10 beste valoefeningen voor mannen

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Het is oké als bodybuilding niet jouw ding is, of als je geen fetisj hebt voor het optillen van zware gewichten. Ik bedoel, sommigen van ons willen nog steeds een nek hebben, weet je!

Maar het punt is dat de trapeziusspieren vaak worden genegeerd, zelfs voor piepers die vaak naar de sportschool gaan. Dat betekent niet dat de vallen helemaal geen training krijgen. Dat doen ze, maar indirect. Het resultaat is vaak pijnlijke en achterblijvende valspieren.

Dus waarom zou u geen speciale oefeningen doen, aangezien veel andere trainingen deze sets spieren al gebruiken? Op die manier bouw je een grotere rug op terwijl je je kracht en vorm aanscherpt voor andere oefeningen.

Bekijk 10 uitstekende valoefeningen, speciaal uitgekozen voor het kweken van indrukwekkende vallen.

1. Boerenvoer

Laten we beginnen met een van de meest voorkomende maar effectieve valoefeningen. Het is moeilijk voor te stellen dat iemand zijn vallen probeert te bouwen zonder de Farmer's Carry. Verdorie! Zelfs boeren doen deze routine (onbedoeld) en een flink aantal van hen is niet eens bekend met de term. Het punt is, deze oefening is een van de nietjes voor sporters die streven naar grotere en betere ruggen. Hier is hoe het is gedaan:

• Kies uw favoriete gewicht - kettlebell, dumbbell, enz. - en houd er elk een in beide handen zoals een boer twee zakken vol granen zou dragen
• Begin met lopen terwijl je je rug en kern aanspant
• Houd een rechte en stevige houding aan terwijl u afgemeten stappen neemt

Afstand: Ongeveer 40 tot 60 meter voor een lichter gewicht, ongeveer 20 tot 30 meter voor een gemiddeld gewicht, ongeveer 10 tot 15 meter voor een zwaar gewicht
Setjes: 2 tot 3 reeksen
Rest: 2 minuten

2. Pull-up schouderophalen

Deze oefening geeft je het voordeel dat je je pull-up-vorm aanscherpt terwijl je tegelijkertijd aan je vallen werkt. Maar dat is niet alles. Je lats worden niet overgeslagen, dus je richt je op meer dan één spier met deze fantastische afstellingsoefening. Om dit te doen:

• Hang aan een optrekstang, behoud een strakke kern en rechte ruggengraat
• Trek jezelf iets omhoog om je schouders naar achteren en naar beneden te bewegen en strek tegelijkertijd je hoofd en nek omhoog
• Knijp in je buikspieren en houd een telling vast
• Keer terug naar de startpositie
• Herhalen

vertegenwoordigers: 10 herhalingen elke minuut gedurende 10 minuten achter elkaar
Setjes: 1 set
Rest: 2 minuten

3. Halter schouderophalend

Hier is nog een oefening om je schouders op te halen, maar deze keer met een gewicht om wat meer druk uit te oefenen op de bovenste valspieren. Doe dit met de volgende stappen:

• Trek aan een halter met behulp van de bovenhandse greep, waarbij u uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar houdt
• Laat het gewicht op armlengte voor je middel hangen
• Houd je rug op natuurlijke wijze gebogen en leun iets naar voren op de heupen
• Buig je knieën een beetje
• Hef je schouders zo hoog als je kunt, terwijl je je armen recht houdt terwijl je dit doet
• Even pauzeren
• Keer terug naar de startpositie
• Herhalen

vertegenwoordigers: 5 herhalingen per set
Setjes: 3 sets
Rest: 2 minuten

4. Halter schouderophalend

Als je de barbell iets te veeleisend vindt (misschien omdat je conditie er nog niet helemaal is), probeer dan deze minder intensieve versie. Hier is hoe het is gedaan:

