10 beste biceps-oefeningen voor mannen

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Als je op zoek bent naar een bulk en wat kwijlwaardige biceps wilt bouwen, ben je hier aan het juiste adres! Of je nu in de sportschool wilt trainen of thuis wat herhalingen wilt doen, deze lijst heeft verschillende trainingen om uit te kiezen wanneer je naar je droomarmen werkt.

Grote bicepsspieren zijn een waar bewijs van een goed gekruide training en kunnen wonderen doen voor je persoonlijke uitstraling. Het kan echt de moeite waard zijn om wat biceps-workouts in je normale routine op te nemen als je op zoek bent naar een welverdiende singel aan je bovenlichaam.

Veel mensen weten niet dat het een uitdaging kan zijn om wat spiermassa aan je biceps toe te voegen. Laat je daar echter niet door tegenhouden! Hoewel het misschien moeilijk is, is het niet onmogelijk, zolang je je focust op doeloefeningen en een strikte toewijding aan je trainingsdoelen stelt. Voordat we ingaan op de biceps-workouts die je onder de knie moet krijgen om je lichaamsbouw te versterken, laten we meer te weten komen over deze spiergroep.

Je biceps afbreken

Laten we beginnen met wat Bicep Muscles 101. Je biceps (in het Latijn bekend als biceps brachii, wat 'tweekoppige spier van de arm' betekent) is een grote groep pezen op het naar voren gerichte gedeelte van uw bovenarm. Deze spier bestaat uit twee pezen, bevestigd aan het scapulabot in de schouder en het radiusbot bij de elleboog. Deze pezen worden vaak de "korte kop" en "lange kop" genoemd, die samen de enkele biceps-spier vormen.

Je biceps is ontworpen om zowel je onderarm te draaien als je elleboog te buigen, zodat je hef- en trekbewegingen kunt maken. Ze zijn een van de krachtigste spieren in uw bovenarm en ondersteunen en stabiliseren andere spieren terwijl u dagelijkse taken uitvoert. De biceps is ook de enige spiergroep in de verzameling spieren waaruit je bovenarm bestaat die door twee gewrichten gaat, zowel de schouder als de elleboog.

Belangrijkste biceps-trainingstips

Het is in het belang van iedereen die in de wereld van gewichtheffen wil stappen om van hun biceps een topprioriteit te maken. Omdat biceps echter betrokken zijn bij veel van onze dagelijkse taken voor zwaar tillen, zijn ze bijzonder vatbaar voor schade. Je moet voorzichtig zijn bij het versterken van deze spiergroep, omdat verrekkingen en peesscheuren gemakkelijk kunnen optreden. Zorg ervoor dat u enkele van de volgende tips in gedachten houdt voordat u aan uw nieuwe biceps-trainingsroutine begint:

Altijd goed uitrekken

Zoals bij elke training, is het altijd belangrijk om ervoor te zorgen dat je goed bent opgewarmd voordat je begint! Hoewel sommigen deze stap misschien vervelend en saai vinden, beloven we dat je meteen een verschil zult merken als je wat eenvoudige rekoefeningen opneemt in je pre-workoutroutine.

Door op de juiste manier te rekken, verhoogt u de bloedtoevoer naar uw spiergroepen, zorgt u voor een betere zuurstofvoorziening en leidt dit tot betere ballastresultaten. Als een toegevoegde bonus zal deze verhoogde bloedstroom en oxygenatie ook leiden tot minder risico op tranen of spierpijn tijdens zwaar tillen.

Investeer in apparatuur

Om je droombiceps sneller te krijgen, kan investeren in bepaalde apparatuur echt een verschil maken. Voor degenen onder u met een sportschoollidmaatschap, de meeste apparatuur waarnaar in onze vermelde oefeningen wordt verwezen, is te vinden in elke standaard sportschool. Voor degenen die vanuit huis aan een biceps-trainingsreis beginnen, kan investeren in basisuitrusting een enorm verschil maken in uw resultaten.

Het krijgen van een set standaard dumbbells zou een prioriteit moeten zijn voor degenen die thuis aan hun biceps werken. Weerstandsbanden kunnen, met enkele aanpassingen, ook als een geweldige vervanging werken bij deze oefeningen. Als u wilt investeren en een grotere thuisgymnastiek wilt bouwen, zijn een verstelbare trainingsbank, kabelmachine en halterstang ook de moeite waard.

