10 beste buikspieroefeningen voor mannen

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Het bereiken van een keihard sixpack is een doel voor velen die hun tijd besteden aan gezondheid en fitness, maar hoe gemakkelijk is het? Het nastreven van perfecte buikspieren kan lastig zijn, en het is zeker niet iets dat van de ene op de andere dag kan gebeuren.

Tegenwoordig zijn buikspieren een waar bewijs geworden van toewijding en doorzettingsvermogen in de trainingswereld. Er is echter meer te winnen bij het trainen van deze spiergroep naast hun esthetiek. Of je nu zwaarder wilt tillen, verder wilt rennen, harder wilt slaan of beter wilt balanceren, alle kracht komt voort uit je kern.

Hoewel het veel werk kan zijn om een set buikspieren te krijgen, is het niet onmogelijk, en gelukkig is deze gids hier om je op weg te helpen. Hieronder vind je enkele van de beste buikspieroefeningen die er zijn, waarin technieken worden geschetst die kunnen worden geïmplementeerd in zowel een standaard sportschool als een thuistraining, evenals belangrijke tips om meer te weten te komen over deze spiergroep. Laten we beginnen!

Wat zijn uw buikspieren?

Voordat je aan je reis naar een sterkere set buikspieren begint, laten we eens dieper ingaan op wat je afschuwelijke spiergroep vormt. Je buikspieren zijn een belangrijke spiergroep, die werken om je romp te ondersteunen, beweging mogelijk te maken, de buikdruk te reguleren en ze houden al je organen op hun plaats. Zelfs als je niet actief aan je buikspieren werkt, doen ze dagelijks het werk om je te ondersteunen terwijl je door de wereld reist.

In de fitnesswereld verwijzen uw "buikspieren" over het algemeen naar de meer zichtbare, oppervlakkige spieren op de buitenste kern van uw buik, niet het geheel van de spieren die u stabiel houden. Je buikspieren bevinden zich tussen je ribben en bekken aan de voorkant van je lichaam en kunnen als volgt worden opgesplitst:

Transversus Abdominis: Uw transversus abdominis werkt om uw romp te stabiliseren en uw interne buikdruk te behouden. Dit is je diepste spierlaag, die zich onder je rectus abdominus bevindt.

Rectus Abdominis: Uw rectus abdominis werkt om uw lichaam tussen uw ribbenkast en uw bekken te bewegen. Het bevindt zich aan de voorkant van je buik, tussen het bekken en je schaambeen. Deze spieren zijn wat je associeert met een sixpack, omdat het de bulten en uitstulpingen zijn die te zien zijn wanneer je je buikspieren voorstelt.

Externe schuine spieren: Uw externe obliques bevinden zich aan weerszijden van de rectus abdominis. Deze spieren werken om je romp te laten draaien, maar naar de andere kant van de externe schuine zijde, dat is samentrekken. Dit betekent dat wanneer de rechter externe schuine zijde samentrekt, het werkt om je lichaam naar links te draaien.

Interne schuine spieren: Je interne schuine spieren bevinden zich aan weerszijden van je binnenste heupbeenderen en werken in de tegenovergestelde richting van je externe schuine spieren. Dit betekent dat wanneer je je romp naar links draait, de linker interne schuine en de rechter externe schuine tegelijkertijd samentrekken.

Must-Know Ab-trainingstips

Voordat je aan je nieuwe buikspierroutine gaat werken, is het het beste om deze dingen in gedachten te houden:

Gebruik het juiste formulier

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm behoudt bij het uitvoeren van buikspieroefeningen! Als het verkeerd wordt gedaan, kan een slechte vorm leiden tot verwondingen en tranen, waardoor uw trainingsregime-doelen ernstig worden stopgezet.

Zorg er bij het uitvoeren van een buikoefening voor dat je spanning in je kern houdt, je navel naar je ruggengraat trekt en je buikspieren samentrekt bij elke herhaling. Voer langzame bewegingen uit met goede controle en zorg er altijd voor dat u uw nek en hoofd ondersteunt wanneer dat nodig is. Trek nooit aan uw hoofd tijdens een oefening en trek uw kin niet strak tegen uw borst om nekbelasting te voorkomen.

Introduceer langzaam nieuwe sets

Het streven naar perfecte buikspieren heeft geleid tot menig rage-workout, die mensen inspireerde om vanaf het begin 200 crunches per dag te proberen. Als je net begint met het introduceren van buikspieroefeningen in je routine, neem dan de tijd om ze langzaam in te voeren. Begin met een klein vast aantal herhalingen en verhoog de intensiteit week na week langzaam door meer toe te voegen. Door dit te doen, terwijl u tijd overhoudt om te herstellen tussen de trainingen, kunt u resultaten behalen zonder het risico te lopen op een blessure. Onthoud dat langzaam en gestaag de race wint!