• Pak een paar dumbbells in elke hand
• Laat je handen langs je zij hangen met de handpalmen naar de zijkanten van je lichaam gericht
• Breng je schouders hoog en haal je schouders op en houd een telling vast in de bovenste positie
• Breng je schouders terug naar de startpositie
• Herhalen

vertegenwoordigers: 12 herhalingen per set
Setjes: 5 reeksen
Rest: 45 seconden

5. Rek trekken

Afgezien van het trainen van je trapeziusspieren, is het trekken van een rek een van de valoefeningen die je vorm en kracht aanscherpen voor andere samengestelde liften. Het houdt in dat het gewicht (barbell) van de grond wordt getrokken zonder de volledige beweging van een standaard deadlift. Je kunt je trainingsschoenen voor deze oefening uitdoen als je wilt, maar houd de sokken aan. Doe het volgende:

• Stapel dozen op elkaar of plaats een rek om de halter net boven je schenen te brengen
• Houd de stang vast met een bovenhandse greep en spreid uw hand iets verder dan de schouderbreedte uit elkaar
• Draai langzaam in de taille terwijl je je heupen naar achteren duwt
• Trek de stang omhoog terwijl je opstaat met je rug recht
• Houd voor een telling aan de top
• Breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie
• Herhalen

vertegenwoordigers: 5 herhalingen per set met een zwaarder gewicht, en doe 10 herhalingen voor één set met minder belasting
Setjes: 6 sets met zwaarder gewicht en 1 set met een lichtere lading
Rest: 5 minuten voor elke zware set

6. Barbell-rij

Betrek je middelste en onderste trapeziusspieren samen met je romboïden en achterste deltaspieren met deze roeioefening. Ontwikkel je kracht en stabiliteit met behulp van deze stappen:

• Plaats uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar op de halter en pak deze stevig vast met een bovenhandse greep
• Zorg dat de halter op armlengte staat
• Buig je heupen en knieën zodat je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is
• Trek de stang omhoog naar je bovenste buikspieren terwijl je je gebogen positie behoudt
• Knijp in je schouderbladen en houd vast aan de bovenkant
• Breng de halter langzaam terug naar de startpositie
• Herhalen

vertegenwoordigers: 5 herhalingen per set
Setjes: 4 reeksen
Rest: 60 seconden

7. Halter zijwaarts heffen

Wilt u uw deltaspieren trainen terwijl u uw trapeziusspieren traint? De laterale verhoging van de dumbbell biedt beide voordelen. Je deltaspieren doen actief het meeste werk bij deze oefening, maar je bovenste vallen worden ook gerookt.

Wanneer je deze oefening doet, gooi dan niet alleen het gewicht omhoog zoals veel jongens in de sportschool doen. Snelle herhalingen zullen de spieren niet raken zoals je wilt. Ga langzaam met gecontroleerde bewegingen. Hier leest u hoe u de laterale verhoging van de dumbbell correct uitvoert:

• Pak een dumbbell in elke hand en laat ze naast je hangen
• Sta volledig rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Zorg ervoor dat je handpalmen naar voren wijzen terwijl je je ellebogen licht buigt
• Houd je ellebogen zo terwijl je tegelijkertijd beide armen op schouderhoogte en iets voor je brengt
• Als je armen bovenaan zijn, moeten ze een "T" vormen met je lichaam
• Pauzeer een seconde voordat u geleidelijk achteruitgaat totdat u de startpositie bereikt
• Herhalen

vertegenwoordigers: 20 herhalingen per set
Setjes: 5 reeksen
Rest: 90 seconden

8. Helling halter schouderophalen

Dit is een minder populaire versie van de dumbbell-shrug, maar het richt zich op een plek op de rug die vaak over het hoofd wordt gezien, en dat zijn de onderste spieren. Zoek een trainingsbank en volg deze stappen:

• Pak een halter in elke hand en ga met de borst naar beneden op een schuine trainingsbank liggen
• Laat je armen aan beide kanten naar beneden hangen met de handpalmen naar elkaar gericht
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe door je schouders naar boven te halen
• Concentreer je op het knijpen van je valspieren wanneer je de bovenste positie bereikt
• Pauze bovenaan
• Keer terug naar de startpositie
• Herhalen

vertegenwoordigers: 10 tot 12 herhalingen per set
Setjes: 5 reeksen
Rest: 45 seconden

