Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Laten we eerlijk zijn, wie wil er tegenwoordig geen goede kont? Terwijl een groot deel van de aandacht voor mannen lange tijd lag op een gescheurde borst en massieve armen, begint de wereld te beseffen hoe belangrijk het is om een gebeeldhouwde kont te hebben. Het ziet er niet alleen goed uit (zoals Echt goed), maar een stevige, gespierde kont is essentieel voor uw algehele gezondheids- en fitnesssucces.
Als je een zelfverklaarde sportschoolbezoeker bent, dan weet je waarschijnlijk al dat je bilspieren de grootste (en krachtigste) spieren in het lichaam zijn, die genoeg kracht en momentum genereren om je constant door de ups en downs van het leven te loodsen - letterlijk. Dus het uitwerken ervan gaat niet alleen om esthetiek (hoewel dat ook belangrijk is), maar je krijgt zoveel meer kracht en kracht door Echt die bilspieren een paar keer per week verbranden.
Om de lijst te verfijnen tot de 10 beste oefeningen voor die geweldige bilspieren, hebben we gesproken met Danny Kennedy - oprichter van DK Fitness en The Fitness and Lifestyle Podcast, die mannen en Olympische en professionele atleten over de hele wereld helpt om in hun allerbeste vorm. Hij heeft ons enkele van zijn favoriete oefeningen voor de bilspieren laten zien en hoe je het meeste uit elke oefening kunt halen door je geest op spieren te richten. Laten we het gaan halen.
1. Barbell Hip Thrust
Hoe te presteren: Om in positie te komen, laat u uw bovenrug op een bank rusten met een halter over de heupen. Zorg ervoor dat uw handen stevig onder de stang blijven en plaats uw voeten direct onder de knieën op schouderbreedte uit elkaar. Als je eenmaal bent ingesteld, duw je je heupen in de lucht terwijl je je bekken onder je houdt en je hielen de grond in rijden. Knijp de bilspieren aan de bovenkant van elke herhaling.
Wat je wint: Heupstoten van welke aard dan ook zijn een van die oefeningen die je bilspieren sterk zullen maken, omdat ze de gluteus maximus (de grootste buikspier) isoleren, wat betekent dat alle van de kracht komt van de bilspieren en je sterke heupaandrijving. Door je gewicht achter op je hielen te plaatsen, in plaats van je tenen, worden de gluteusspieren nog meer geactiveerd en geïsoleerd als je de lat hoger wilt leggen.
2. Sumo Deadlift
Hoe te presteren: Plaats je voeten onhandig wijd buiten schouderbreedte, met je heupen net boven de 90 graden. Houd je armen lang met de schouderbladen ingetrokken en de rug plat om je ruggengraat te beschermen en je te helpen de lat op te tillen. Je trekt door de hielen, vergelijkbaar met een heupstoot, eindigend met je heupen helemaal in extensie en je bilspieren schieten erop.
Wat je wint: De brede houding in sumostijl met tenen en knieën die iets naar buiten zijn gericht, zorgt voor een grotere activering van de bilspieren dan een typische deadlift. De sumo deadlift is er ook een die spanning opbouwt door het buigen en stoten van de heupen, wat perfect is voor het opbouwen van een betere buit.
3. Lopende lunges
Hoe te presteren: U kunt walking lunges uitvoeren met een gewicht (halter of kettlebell) in beide handen of ervoor kiezen om uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Om deze oefening uit te voeren, neem je lange stappen (ook wel lunges genoemd), waarbij je je borst iets naar voren houdt. Plaats al je gewicht door de voorste hiel en knijp de bilspieren aan de bovenkant van elke rep.
Wat je wint: Lopende lunges zijn een intense oefening voor het onderlichaam die zeker op je to-do-lijst zou moeten staan als de glute-dag eraan komt. Deze lunges zijn niet alleen zwaar gericht op de bilspieren, maar ze activeren ook de rest van je onderlichaam (inclusief kuiten en binnenkant van de dijen).
4. Hurken
Hoe te presteren: Zet je voeten iets buiten schouderbreedte uit elkaar en draai ze naar buiten. Duw je heupen naar achteren en dwing de knieën naar buiten. Denk aan spieren en denk aan het spreiden van de vloer en eindigen met je bilspieren samengetrokken en heupen in volledige extensie bovenaan.
Wat je wint: Ik bedoel, wat voor soort aanbevelingslijst voor het bouwen van buit zou dit zijn als we de iconische glute-oefening niet zouden opnemen: de squat. Maar squats zijn de hype echt waard. Ze richten zich op de bilspieren, hamstrings, adductoren, kern en rug, terwijl ze je algehele coördinatie en mobiliteit verbeteren. Squats kunnen zelfs je testosteronniveau verhogen, dus daar is echt geen reden voor niet om ze eens te proberen.