Neem je rustdagen

Zoals we hierboven al zeiden, hoewel het verleidelijk kan zijn om een keer per dag te trainen, kan het veel druk uitoefenen op deze spieren en in het ergste geval een blessure veroorzaken. Ik heb het niet alleen over verrekkingen of kleine tranen - overbelasting van je buikspieren kan leiden tot ernstigere tegenslagen, zoals lage rugpijn, problemen met de wervelkolom of zelfs een hernia.

Het is belangrijk om te weten hoeveel u kunt trainen voordat het u meer kwaad dan goed doet. Of je nu net begint met trainen of een doorgewinterde professional bent, zorg ervoor dat je je spieren voldoende tijd geeft om te herstellen tussen je sets. Als je kernspecifieke oefeningen doet, probeer ze dan niet vaker dan twee tot drie keer per week te doen, met een rustdag ertussen. Als je de drang niet kunt weerstaan en dagelijks aan een of andere vorm van lichaamsbeweging moet werken, moet je prioriteit geven aan het uitzoeken hoe je goed kunt trainen terwijl je pijn hebt.

Vergeet niet te ademen

Het is verleidelijk om je adem in te houden als je alles geeft tijdens een ab-routine, maar het veroorzaakt meer schade dan je denkt. Zorg ervoor dat u tijdens deze oefeningen blijft ademen, in- en uitademen bij elke beweging. Door je diepe uitademing te perfectioneren, kun je de kernspanning behouden die je nodig hebt om je spieren echt te trainen. Combineer je diepe uitademing met een diepe inademing om ervoor te zorgen dat je nog steeds zuurstofrijk bloed krijgt naar de spieren die het nodig hebben. Dit lijkt misschien klein, maar je zult je lichaam veel meer goed doen dan je adem in te houden.

Verander je routine

Het plannen van verschillende variaties van uw buikspiertraining voor een meer afgerond regime is op de lange termijn gunstig. Je hebt misschien je favoriete oefeningen om te gebruiken, maar door je benaderingen te diversifiëren, kun je ervoor zorgen dat je niet per ongeluk spierbewegingen uitsluit om je vorm echt te definiëren.

Dit hoeft niet te ingewikkeld te zijn! U kunt kleine wijzigingen aanbrengen in bestaande bewegingen in uw routine als u niet een grote verscheidenheid aan verschillende oefeningen wilt onthouden. U kunt bijvoorbeeld meerdere variaties van oude betrouwbare oefeningen proberen, zoals curls, crunches of planken om nieuwe spieren te trainen met verschillende soorten bewegingen.

Pas uw dieet aan

Dieet is de sleutel als je zichtbare buikspieren wilt. Fitnessexperts zeggen dat mannen, om de look van een wasbord te bereiken, normaal gesproken 10% lichaamsvet nodig hebben om zichtbaar te zijn. Als deze look je doel is, zou vetverbranding een topprioriteit moeten zijn als het gaat om je gezondheidsroutine, omdat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt om lichaamsvet te verliezen. Online gaan of de kookboeken uitlezen om nieuwe gezonde maaltijden te zoeken, is een geweldige plek om je buikreis te beginnen!

De tien beste buikspieroefeningen voor mannen

Klaar om aan het werk te gaan? De bewegingen die we hieronder hebben geschetst, zijn een geweldige plek om te beginnen. Hoewel sommige van deze oefeningen afhankelijk zijn van bepaalde vormen van fitnessapparatuur, hebben we veel beginnersbewegingen toegevoegd die alleen met lichaamsgewicht kunnen worden uitgevoerd. Of je nu net aan je buikspieren begint te werken of een bodybuilding-professional bent, er is hier voor elk wat wils:

1. Plank

De gevreesde plank is een klassieke techniek voor het opbouwen van betere buik- en kernspieren, waarbij zowel je rectus abdominis als de spieren die je bekken en ruggengraat volgen tot aan je schouders worden aangesproken. Het toevoegen van een plank aan je routine kan helpen om je algehele kern te versterken terwijl je sterkere buikspieren opbouwt. Zorg ervoor dat u een mat of een andere comfortabele vloer gebruikt wanneer u een plank maakt. Als je een thuisgymnastiek bouwt, kan het de moeite waard zijn om te kijken naar opties voor een optimale sportschoolvloer als planken een vast onderdeel van je routine worden.