9. Halter boven het hoofd dragen

Hier is nog een andere oefening die de spanning in je vallen kan verhogen en tot spiergroei kan leiden. Je onderlichaam beweegt tijdens de training, maar fungeert als ondersteuning voor je bovenlichaam waar het gewicht is. Dit zet uw vallen onder druk en stimuleert de groei. Begin met een comfortabel gewicht terwijl je dit doet:

• Pak een dumbbell in elke hand en til ze boven je hoofd, met je handpalmen naar elkaar toe
• Houd je bovenarmen naast je oren terwijl je vooruit loopt
• Zorg dat het gewicht tijdens het lopen niet beweegt door uw trapeziusspieren aan te spannen

vertegenwoordigers: 45 seconden per set
Setjes: 4 reeksen
Rest: 30 seconden

10. Overhead barbell schouderophalend

Wie had ooit gedacht dat schouderophalen zoveel voordeel zou opleveren? Hier is nog een manier waarop je het kunt combineren met halters om je bovenste trapeziusspieren te trainen:

• Gebruik een onderhandse greep die ongeveer tweemaal schouderbreedte is, til een halter hoog boven je hoofd op, houd je armen volledig recht en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Vergrendel je ellebogen en zorg ervoor dat ze zo blijven tijdens de oefening
• Haal je schouders zo hoog mogelijk op
• Pauzeer een paar seconden wanneer je schouders in de hoogste positie zijn
• Breng je schouders terug naar de startpositie
• Herhalen

vertegenwoordigers: 6 herhalingen per set
Setjes: 5 reeksen
Rest: 2 minuten

Aanbevolen versnellingen voor valoefeningen

Kettlebells

Het is geen nieuws dat de veelzijdigheid van kettlebells ze onmisbaar maakt voor het opbouwen van je trapeziusspieren. Er zijn enkele van de meest comfortabele trainingsgewichten, maar ze bieden voldoende uitdaging om u te helpen uw fitnessdoelen efficiënt te bereiken. Een set kettlebells kopen is een prima investering, zeker als je vanuit huis wilt trainen.

Verstelbare halters

Verstelbare dumbbells bieden de flexibiliteit van stapsgewijs toenemende gewichten die passen bij uw krachtniveau. Als u een verstelbare halter koopt, betekent dit dat u in wezen een heel gewichtsrek koopt. Dit elimineert de noodzaak om uw huis of trainingsruimte vol te proppen met meerdere dumbbells. Bowflex-halters zijn bijzonder duurzaam en ideaal voor het werken met die vallen.

Trainingsbenodigdheden

Trainen in de sportschool kan je het duwtje in de rug geven dat je nodig hebt om je doelen te bereiken, omdat er andere mensen in de buurt zijn. Je zult je waarschijnlijk niet vervelen en je hebt toegang tot een breder assortiment aan apparatuur naast kettlebells en dumbbells. Maar voordat je naar de sportschool gaat, wil je deze trainingsbenodigdheden in je sporttas stoppen.

• Sportkleding: Ga je naar de sportschool zonder de juiste kleding? Hoe train je? Soms kun je naar de sportschool gaan voordat je je realiseert dat je geen goede gymkleding hebt meegenomen, vooral als je direct van je werk naar de sportschool gaat. Om te voorkomen dat je je trainingskleding thuis vergeet, maak je een lijst van de items die je nodig hebt in de sportschool en speld je deze op je tas.
• Sportschoenen: Zelfs als je van plan bent wat valoefeningen te doen zonder je schoenen aan te doen (bijvoorbeeld de rack pull), heb je nog steeds een paar sneakers van goede kwaliteit nodig voor andere routines.
• Herbruikbare waterfles: Door de vallen te trainen, kun je de wind uit je hoofd slaan. Je zou zelfs kunnen ontdekken dat je erg hongerig wordt na de training. Maar of je nu uitgehongerd bent of niet, het is cruciaal om gehydrateerd te blijven tijdens het sporten. Neem dus een flesje water mee als je naar de sportschool gaat.
• Deodorant: Je wilt natuurlijk lekker ruiken voor, tijdens en na je workouts.

