijkste reden waarom je je waarschijnlijk moe voelt na je Thanksgiving-maaltijd, is omdat het een grotere maaltijd was dan normaal, waardoor de bloedstroom naar je spijsverteringsstelsel wegleidt van je hersenen.
2. Kip
Tryptofaan wordt in de hoogste hoeveelheden aangetroffen in eiwitrijk voedsel, omdat eiwit bestaat uit aminozuren. Net als bij kalkoen is kip rijk aan het aminozuur tryptofaan.
Eiwitconsumptie kan uw lichaam niet alleen helpen meer serotonine aan te maken, maar het kan uw humeur ook op andere manieren ten goede komen. Het eten van eiwitten kan je lichaam helpen meer dopamine en noradrenaline te produceren, neurotransmitters (zoals serotonine) die ook belangrijk zijn voor de gezondheid en het humeur van de hersenen.
3 eieren
Eieren zijn rijk aan tryptofaan, maar er is een addertje onder het gras - gooi de dooiers niet weg! Eidooiers zijn het rijkst aan tryptofaan in vergelijking met de blanken en bevatten andere nuttige voedingsstoffen zoals biotine.
Een studie gebruikte eiwit uit eieren in een supplementvorm en diende het toe aan deelnemers. Mensen die het ei-eiwitsupplement kregen, hadden een hoger geluksgevoel en schonken minder aandacht aan negatieve prikkels. Wie wist dat je omelet zo'n indrukwekkende stemmingskracht kon hebben?
4. Kaas
Kaas is rijk aan tryptofaan en is ook niet te zwaar voor de smaakpapillen! Het is geen wonder dat veel voedingsmiddelen met kaas als 'comfortvoedsel' worden beschouwd. Volgens een voedseldatabase op basis van USDA-gegevens bevatten kwark, harde mozzarella en cheddarkaas de meeste tryptofaan in vergelijking met andere soorten kaas.
5. Melk
Melk is van nature rijk aan eiwitten en het essentiële aminozuur tryptofaan, wat helpt bij de synthese van serotonine in je lichaam. Volle melk bevat meer tryptofaan dan magere melk.
Melk is ook rijk aan vitamine D, wat ook een rol kan spelen in je humeur en mentale gezondheid. Vitamine D bleek de stemming te verbeteren bij vrouwen die angst hadden en ook vitamine D-tekort hadden. Andere studies concluderen dat vitamine D-consumptie kan helpen negatieve emoties te verminderen.
6. Tonijn
Een blikje tonijn bevat meer tryptofaan dan een pond rauwe kalkoen. Tonijn in blik is handig omdat het lang houdbaar is en budgetvriendelijker is dan veel andere soorten vis. Tonijn is ook een goede bron van hart-gezonde omega-3-vetzuren, die ontstekingen kunnen helpen verminderen.
7. Haver
Hoewel ze niet zo veel eiwitten of tryptofaan bevatten als veel van de andere eiwitrijke voedingsmiddelen in deze lijst, levert één kopje haver bijna 60% van de onderkant van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tryptofaan.
Net als eieren en tonijn, is haver een ander budgetvriendelijk en gezond ingrediënt om bij de hand te hebben. Haver is rijk aan een vezel die bètaglucaan wordt genoemd. Interessant genoeg bleek een bèta-glucaansupplement de stemming te verbeteren bij mensen die als gestrest werden beschouwd. Hoewel het misschien een beetje langdradig is om te zeggen dat haver je minder gestrest kan maken, hebben ze zeker een groot aantal gezondheidsvoordelen die je gezondheid kunnen verbeteren - en dat kan op zich al een stressverlager zijn!
8. Zalm
Een ander eiwitrijk en tryptofaanrijk voedsel, zalm is op veel andere manieren een voedingskrachtcentrale. Zalm is een van de rijkste bronnen van omega-3-vetzuren, die de gezondheid van de hersenen bevorderen en ontstekingen kunnen helpen bestrijden.
9. Pompoenpitten
Een handvol pompoen- of andere pompoenzaden van een ons levert meer dan de helft van de onderkant van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid tryptofaan. Pompoenpitten zijn ook een goede bron van magnesium, wat de spieren helpt ontspannen en de symptomen van angst kan verminderen.
10. Tofu
Tofu, een geweldig eiwitalternatief voor vegetariërs en veganisten, is een geweldige bron van tryptofaan en kan helpen bij het stimuleren van lage serotonineniveaus. Kies stevige tofu als je het in plaats van vlees gebruikt in gerechten zoals roerbakgerechten, omdat zachtere tofu zijn vorm niet behoudt. Silken (zachtere) tofu is echter geweldig om te gebruiken in smoothies.
Samen met magnesium wordt gedacht dat calcium een rol speelt bij psychische stoornissen en kan het de geestelijke gezondheid helpen bevorderen. In één onderzoek hadden vrouwen met een hogere calciuminname lagere zelfgeschatte depressiescores, terwijl vrouwen met een lagere calciuminname hoger scoorden op de depressieschaal.
11. Yoghurt
Zuivel is rijk aan eiwitten en tryptofaan, maar yoghurt heeft nog iets anders dat je humeur kan helpen verbeteren. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt bevatten probiotica, dit zijn levende culturen die de kolonie gezonde darmbacteriën helpen voeden.
Darmbacteriën spelen een grote rol bij de productie van serotonine door meer dan 95% van de serotonine van het lichaam aan te maken. Probiotica kunnen ook helpen om de stemming en de geestelijke gezondheid te verbeteren door de beschikbaarheid van serotonine in de darmen te vergroten.
12. Groenten en fruit
Hoewel fruit en groenten niet erg eiwitrijk zijn, bevatten ze een hele reeks gezonde vitamines, mineralen en antioxidanten. Antioxidanten helpen ontstekingen te bestrijden, die kunnen interfereren met neurotransmitters zoals serotonine. Bepaalde soorten fruit en groenten bevatten meer tryptofaan dan andere, zoals tomaten, pruimen, kiwi's, ananas en kiwi's.