1. Terwijl je op handen en voeten bent, strek je je hele lichaamslengte uit, waarbij je je onderarmen en je tenen laat rusten. Je benen en kern moeten van de grond worden geheven, rug recht, hoofd ontspannen en naar beneden kijken.
2. Buig en span je buikspieren aan, terwijl je je navel naar de achterkant van je wervelkolom zuigt. Zorg ervoor dat u uw lichaam stijf houdt en uw wervelkolom in een neutrale positie. Je voeten moeten recht zijn, hakken over de bal van je voeten. Je heupen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je rug moet recht zijn, niet gebogen.
3. Houd uw positie 10 seconden of een andere gewenste lengte vast. Blijf ademen.
4. Laat de positie los en rust terug op de vloer.

2. Halter zijbocht

Een dumbbell side bend lijkt misschien makkelijk, maar laat je niet voor de gek houden! Dit is veel meer dan van links naar rechts leunen. Deze oefening werkt vooral goed om je schuine standen te richten, waarbij de vaak genegeerde zijspieren in je kern worden uitgerekt. Zorg ervoor dat u een gewichtsniveau gebruikt dat geschikt is voor u en houd uw buikspieren strak voor maximale resultaten.

1. Sta rechtop, voeten op heupbreedte uit elkaar, met een dumbbell in één hand, handpalm naar binnen gericht.
2. Houd je ruggengraat recht, buig je zij en houd de halter zo ver mogelijk opzij.
3. Houd je positie een seconde vast als je zo ver mogelijk naar beneden bent gegaan en keer dan terug naar je startpositie.
4. Herhaal de beweging aan beide kanten.

3. Medicine Ball Slam

Medicine balls slams zijn misschien wel een van de oudste oefeningen die er bestaan, maar het doorzettingsvermogen door de jaren heen heeft een goede reden gehad. Een deel van zijn langdurige aantrekkingskracht is zijn eenvoud - deze oefening is moeilijk te verknoeien, waardoor het perfect is voor zelfs de meest onervaren persoon. Zorg ervoor dat u het juiste gewicht voor u gebruikt. Hoewel je misschien in de verleiding komt om groot te worden, is een bal van 8-10 pond goed genoeg om te oefenen zonder risico op blessures.

1. Houd met je knieën licht gebogen, op schouderbreedte uit elkaar, een niet-stuiterende medicijnbal boven je hoofd.
2. Gooi de bal naar beneden, voor je voeten, zo hard als je kunt. Vang de bal indien mogelijk.
3. Span tijdens het gooien je buikspieren aan en span je spieren aan.
4. Til je medicijnbal terug naar de startpositie en herhaal.

4. Russische wendingen

De Russian Twist kan helpen om de vlakken van spieren langs je zijkanten te versterken, door het te combineren met meer parallelle oefeningen zoals crunches of sit-ups. Deze beweging kan ook geweldig zijn voor het versterken van schouders en heupen, waardoor het een geweldige aanvulling is op elke routine van het hele lichaam. Hoewel je een variatie op deze beweging kunt doen met alleen je lichaam, raden we je aan om een soort gewicht toe te voegen. Een medicijnbal, halterschijf of halter is voldoende!

1. Ga op je zitbotten zitten met je voeten van de vloer, zodat je een V-vorm krijgt met je lichaam.
2. Houd in deze positie uw gewicht naar keuze met beide handen vast, gecentreerd op borsthoogte.
3. Terwijl u uw buikspieren aanspant, houdt u uw gewicht op borsthoogte terwijl u naar links en rechts draait. Tik met uw gewicht op de grond wanneer u de zijkant van elke draaibeweging bereikt.
4. Herhalen.

5. Hangende knieverhoging

Deze lichaamsgewichtoefening is uitstekend voor het opbouwen van kernkracht, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Het is ook een goede keuze om je onderbuikspieren te trainen als je aan je diepe V werkt en het zal je helpen grip op te bouwen en je onderarmen te vergroten. De kracht van het bovenlichaam is hier de sleutel, die nodig is om tijdens deze verhogingen aan de oefenstang te hangen, dus deze beweging is misschien niet de beste voor een beginnersroutine.

1. Pak een optrekstang vast, staande op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd je rug en lichaam recht en houd je benen bij elkaar, til je knieën op naar je borst totdat ze in een hoek van 90 graden staan.
3. Laat je benen langzaam zakken, dicht bij je startpositie maar zonder de grond te raken. Herhaal beweging.

