Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
De borst is een van de gemakkelijk op te merken spiergroepen op het lichaam van een man. Als je de moeite neemt om deze spieren te ontwikkelen, zal het niet lang duren voordat de eerlijkere seks (en zelfs jongens) blikken gaan stelen naar je indrukwekkende shirtloze romp. En zelfs als je goed gekleed bent, straalt een brede borst mannelijkheid, zelfvertrouwen en kracht uit.
Laten we eens kijken naar enkele zeer effectieve trainingen die u in een mum van tijd een gebeitelde, gespierde borstkas kunnen geven. Het goede aan borstoefeningen voor mannen is of je nu thuis of in de sportschool traint, je hoeft ze niet te overdrijven om resultaten te krijgen.
Dus laten we die borstspieren gaan pompen, zullen we?
Een snel overzicht van uw borstspieren
Het zal moeilijk zijn om spieren te ontwikkelen die je niet kent. Een uitstekende plek om je borsttraining te beginnen, is dus om een beetje te weten over deze indrukwekkende set spieren.
Je borst bestaat uit borstspieren of borstspieren, om nauwkeuriger te zijn. Deze zijn gegroepeerd in verschillende andere spiergroepen.
De pectoralis major is een grote spier die begint vanaf het sleutelbeen en helemaal naar de achterkant van de humerus loopt. Het heeft twee spierkoppen, namelijk de claviculaire en sternale koppen. De claviculaire kop zit op de bovenste borst en is nodig voor horizontale abductie, schouderflexie en interne rotatie.
De borstbeenkop bevindt zich in het midden en onder de borst en is geschikt voor schouderextensie, interne rotatie en horizontale abductie. De pectoralis minor ligt onder de pectoralis major. Dat is de spier die ervoor zorgt dat je je schouder naar beneden en naar voren trekt.
Om de sterke fysieke en beitelbare borstspieren te krijgen die u zo wenst, is het belangrijk om ook oefeningen op te nemen die de volgende spieren van de bovenste romp raken.
- Vallen of Trapezius: dit zijn de spieren die de schouders, bovenrug en nek bedekken. Wanneer je je armen draait, je schouders ophaalt, je nek en hoofd beweegt, ben je bezig met je vallen.
- Delts of deltaspieren: deze maken deel uit van de schouderspieren. Ze helpen je om je arm te draaien. Elke gerichte krachttraining en het opbouwen van borstspieren zal waarschijnlijk betrekking hebben op de delts, omdat deze verantwoordelijk zijn voor de armrotatie.
- Serratus anterior: dit is de spier die de ribben omgeeft en de schouderbladen bereikt. Wanneer u bijvoorbeeld een gewicht voor u houdt of in een plankpositie komt, zijn dit de spieren die u helpen de stabiliteit van het scapulier te behouden.
- ruiten: dit zijn de spieren op de bovenrug die beweging in de schouderbladen mogelijk maken.
- Lats of Latisssiumus dorsi: dit zijn de grote spieren die van je schouder naar je middel over je rug lopen. De beste borstoefeningen voor mannen zijn ook gericht op deze spieren, omdat het niet goed is om een indrukwekkende bovenborst te hebben met een zeer zwakke rugspier.
Als je eenmaal een vaste routine hebt gevonden, is het het beste om consistent te blijven, zodat je geen vooruitgang verliest. Maar wat als je ziek wordt? Moet je trainen als je onder het weer bent? Ontdek het hier.
10 beste borstoefeningen voor mannen
1. Band uit elkaar trekken
De band pull-apart-oefening is een uitstekende routine om af te koelen na een zware training of om op te warmen voor iets intensers. Dit is een van de gemakkelijkste maar effectieve borstoefeningen voor mannen. Het uitvoeren van de routine is vrij eenvoudig. Ga rechtop staan en houd je voeten in lijn met je schouders.
Houd een oefenband voor je met beide handen volledig uitgestrekt. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Trek nu de band uit elkaar terwijl je tegelijkertijd in je schouders knijpt. Trek aan de band totdat deze je borst raakt. Breng je hand nu langzaam terug naar de startpositie. Herhaal het proces.
Moeilijkheidsgraad: Beginner
Doelspier: Middelste vallen, romboïden, deltaspieren
Apparatuur: Oefenband
2. Push-ups
Push-ups zijn een van de oefeningen die je in een handomdraai en op elke locatie kunt doen, omdat er geen speciale uitrusting voor nodig is. Hoewel push-ups al sinds 1905 bestaan (blijkbaar heeft een Indiase worstelaar de oefening uitgevonden), weten een groot aantal mensen nog steeds niet hoe ze het correct moeten doen. Ik neem echter aan dat je al weet hoe je deze basisoefening moet doen, dus laten we de procedure overslaan.
