Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
We hebben een handvol infografieken en handleidingen samengesteld om u op weg te helpen uw fitnessdoelen te bereiken. Wat uw huidige gezondheidsverklaring ook is, wij hebben een verscheidenheid aan verschillende trainingsroutines voor mannen voor u. Van de beginner die net begint tot de bodybuilder die al een solide basis en fitness-trackrecord heeft, er is iets voor elke man.
Dus neem een kijkje hieronder en pas je nieuwe trainingsroutine aan, plus vind de nodige bewegingen. Elke keer dat je naar de sportschool gaat, ben je een stap dichter bij het bereiken van je spieropbouwende doelen!
1. Een solide trainingsroutine voor mannen creëren
2. Oefenvereisten voor mannen voor de beginnende lifter
99% van de gezonde tilpopulatie die hun lichaamsbouw wil maximaliseren, zou alle "noodzakelijke" bewegingen moeten doen. Maar ondanks het negeren van de naam die aan andere liften wordt gegeven, moeten "mogelijk onnodige bewegingen" worden onderzocht en verder worden uitgelegd. Dit zijn de liften die mogelijk na enkele maanden worden ingebouwd nadat een onbalans is opgemerkt die moet worden aangepakt.
Als je merkt dat er geen echte onevenwichtigheden zijn, ga dan gewoon door met je noodzakelijke bewegingen totdat je het tussenliggende niveau hebt bereikt. Om het beter uit te leggen, zou een middelzware lifter liften moeten doen, zoals het kernwerk, overhead press of front raises, en zijn schouders ophalen. Ook moeten triceps-training op de laterale kop en biceps-oefening met hamerkrul worden gedaan om het buitenste deel van de biceps te benadrukken.
Ze zijn misschien niet altijd noodzakelijk om resultaten te bereiken voor een specifiek doel of voor een bepaald deel van de spier. Houd er rekening mee dat ze nog steeds een geweldige toevoeging kunnen zijn om meer algemeen volume aan een lichaamsdeel toe te voegen door een andere oefening.
3. Checklist voor trainingsroutines voor mannen
Dus je hebt flat en incline, rows en chins, shoulder raises, squats of leg press, curls en extensions, calf raises, SLDL en leg curls. In dit geval heb je al heel lang niet meer gelift, dus op dit moment zou je geen echte zwakke punten van het lichaam moeten hebben. Als je echter begint en zwakke punten hebt, kunnen deze mogelijk het gevolg zijn van het nauwelijks trainen van die lichaamsdelen.
Nu je klaar bent voor de basisoefeningen, laten we het programma starten door om de dag te tillen. Voor het aantal herhalingen moet je streven naar ongeveer vijf tot twaalf herhalingen voor vrijwel alles wat je doet. Denk eraan om een zwaardere kant van het spectrum te gebruiken voor verbindingen en een lichtere kant van het spectrum voor isolatiebewegingen.
Voor sets wil je twee tot drie sets per oefening doen, en als je faalt, zorg er dan voor dat je dit niet doet voor grote bewegingen zoals squats en bankdrukken. Houd er rekening mee dat je ook moet voorkomen dat je in de eerste of twee sets dicht bij een mislukking komt, anders kun je niet zoveel herhalingen krijgen voor je latere sets.
Als je ervoor kiest om nooit met opzet te falen, is dat eigenlijk een goede keuze, zolang je maar vooruitgang boekt in gewicht en herhalingen, is het volkomen acceptabel. En niet te vergeten, als je kort aan het tillen bent, dan is een upper en lower ook een optie.
Ga terug naar stap één voor het structureren als je maar voor een korte periode aan het tillen bent.
Voor de Intermediate lifter zullen je opties uitbreiden en dingen omvatten zoals Benen/Duwen/Trekken en een Duwen/Trekken. Voor de push worden je quads getraind, voor de pull concentreer je je op de hamstrings. U zult deze optie echter willen negeren als u graag oefeningen doet die de onderrug trainen voor zowel uw quads als uw hamstrings. Andere dingen zijn borst en armen/benen/rug en schouders, een borst en triceps/rug en biceps/benen en schouders, een borst en rug/benen/armen en schouders, en ETC.
Wat al deze routines gemeen hebben, is een vergelijkbare frequentie, wat betekent dat elke spier vaker dan 3 keer per 2 weken licht wordt geraakt, zodat vergelijkbare volumes kunnen worden voorgeschreven. Als je eerder alleen de "noodzakelijke oefeningen" hebt gedaan en een solide balans hebt en het gevoel hebt dat je genoeg doet zoals het is, dan is het doen van 2 oefeningen een goede keuze. En hoewel het iets meer is, moet je er rekening mee houden dat het echt prima is om te doen. Voor borst, (helling, plat/declinatie/dips), biceps, (een paar soorten krullen), triceps, (pushdowns/SC/CGBP en overhead extensions), quads, (squats/leg press en leg extensions, hamstrings, ( SLDL en Leg Curls) zouden over het algemeen met een aantal oefeningen worden getraind.
Voor de bovenrug en schouders zijn er 3 oefeningen die meer geschikt zijn voor deze fase van tillen en bodybuilding voor mannen. Een verticale pull, een horizontale pull en haalt zijn schouders op, 2 verticale pulls en een horizontale pull, of 2 horizontale pulls en een verticale pull zijn geweldige opties. Een van de beste manieren om dit te doen, is door de lats in je roeibewegingen te benadrukken en de binnenkant van de rug te laten werken door de schouders op te halen.
Ga voor de schouders verder met je zijwaartse beweging. Dit kunnen face-pulls, achterste delt-rijen of gewoon gebogen over raises zijn. U wilt echter beginnen met het uitvoeren van Front Raises of Overhead Press om ervoor te zorgen dat de Front Delts geen weekpunt blijven bij bankdrukken. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je wat meer volume krijgt als het gaat om de Side Delts. Dus om samen te vatten, je hebt nu de toevoeging van Overhead Press of Front Raises, en Shrugs of een andere Verticale/Horizontal Pull, evenals een andere oefening voor de quads.
4. Gemiddelde trainingsroutines voor mannen
5. Conclusie voor deze trainingsroutines voor mannen
Hier zijn een paar eenvoudige dingen om in gedachten te houden voordat je naar de sportschool gaat met deze trainingsroutines voor mannen. Al deze sjablonen gaan ervan uit dat al uw lichaamsdelen momenteel in balans zijn. Als je borstkas achterblijft, ga je gang en voeg je nog een oefening toe aan je routine. Hetzelfde geldt voor elk ander onderdeel waar u meer aan moet werken.
Onthoud dat de oefeningsvolgorde niet in harde steen is geschreven, als je eerst horizontaal wilt trekken, of de rug voor je schouders, of zelfs een vlakke bank voor een helling, ga je gang!
U kunt zijdelts werken op "Pull" -dag als u denkt dat dit gerechtvaardigd is. Probeer echter te voorkomen dat u op de duwdag boven uw hoofd drukt, want dat werkt ook op de zijdelts.
Al deze oefeningsroutines zijn slechts voorbeelden, kies degene die het beste bij je past en als je er de voorkeur aan geeft verschillende te doen, is dat prima. Zolang je oefeningen dezelfde bewegingspatronen volgen, ben je op de goede weg om de juiste spieren en kracht op te bouwen.
P.H.A.T is een principe van het hebben van een zwaardere dag en een lichtere dag tijdens de week. Als je in het gemiddelde niveau van de fitness-scope zit, is het ten zeerste aan te raden om dit eens uit te proberen.