5. Stap omhoog
Hoe te presteren: Stap op een bank of box op kniehoogte of iets erboven. Forceer de hiel naar beneden in de bank (of doos), sta helemaal omhoog. Zorg ervoor dat je de bilspieren aan de bovenkant van elke herhaling samenknijpt met je heupen in volledige extensie en controle vindt als je weer naar beneden gaat.
Wat je wint: Deze belangrijkste glute-oefening richt zich met ongelooflijke nauwkeurigheid op de gluteus maximus. Om nog maar te zwijgen van het feit dat deze cross-fit-achtige oefening je beter zal maken in het doen van alledaagse dingen, zoals trappen lopen, en je de controle geeft om het meeste uit elke beweging te halen.
Inmiddels heb je waarschijnlijk een belangrijk thema ontdekt met het grootste deel van deze oefeningen, en dat is je bilspieren aan de bovenkant knijpen. Dit is cruciaal voor het activeren en isoleren van die spiergroep en om het volledige effect van elke oefening te krijgen.
6. Kettlebellschommel
Hoe te presteren: Nadat je de kettlebell voor je hebt gezet, neem je een iets wijder dan heupbreedte. Buig op de heupen en knieën, zorg dat je een goede, stevige grip op de bel krijgt, want je wilt echt niet dat hij eruit vliegt en spiegels of ramen breekt. Of allebei. Span je bovenlichaam aan door je kern en lats in te schakelen. Trek vervolgens de kettlebell terug door je benen en zwaai hem omhoog, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt.
Wat je wint: Over explosief gesproken! Deze vurige beweging vereist heel wat heup- en bilkracht. Deze oefening omvat een drievoudige extensie - van de enkels, knieën en heupen - die die bilspieren in één vloeiende beweging richt.
7. Bulgaarse Split Squat
Hoe te presteren: Laad een halter op en houd deze op de achterkant van je schouders, vergelijkbaar met een gewogen squatpositie. Laat de bovenkant van je rechtervoet op een bank of box achter je rusten, met je achterste knie 90 graden gebogen. Houd je kern recht en betrokken, buig je heupen en linkerbeen en laat je zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
Wat je wint: Wanneer je een goede Bulgaarse split squat met een goede vorm doet, nemen je bilspieren geen pauze. Ze ondersteunen je knie, heupbuiger en helpen de rest van je onderlichaam in te schakelen. Bovendien, omdat je je concentreert op het mooi en strak houden van je kern, is het ook een effectieve buikspieroefening.
8. Barbell Glute-brug
Hoe te presteren: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt, rol de halter op tot je dijen totdat hij op je schoot zit.
Tip: Leg een handdoek of kussen onder de bar om je heupen te beschermen. Betrek je kern en drijf je hielen de vloer in, waarbij je je heupen strek tot ze in lijn zijn met je romp. Span je bilspieren aan de bovenkant aan en beheers jezelf op de weg naar beneden.
Wat je wint: Net als een heupstoot, zal de verzwaarde bilspierbrug zich richten op de bilspieren zonder de rug te buigen en te overstrekken. Glute bruggen kunnen worden gebruikt in combinatie met hip thrusts op bilspieren dag. Maar als je net begint met trainen, zijn bruggen misschien beter om mee te beginnen, omdat ze een kleiner bewegingsbereik hebben.
9. Zijwaarts liggende clamshell
Hoe te presteren: Begin door op je zij te liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Zet je hielen bij elkaar en open je knieën zo wijd als je kunt zonder in je rug of bekken te draaien. Lager terug naar beneden met controle. Clamshells kunnen worden gedaan als opwarming van het lichaamsgewicht, of u kunt de intensiteit verhogen door weerstandsbanden of gewichten te gebruiken.
Wat je wint: Je hebt je meisje misschien clamshells zien doen tijdens haar Pilates-training thuis, maar ze zijn niet om op te slapen - ze is iets op het spoor. Zijwaarts liggende clamshells richten zich voornamelijk op uw gluteus medius, die u kunt zien als de spier aan de zijkant van de bil. Hoewel het misschien niet het grootste deel van de zwerver is, kan een inactieve gluteus medius problemen met de onderrug en de knie veroorzaken, waardoor je zelfs met de meest elementaire bewegingen zoals lopen worstelt.
10. Roemeense deadlift met één been
Hoe te presteren: Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Houd een kettlebell of dumbbell in één hand en til het been van diezelfde kant van de vloer. Buig je ondersteunende been lichtjes om de bilspieren aan te spannen, houd die buiging vast terwijl je naar de heupen scharniert en laat je romp zakken totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is. Knijp in je bilspieren, duw je heupen naar voren en keer terug naar je startpositie.
Wat je wint: Split- of single-leg oefeningen zijn ideaal om meer functionele bewegingen uit je trainingsdag te halen. Door je op één been te concentreren, werk je aan je balans en vermogen om je zwaartepunt te behouden, kwetsbare delen van het lichaam zoals de enkel en knie te versterken en meer aangepast te worden voor snelle prestaties in de sport.