Veelvoorkomende fouten bij het trainen van valstrikken en hoe ze te vermijden

Net als bij bijna spiertrainingstrainingen, komen fouten bij traptraining vaak voor. Dit is met name het geval als u een beginner bent die uw training thuis helemaal alleen doet zonder een ervaren personal trainer om u te begeleiden. Dat betekent niet dat piepgeluiden die naar de sportschool gaan, niet in de val lopen. Die jongens zien echter eerder dat anderen het correct doen en volgen.

Als u al het werk doet, maar de resultaten niet worden weergegeven of als uw vallen achterblijven, maakt u waarschijnlijk een of meer van de volgende veelgemaakte fouten.

Te veel traptrainingen uitvoeren

Het lijkt misschien een goed idee om elke beschikbare trapeziusoefening te doen, maar geloof me, het richten van je valspieren met een aantal isolatieworkouts is niet iets dat je wilt, omdat je blijft worstelen, maar niet echt raakt wat je wilt bereiken voor.

Het uiteindelijke doel van trapoefeningen is niet alleen om te pronken met goed gebouwde trapspieren; uw doel moet ook het volgende omvatten:

• Brede lats ontwikkelen die helemaal naar je onderlichaam gaan om je bovenlichaam een V-taper te geven
• Een omvangrijke boomachtige structuur in je onderrug
• Enorme romboïden die zich vormen in wenselijke "dalen" wanneer je ze buigt
• Goede ontwikkeling en duidelijk onderscheid in de infraspinatus en teres spieren

Zoals je je kunt voorstellen, vergen deze allemaal meer werk dan alleen trainingen die gericht zijn op je vallen. Waar je echt naar moet streven, zijn oefeningen die de belangrijkste spieren van je rug trainen, terwijl je ook isolatieworkouts doet die alleen op de vallen zijn gericht.

In een notendop, je moet veel zwaar verticaal en horizontaal trekken opnemen in je hele trainingsroutine. Terwijl het verticale trekken de lats en andere spieren die bijdragen aan de breedte, roken, horizontaal trekkende doelvallen, romboïden, erector spinae en andere spieren die bijdragen aan de dikte van je rug.

Overmatige pomptraining met hoge rep uitvoeren

Hier is een feit dat veel jongens die naar de sportschool gaan om een pomp te krijgen zich niet realiseren. Je zult heel snel een plateau bereiken als je je alleen maar concentreert op het krijgen van een pomp in plaats van sterker te worden. Focussen op pomptraining met een hoge rep, zoals gigantische sets, supersets, drop-sets en andere soortgelijke sets, zijn allemaal goed en fijn en zullen je waarschijnlijk snelle resultaten opleveren totdat ze dat niet doen. Het zal niet lang meer duren voordat al die vooruitgang tot stilstand komt.

Om de grootte van de spieren te krijgen die u in uw vallen wilt hebben, is zware krachttraining vereist die uw hele lichaam sterker maakt. Als je groter wilt worden met je training, moet je steeds sterker worden. Als je in de beginfase van je training behoorlijk wat omvang krijgt zonder veel kracht, zal groter worden een plateau bereiken zodra je lichaam uit die eerste pompfase komt.

De meest effectieve manier om sterker te worden is door middel van zware weerstandstraining. Dit is de zekerste en snelste manier om een sterkere rug, goed gedefinieerde vallen en een dik en breed bovenlichaam op te bouwen.

Te weinig trainen

De trapeziusspieren helpen en ondersteunen altijd bij veel oefeningen; geen argument daar. Het probleem is dat veel mensen dat beschouwen als het werken aan de valspieren. Anderen degraderen hun valspieren naar de afdeling nabeschouwing. In het beste geval krijgen de vallen een paar sets schouderophalen in een trainingssessie van een hele week.

Niemand krijgt ooit een geweldige rug zonder intensieve training, en dit omvat ook traps-oefeningen. Concentreer je op het behalen van twee oefeningen en zes sets op zijn minst in je valroutines. Je kunt versterkers zoals supersets en drop-sets toevoegen om dingen interessanter te maken.

Absoluut spierfalen bereiken voor elke set

Trainen tot spierfalen is waar je niet verder kunt met het gewicht en de set moet beëindigen. Voor betere resultaten wil je zo dicht mogelijk bij absoluut spierfalen komen zonder daar echt te komen.