Vergeet niet te knijpen

De beginnende lifter weet misschien niet hoe belangrijk het is om bij elke herhaling te knijpen. Als je serieuze spiermassa wilt opbouwen, is het belangrijk om tijdens het sporten in de bovenkant van elke spiersamentrekking te knijpen. Je zet kracht en spanning op de spier door te knijpen en vezels af te breken om nieuwe massa op te bouwen. Constante spanning is een must bij biceps-workouts als je maximale resultaten wilt bereiken.

Verander je routine

Het vinden van je perfecte routine kan leuk zijn, maar zorg ervoor dat het niet stagneert! Het is ideaal om uw oefeningen af en toe af te wisselen om ervoor te zorgen dat u uw volledige potentieel bereikt en deze spiergroep goed traint. Varieer je herhalingen en sets terwijl je bezig bent, verander je uitrusting en probeer nieuwe soorten oefeningen terwijl je je doelen bereikt.

Probeer bij het opbouwen van je biceps-routine twee verschillende variaties te bedenken, die wekelijks worden afgewisseld. Door aan dit soort routine te beginnen, zou je sneller vollere biceps moeten kunnen opbouwen en zichtbare resultaten zien binnen acht tot twaalf weken.

Haal diep adem

Dit lijkt misschien vanzelfsprekend, maar vergeet niet te ademen! Sommigen merken misschien dat ze onbewust hun adem inhouden terwijl ze hun kracht uitoefenen op een zware lift. Hoewel je misschien denkt dat dit helpt, veroorzaakt je veel interne stress. Je adem inhouden kan een tijdelijke piek in de bloeddruk veroorzaken en leidt ertoe dat er minder zuurstofrijk bloed naar je spiergroepen gaat. Het is meer dan de moeite waard om ervoor te zorgen dat je net zo gefocust bent op het inademen van lucht als op je tiltechniek.

Veel powerlifters gebruiken de kunst van "bracing" terwijl ze ademen. Om deze oefening uit te voeren, duw je je buik in je borst, terwijl je ook je zijkanten en rug inademt terwijl je inademt, en reageer zoals je zou doen als je op het punt stond in de darm te worden geslagen. Deze brace is essentieel voor je core bij hardcore tillen en kan de broodnodige ondersteuning bieden tijdens zware oefeningen.

Vergeet niet te rusten

Net als een warming-up, zijn rustdagen essentieel als het gaat om elke trainingsroutine. Weten hoe vaak je moet trainen is enorm belangrijk. Soms heb je misschien het gevoel dat je pijn wilt doorstaan en dagelijks wilt trainen om je resultaten te bereiken, maar rustperioden spelen een belangrijke rol bij elke training.

Rusten is essentieel voor het repareren van gescheurde en gescheurde pezen die van nature versleten en afgebroken worden terwijl u ze traint. Rustdagen zorgen ervoor dat uw spieren de microscopisch kleine scheurtjes die tijdens de training zijn veroorzaakt, kunnen herstellen, waardoor uw weefsel beter kan genezen en terugkeren dan voorheen. Een rustdag zal ook een grote bijdrage leveren aan het voorkomen van spiervermoeidheid en spierpijn en het verminderen van het risico op blessures bij toekomstige trainingen als gevolg van spanning.

Het is net zo belangrijk om te rusten gedurende een training zoals het is om daarna te rusten. Hoewel sommigen aannemen dat je tussen de herhalingen maar dertig tot zestig seconden hoeft te rusten, is het juist goed om jezelf meer tijd te geven.

Probeer bij het plannen van uw biceps-training een manier te vinden om drie tot vier minuten rust voor deze spiergroep tussen de sets in te nemen, zodat uw spieren weer op volle kracht kunnen komen voordat u opnieuw begint. Als je niet wilt wachten tijdens de rustperiode, kun je proberen een andere spiergroep te trainen in de rusttijd.

De tien beste biceps-oefeningen voor mannen

Zoals we hierboven vermeldden, zijn er veel voordelen aan het focussen op biceps als een verbeterpunt in je eigen trainingsroutine. Als je het werk wilt doen om je biceps op te bouwen, zijn de oefeningen die we hieronder opsplitsen een perfecte startplaats. Van beginners tot doorgewinterde professionals, er is hier iets voor elke fase van je trainingsreis:

1. Staande halterkrul

De staande halterkrul is een klassieke oefening en kan gemakkelijk worden nagebootst met wat basisapparatuur voor thuis. Voor deze oefening kun je een halter van het juiste gewicht gebruiken of thuis improviseren met elk zwaar voorwerp dat je veilig kunt vasthouden. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze oefening om blessures te voorkomen - houd de controle langzaam, vergeet niet te knijpen en houd uw rug recht!