Maar hier is iets dat u in gedachten moet houden. De toppen van je tenen en je handpalmen zijn de enige delen van je lichaam die de grond mogen raken als je deze oefening correct uitvoert. Je doet het verkeerd als je knieën, buik, dij, borst of enig ander deel de grond raakt. Denk er ook altijd aan om uw handen op schouderbreedte uit elkaar te houden wanneer u omhoog gaat, en uw benen moeten op heupbreedte uit elkaar blijven.
Moeilijkheidsgraad: Beginner om verder te gaan
Doelspier: Borstspieren, buikspieren, triceps, deltaspieren, vleugelspieren onder de oksel
Apparatuur: Geen
3. Opgeschorte push-up
Een andere variant van de push-up is de hangende push-up. Net als de originele versie is het een perfecte oefening voor je borst. Om dit goed te doen, pak je de handvatten van een TRX suspension training strap stevig vast. Duw je schouders naar voren en over je pols en neig je lichaam zodat je schuin op de grond leunt. Je benen moeten achter je gestrekt zijn met je hielen iets verhoogd.
Span nu je buikspieren en kern aan terwijl je in je bilspieren knijpt. Doe dit terwijl je jezelf naar de grond laat zakken in een push-up formatie. Maar ga niet lager dan de handgrepen van de ophanging om pijn aan je schouders te voorkomen. Duw de ophanghendels opnieuw in terwijl u uzelf terugbrengt in de uitgangspositie. Herhalen.
Moeilijkheidsgraad: Tussenliggend
Doelspier: Delta, borstspieren, triceps, schouders, borst
Apparatuur: TRX-ophangriemen, optrekstang
4. Kabelovergang
De kabel-crossover is een van de meest voorkomende borstoefeningen voor mannen die naar de sportschool gaan, en het kan worden gebruikt om een persroutine of borstvlieg te versterken. Het vereist een kabeloversteekmachine met verstelbare katrollen die flexibiliteit mogelijk maken in de verschillende spieren die tijdens de oefening moeten worden gebruikt.
Begin met het afstellen van de katrollen tot boven uw schouders of uw voorkeursinstelling. Met je handpalmen naar boven gericht, pak je de handvatten terwijl je in het midden van de machine gaat staan en hef je je armen naar voren. Zet de ene voet voor de andere en leun iets naar voren. Trek met vloeiende bewegingen de handgrepen in een wijde boog naar uw lichaam toe. Houd je armen gestrekt terwijl je de handvatten naar binnen brengt en kruis dan de ene hand over de andere.
Laat uw hand nu langzaam terugkeren naar de startpositie. Herhaal de routine en vergeet niet om de hand te wisselen die omhoog blijft als ze elkaar kruisen.
Moeilijkheidsgraad: Tussenliggend
Doelspier: Onderste deel van de borstkas, deltaspieren, borstspieren
Apparatuur: kabel crossover-machine
5. Helling halterbankdrukken
Verbeter uw bovenste pec-activering door een bank in een hoek van 45 graden te kantelen. Ga op een bankje zitten met je voeten stevig op de grond. Pak een paar dumbbells en leun helemaal naar achteren. Hef de dumbbells boven je borst terwijl je je armen recht houdt en je handpalmen naar je benen gericht. Buig nu je ellebogen om de dumbbells naar je borst te laten zakken. Pauzeer ongeveer 2 seconden en til ze dan weer op terwijl u uw handen iets samenbrengt. Herhaal indien nodig.
Moeilijkheidsgraad: Tussenliggend
Doelspier: Borst, triceps, schouders
Apparatuur: Hellende bank, dumbbells
6. Parallelle staafdip
Correct gedaan, een dip met parallelle staven is een van die borstoefeningen voor mannen die gemakkelijk je borstspieren kunnen beitelen. En door het correct te doen, bedoel ik naar voren leunen om je gewicht te herverdelen terwijl je je lichaam laat zakken. Dit zal de druk op je borst leggen, en dat is je doel. Aan de andere kant, als het gewicht geconcentreerd is op uw schoudergewrichten, doet u het verkeerd en kan dit problemen voor uw schouders veroorzaken.
Om de bardip uit te voeren, ga je in het midden van een dipstation staan en pak je de bars stevig vast. Til jezelf in één vloeiende beweging van de vloer, zodat je armen gestrekt zijn. Buig je knieën in een hoek en houd ze zo tijdens de routine. Leun naar voren zodat de druk naar je borstspieren verschuift. Buig nu je armen en laat jezelf zakken terwijl je nog steeds naar voren leunt. Pauzeer een beetje voordat je teruggaat naar de startpositie. Herhaal indien nodig.