6. Uitrollen van knieschijfwiel

Hoewel het een ab-roll-out wordt genoemd, is deze oefening geweldig voor je hele lichaam, waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken. Met een buikspieroefening kunt u uw buikspieren aanspannen, aan uw evenwicht werken, uw ruggengraat stabiliseren en bij elke beweging uw bovenarmen, borst- en schouderspieren gebruiken. Ab-rollouts zijn geweldig voor meer dan alleen een ab-dag en zullen wonderen doen om de kernkracht en de algehele balans te verbeteren.

1. Begin in een geknielde positie, houd je buikwiel in beide handen met je armen gestrekt. Je hoofd moet evenwijdig zijn met het wiel, de rug afgerond en het staartbeen naar binnen.
2. Rol het wiel naar voren, duw je lichaam naar voren met zijn beweging en maak je ruggengraat recht.
3. Eenmaal volledig uitgerekt, span je je buikspieren aan.
4. Trek je ab-wiel naar je toe en keer terug naar je startpositie. Herhalen.

7. Barbell Back Squat

Hoewel velen de barbell back squat in de eerste plaats beschouwen als een oefening voor het opbouwen van de benen, heeft het ook veel voordelen voor je buikspieren. Zorg ervoor dat je je hele lichaam betrokken en in balans houdt als je deze beweging doet, want het vereist veel enkel- en kernstabiliteit om te manoeuvreren. Het kan de moeite waard zijn om deze oefening op te bouwen met enkele klassieke squats met lichaamsgewicht voordat je in iets geavanceerd als dit springt.

1. Stel je halter zo in dat hij net onder schouderhoogte is, met het juiste gewicht
2. Ga onder de bar staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de bar op de bovenkant van je rug. De stang mag de achterkant van je nek niet raken
3. Pak de stang wijd vast, armen achter u en haal hem uit het rek
4. Met de bar in je handen, buig je door de knieën en houd je je rug recht. Hurk totdat je dijen parallel zijn met de vloer
5. Breng je lichaam langzaam weer omhoog, waarbij je je gewicht op je hielen concentreert, totdat je in je startpositie bent. Herhalen

8. Zijplank

Een zijplank is een geweldige oefening om je schuine buikspieren te versterken en om je borst, schouders en heupen aan te spannen. Als je je kracht en kern wilt opbouwen om problemen zoals rugpijn te verminderen, is dit een geweldige zet om onder de knie te krijgen! Zorg er bij het uitvoeren van deze oefening voor dat u uw hoofd en nek recht houdt en uw buikspieren zo stijf mogelijk houdt.

1. Houd jezelf op je zij, voeten bij elkaar, onderarm onder je schouder. Zorg ervoor dat u op de zijkant van uw voet balanceert, niet op de zool.
2. Houd je kernspieren stijf, heupen van de grond geheven en houd je lichaam in een rechte lijn.
3. Houd de positie zo lang mogelijk vast. Herhaal aan de andere kant.

9. Crunch

Crunches zijn een fundamentele oefening en zijn al tientallen jaren een go-to-ab-workout. Deze beweging is geweldig voor het richten van de rectus abdominis, waarbij de spieren direct langs de voorkant van je romp worden verstevigd. Als het je doel is om het uiterlijk van een klassiek sixpack te krijgen, dan is dit de oefening om je daarheen te brengen. Deze stap is zowel eenvoudig als effectief, waardoor het geweldig is voor zelfs de meest beginnende gebruiker.

1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, rug en voeten plat. Houd je armen achter je hoofd of gekruist voor je borst.
2. Adem in, houd je buikspieren stijf, terwijl je je schouders 1-2 centimeter van de vloer tilt.
3. Eenmaal omhoog, adem uit, houd vast en laat langzaam weer naar beneden zakken.
4. Herhaal stappen.

10. Been omhoog

Nog een eenvoudige maar effectieve beweging, een beenverhoging is geweldig voor het opbouwen van kracht in je heupen en onderrug. Als u een kantoorbaan heeft waarbij u veel tijd zittend doorbrengt, kan deze beweging u helpen kracht op te bouwen om rugpijn te verminderen. Als je een leg raise iets te gemakkelijk vindt, kun je altijd meer uitdagende elementen toevoegen. Probeer een medicijnbal tussen je voeten te houden als je een grotere uitdaging wilt.

1. Ga plat op de grond liggen, armen langs je lichaam.
2. Houd je benen bij elkaar, til ze op, zodat ze zo recht mogelijk zijn, wijzend naar het plafond.
3. Til vanuit dit bericht langzaam je heupen op en til je puntige benen zo ver mogelijk naar het plafond.
4. Laat ze weer zakken totdat je heupen boven de grond zweven.
5. Vanaf hier hef je je benen weer op en herhaal je de oefening.