1. Sta rechtop, houd een halter in elke hand, met je armen gestrekt, de handpalmen naar voren en naar beneden langs je zij.
2. Houd je ellebogen op slot naast je romp, gestationeerd boven je heupen.
3. Terwijl u uw bovenarmen stil houdt, krult u het gewicht zo ver mogelijk omhoog naar uw schouder. Herhaal op beide armen.

2. Staande halterkrul

Dit is een andere veel voorkomende biceps-oefening, door velen als een oude favoriet beschouwd. Deze oefening is niet voor niets erg populair, omdat je hiermee aan beide bicepsspieren tegelijk kunt werken, wat leidt tot meer gelijkmatige resultaten. Wanneer u een staande halterkrul uitvoert, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam gefixeerd en recht blijft en vermijdt u te slingeren terwijl u optilt. Je ellebogen moeten ook langs je zij blijven en niet bewegen tijdens het optillen van het gewicht.

1. Pak de stang met een onderhandse greep vast terwijl u op schouderbreedte uit elkaar staat.
2. Zet jezelf in positie, staand met een rechte rug, armen gestrekt en voeten bij elkaar.
3. Houd uw bovenarmen aan uw zijde vergrendeld en krul de stang omhoog naar uw borst. De stang mag je borst niet raken.
4. Na het pauzeren, laat u de balk weer zakken naar uw startpositie. Herhalen.

3. Hamerkrul

De hamerkrul kan worden beschouwd als een meer genuanceerde versie van de klassieke halterkrul, die werkt om je biceps van je brachii tot je baracialis te richten. Deze oefening om je hele biceps-spier beter te richten, kan je helpen om de broodnodige massa te krijgen. Als het goed wordt gedaan, kan een hamerkrul ook minder stress op je polsen uitoefenen, als dat een punt van zorg is.

1. Sta rechtop en houd een paar dumbbells naast je, met de handpalmen naar binnen gericht naar elkaar toe.
2. Houd je bovenarmen op hun plaats, krul de dumbbells zo ver mogelijk naar je schouders, met je handpalmen naar binnen gericht.
3. Houd je positie een seconde vast, laat de gewichten dan weer zakken en ga naar je startpositie.

4. Spinkrul

De spinkrul is een andere variatie op de klassieke krul. Deze benadering kan zorgen voor een groter bewegingsbereik dan andere biceps-oefeningen, waardoor een optimale hoeveelheid spanning op de spier wordt gehouden. Wanneer u een spider curl uitvoert, heeft u een verstelbare trainingsbank nodig die in een hoek is geplaatst waarin u naar voren kunt staan, zodat uw armen recht naar de grond kunnen hangen terwijl u uw dumbbells of halterstang vasthoudt.

1. Ga op een schuine trainingsbank liggen, zodat u staat, naar voren leunt, met uw armen recht naar beneden gericht.
2. Houd je dumbbells met beide handen vast, de handpalmen naar boven gericht naar je toe.
3. Houd je bovenarmen stil naast je en krul je dumbbells zo hoog mogelijk naar je borst toe.
4. Pauzeer even voordat je je armen weer naar hun startpositie laat zakken. Herhalen.

5. Zottman-krul

De Zottman is zeker een complexere oefening, maar het is de moeite waard om deze techniek te leren. Door gebruik te maken van verschillende handposities om het doel van meerdere spieren te maximaliseren, kunt u met deze oefening een gelijkmatiger en evenwichtiger uiterlijk van uw biceps opbouwen. Let goed op uw positionering bij het uitvoeren van deze oefening, aangezien onjuiste bewegingen kunnen leiden tot verstuikte of gespannen polsen.

1. Ga in een houding op schouderbreedte staan en houd een halter in elke hand naast je met je handpalmen naar binnen gericht naar elkaar toe.
2. Met je handpalmen nog steeds naar binnen gericht en je bovenarmen vergrendeld, til je je dumbbells op tot je armen in een hoek van 90 graden staan.
3. Zodra je armen in een hoek van 90 graden zijn, draai je je handen, zodat je handpalmen naar het plafond wijzen.
4. Eenmaal in deze positie, blijf je onderarmen optillen, terwijl je je handpalmen draait, zodat ze naar buiten wijzen, van je af.
5. Laat je armen terug zakken naar hun startpositie. Herhalen.