Moeilijkheidsgraad: Tussenliggend
Doelspier: Borst, rug, triceps, schouders
Apparatuur: Dipbar
7. Haltertrui
Powerlifters genieten van de dumbbell pullover omdat het een zeer effectieve borsttraining is voor elke man die geïnteresseerd is in het laten knallen van zijn borst. Pak een dumbbell met beide handen vast terwijl je met je gezicht naar boven op een vlakke bank ligt. Houd de dumbbell recht boven je borst en plant je voeten plat op de grond.
Strek je handen voorbij je hoofd zodat ze loodrecht op de vloer staan. Houd uw rug tegen de bank gedrukt en begin langzaam het gewicht te verlagen terwijl u uw rug een beetje buigt. Laat de dumbbell zakken tot je ellebogen op oorhoogte zijn. Breng nu je hand terug naar de startpositie. Herhaal indien nodig.
Moeilijkheidsgraad: Tussenliggend
Doelspier: Borstspieren, lats, borst
Apparatuur: Bank, halter
8. Barbell bankdrukken
Als je massa wilt opbouwen, raad ik je aan om de halterbankdrukken in je routines op te nemen. Dit is een van de belangrijkste borstoefeningen voor mannen die regelmatig naar de sportschool gaan. Het is handig om een spotter in de buurt te hebben tijdens deze borsttraining. Het doel is om de oefening uit te voeren zonder je rug te bewegen of te buigen. Denk er altijd aan om dingen redelijk te houden met deze oefening - dwing jezelf niet te hard.
Plaats je voeten plat op de grond en leg je gezicht naar boven op een bank, waarbij je je ogen op één lijn houdt met de bar. Pak de stang stevig vast met een bovenhandse greep. Zorg ervoor dat je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Haal nu de stang van het rek door uw armen volledig uit te strekken.
Laat de balk een paar seconden boven je borst hangen voordat je hem laat zakken. Houd je ellebogen dicht tijdens de geleidelijke reis naar beneden totdat de balk je bovenborst raakt. Pauzeer heel kort voordat je de stang weer omhoog duwt totdat je armen weer volledig gestrekt zijn. Herhaal indien nodig.
Moeilijkheidsgraad: Geavanceerd
Doelspier: Borst, deltaspier, triceps
Apparatuur: Bank, halter
9. Zittend Pec-dek
Het zittende pec-dek is zo populair onder sportschoolbezoekers. En dat komt omdat het consistente resultaten geeft, vooral rond de borst. Het is vrij eenvoudig om te doen en ziet er eenvoudig uit, hoewel het dat echt niet is. Het mooie van de oefening is dat hij alle juiste plekken raakt en dat je in een mum van tijd indrukwekkende resultaten zult zien, op voorwaarde dat je consistent blijft (zonder het ook te overdrijven!)
Hier leest u hoe u het zittende pec-deck kunt doen. Ga bij de machine zitten en pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep. Zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Trek nu de hendels naar achteren. Zorg ervoor dat de trekkracht van uw onderarm en borst komt, en niet van uw handen. Als je het goed doet, zou je de spieren in je borst moeten voelen strekken. Houd een of twee seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de beginpositie.
Moeilijkheidsgraad: Intermediair om door te gaan
Doelspier: Borst, grote borstspier
Apparatuur: Pec dekmachine
10. Weiger push-up
Net als de normale push-up, is de aflopende variatie een van de meest effectieve borstoefeningen voor mannen, met name ontworpen om de spieren van de schouders en de bovenborst te raken. Door uw voeten op een verhoogd oppervlak te plaatsen, zoals een stabiliteitsbal, een opstapje, bank of box, zet u een normale push-up om in een effectievere lichaamsgewichtoefening.
Neem een plankpositie aan en plaats de ballen van je voeten op het gewenste verhoogde oppervlak. Wat je ook kiest, zorg ervoor dat de hoogte geschikt is voor de kracht van je bovenlichaam en je algehele conditie. Zodra je voeten omhoog zijn, span je je kern en bilspieren aan. Als je dit op de juiste manier doet, moet je formulier van top tot teen recht zijn.
Laat je lichaam in één vloeiende beweging zakken totdat je borst slechts enkele centimeters van de vloer verwijderd is. Zorg ervoor dat je heupen niet doorzakken terwijl je ongeveer 2 seconden in die positie blijft. Duw jezelf nu langzaam weer omhoog totdat je terugkeert naar de startpositie.
Moeilijkheidsgraad: Tussenliggend
Doelspier: Schouders, bovenborst
Apparatuur: Stabiliteitsbal, korte bank of een verhoogd oppervlak