Streef naar een of twee herhalingen voor spierfalen. Maak je geen zorgen als je nog niet kunt zien waar dit punt is. Door regelmatig te trainen, zul je er uiteindelijk achter komen waar je specifieke sweet spot is. Wat je ook doet, het is het beste om absoluut spierfalen te vermijden voor trainingen zoals de deadlift, militaire pers, squat en bankdrukken, omdat dit rampzalig kan zijn.

Alleen focussen op de bovenste vallen

Dit is misschien wel een van de meest voorkomende fouten, omdat de meeste mensen weten hoe ze hun bovenste vallen moeten isoleren door hun schouders op te halen, maar niet lijken te begrijpen hoe ze de onderste en middelste trapeziusspieren moeten aanpakken. Als u de spiermassa in het midden van uw bovenrug negeert, krijgt u niet het soort resultaat waarnaar u op zoek bent.

U kunt deze fout vermijden door meer trapoefeningen te doen die gericht zijn op de onderste en middelste trapspieren, zoals de schuine schouderophalen van de dumbbell (nummer 8 op deze lijst). De hellingspositie van de oefening maximaliseert de samentrekking in je midden- en onderrug.

Bottom Line

Het trainen van je valspieren lijkt veel op het trainen van de kuiten of schouders. De enige, meest effectieve manier om goed ontwikkelde vallen te krijgen, is door een goede rug op te bouwen. En om een goede rug te krijgen, moet je trainen om sterk te worden in een aantal belangrijke oefeningen.

Er zijn echt geen snelkoppelingen over traps-training. Je zult niet binnen een paar weken op magische wijze een kwijlwaardige rug opbouwen, dus stop met te hard je best te doen of op zoek te gaan naar 'geheime formules'. Er zijn er gewoon geen.

Kom opdagen, verricht het vereiste werk en blijf consistent met uw routines, of u nu thuis of in de sportschool traint. Dat is de beste manier om resultaten te behalen. En vergeet rust, herstel en goede voeding niet - deze spelen een cruciale rol in uw vooruitgang.

Veel Gestelde Vragen

Wat is de snelste manier om grotere vallen te bouwen?

De snelste en meest efficiënte manier om grotere trapeziumspieren op te bouwen, is door een streng trainingsregime te volgen. Streef naar tussen de 10 en 15 valoefeningen, met bijzondere aandacht voor de klassieke boerendraaghouding (nummer 1 op deze lijst) en de "koning" van alle oefeningen voor het bouwen van vallen - de halter schouderophalend (nummer 3 op deze lijst). Maar doe niet slechts één of twee soorten traptrainingen.

Houd er echter rekening mee dat te snel gaan een snelle manier is om fouten te maken. U wilt een evenwicht vinden tussen uw verlangen naar snelle resultaten en de behoefte aan goede training en voldoende rust. Ga niet in overdrive alleen maar omdat je in de kortst mogelijke tijd indrukwekkende vallen wilt bouwen. Voer uw traptraining ongeveer 2 tot 3 keer per week uit met ten minste drie dagen volledige rust tussen elke trainingssessie.

Hoe snel moet ik resultaten verwachten?

Hier is geen definitief antwoord op. Elk individu heeft verschillende spiertypes, mate van toewijding en andere variabelen. Echter, met consistente praktijk, is de gemiddelde tijd die nodig is om goede resultaten te zien ongeveer acht weken. Houd er rekening mee dat voeding ook van invloed kan zijn op uw resultaten. Het trainen van je vallen (en alle soorten trainingen trouwens) moet gepaard gaan met de juiste voeding als je betere resultaten wilt. Bekijk aanbevolen voedingsmiddelen om zowel pre-workout als post-workout te eten.

Vergroten trapoefeningen de nekomvang?

Traptraining heeft invloed op de nek, omdat de spieren zich in de buurt van de achterkant van je nek bevinden. Uiteindelijk vergroten traptrainingen de ruimte tussen je delts en nek. Omdat ze echter niet direct op de nek zijn gericht, is de impact minimaal. Als u streeft naar een grotere nek, moet u isolatieoefeningen doen die op de nek zijn gericht.