6. Normale EZ Bar Curl

Een EZ Bar kan een geweldig apparaat zijn voor het trainen van je biceps, met zijn golvende handgreep waardoor je meer gewicht kunt dragen dan met andere apparatuur. Het werkt ook om de druk op je ellebogen en onderarmen te verlichten, wat geweldig kan zijn voor het genezen van spieren. Velen beweren dat een EZ-balk betere spiergroei kan stimuleren dan halters of halters, maar het is het beste om te kiezen wat het beste voor u werkt! Het toevoegen van deze variatie aan je techniek kan leiden tot een nieuwe go-to-set.

1. Ga op schouderbreedte uit elkaar staan, houd de EZ-bar in een onderhandse greep en laat hem voor uw dijen rusten.
2. Houd je bovenarmen naast je vast en krul de EZ-balk omhoog naar je schouders.
3. Knijp in je spieren en laat de lat langzaam zakken. Herhalen.

7. Helling halterkrul

Een incline dumbbell curl is een variatie op de dumbbell curl die zorgt voor een diepere spierrek. Je zou in deze krul op een schuine bank moeten zitten, rechtop zitten met je rug plat tegen het kussen. Als je deze training thuis doet zonder toegang tot een bank, is elke stoel of bank met rechte rugleuning voldoende - zorg er gewoon voor dat je in een hoek van ongeveer 90 graden zit.

1. Begin door rechtop te zitten met je rug recht, je armen recht naar de grond gericht, de handpalmen naar voren gericht, met een halter in elke hand.
2. Houd je bovenarmen vergrendeld en de handpalmen naar boven gericht, krul beide dumbbells zo dicht mogelijk naar boven richting je schouders.
3. Laat na een pauze de dumbbells zakken en plaats je armen terug in hun startpositie. Herhalen.

8. Kin omhoog

Deze klassieke beweging is moeilijker dan op het eerste gezicht lijkt, maar kan zeer effectief zijn bij het opbouwen van je biceps. Bovendien kan een goede set kin-ups ook je schouder en rug trainen om de totale massa van het bovenlichaam te vergroten als je het goed doet. Voor degenen die aan thuistraining beginnen, is er een groot aantal online optrekstangen voor thuis - zorg er alleen voor dat deze correct zijn geïnstalleerd om ongelukken te voorkomen. Elk multifunctioneel trainingsstation moet de juiste staven hebben om de klus te klaren voor mensen in een sportschool.

1. Ga op schouderbreedte uit elkaar staan, pak je optrekstang vast en houd je handpalmen naar je gezicht gericht.
2. Trek jezelf omhoog totdat je hoofd volledig boven de stang is, met je voeten van de vloer.
3. Na een pauze, laat je jezelf langzaam terug zakken naar je startpositie. Herhalen.

9. Onderhands zittende rij

Deze oefening maakt gebruik van elke soort kabelmachine, die zowel op je biceps als op je rug werkt. Dit maakt het een geweldige oefening voor een algehele lichaamsroutine. Zorg er bij het uitvoeren van deze oefening voor dat u uw rug extra recht en stevig houdt. Het is het beste om niet naar voren te leunen bij het uitvoeren van deze manoeuvre, wat onnodige spanning en onjuiste vorm toevoegt.

1. Zittend aan een lage katrol kabelstation of roeimachine, pak je rechte stang met en onderhandse greep, schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar boven gericht.
2. Trek de kabel naar uw borst, waarbij u zowel uw schouders naar beneden houdt als uw schouderbladen samenknijpt in de rug.
3. Na het pauzeren, breng je je armen terug naar hun startpositie. Herhalen.

10. Staande kabelkrul

Door het gebruik van de kabelmachine kunt u snelvuursets uitvoeren met verhoogde spanning door de biceps, waardoor het perfect is voor een snelle routine. Er zijn ook veel variaties op deze oefening, afhankelijk van de katrolbevestigingen die u aan uw machine bevestigt. Voor deze instructies leggen we uit hoe u een staande kabelkrul uitvoert met een rechte staafbevestiging in de lage positie.

1. Sta op schouderbreedte uit elkaar met een rechte rug, pak de rechte balk met je armen gestrekt, handpalmen naar boven gericht.
2. Houd je bovenarmen stil en trek de stang langzaam zo dicht mogelijk naar je schouders toe.
3. Na het pauzeren en knijpen van uw spieren, keert u terug naar uw startpositie.