10 beste kuitoefeningen voor mannen

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Het is gemakkelijk om je te concentreren op het opbouwen van andere spiergroepen en je kuiten over te slaan. Het resultaat is meestal een opgekrikt bovenlichaam en twijgen onder de knieën om al die enorme spiermassa te dragen.

Naast joggen zijn er verschillende andere kuitoefeningen die je kunt doen om je been- en kuitspieren te versterken. Kuitoefeningen zijn niet alleen gericht op de kuiten; sommige routines, hoewel gemakkelijk uit te voeren, werken aan de bilspieren, quads en hamstrings.

Als u een uitgebreide beendag plant, zijn hier enkele van de beste kuitoefeningen om in uw routine op te nemen. Het beste is dat je deze oefeningen thuis, in de sportschool of buiten kunt doen.

1. Springtouw

Wie heeft de klassieke springtouwoefening niet eerder geprobeerd? Maar niet iedereen is zich ervan bewust dat deze schijnbaar eenvoudige oefening eigenlijk alle juiste plekken in de kuit en benen raakt om die spieren te versterken. Zoek een goed springtouw en voer de oefening correct uit, zoals deze:

• Houd de handvatten van het springtouw in elke hand vast
• Spring met beide voeten terwijl je het touw zwaait om onder je voeten door te gaan
• Houd je schouders laag en je core betrokken

vertegenwoordigers: 30 seconden voor elke set
Setjes: Herhaal gedurende vijf minuten
Rest: 30 seconden

2. Staande halter kuit verhogen

Kuitoefeningen worden niet beter dan deze klassieker. Waarom? Het werpt een serieus gewicht in de mix. Dit is hoe dit werkt:

• Houd een halter op je bovenrug
• Sta rechtop met beide voeten naar voren en stevig op de grond geplant
• Breng beide hielen langzaam omhoog terwijl u uw kuiten samentrekt
• Breng je voeten terug naar de startpositie
• Herhalen

vertegenwoordigers: 15 herhalingen per set
Setjes: 5 reeksen
Rest: 45 seconden

3. Behendigheidsladder

De behendigheidsladderoefening is niet exclusief voorbehouden aan voetballers, weet je. Heb je geen behendigheidsladder? Dat is geen probleem. Improviseren kan altijd met krijt of plakband. Hier is hoe het te doen:

• Plaats de ladder op de grond. Als je plakband of tekening gebruikt, zorg dan voor voldoende ruimte tussen de sporten.
• Ga aan het ene uiteinde van de behendigheidsladder staan
• Spring tussen de ruimtes van de sporten tot je bij het einde van de ladder bent
• Loop terug naar het begin van de ladder
• Herhalen

vertegenwoordigers: 10 tot 12 herhalingen per set
Setjes: 3 sets
Rest: 60 seconden

4. Laterale uitval naar buiging

Als je je kuitoefeningen wilt verhogen, probeer dan de laterale uitval. Naast het verpletteren van je kuiten, heb je het voordeel dat je ook aan je onderrug en bovenbeen werkt. Om het uitdagender te maken, kunt u dumbbells, platen of elk type gewicht toevoegen waar u zich prettig bij voelt. Als u klaar bent, doet u het volgende:

• Sta rechtop met een dumbbell, kettlebell of halterschijf
• Ga uit van een laterale uitval door uw linkervoet opzij te bewegen terwijl u uw heupen scharniert
• Duw de linkervoet en ga terug naar een staande positie terwijl je je linkerbeen in een reverence lunge brengt
• Schakel over naar je rechterbeen om de rep te voltooien
• Herhalen

vertegenwoordigers: 12 herhalingen per set
Setjes: 2 tot 3 herhalingen
Rest: 45 seconden

5. Traploop

Je kunt je kuiten trainen door de trap op te rennen in een stadion of thuis. De actie van het constant buigen en strekken van je voet geeft je kuiten een goede training. Dit is echter niet hardlopen voor cardio-uithoudingsvermogen. Dus, hier is hoe je het goed kunt doen.

• Begin onderaan de trap
• Ren de trap op op de bal van je voeten en zorg ervoor dat je geen enkele trap overslaat
• Loop naar beneden naar de startpositie wanneer je de top bereikt, of waar je van plan bent te stoppen (afhankelijk van het aantal rijen op de trap)
• Herhalen

vertegenwoordigers: 20 tot 30 seconden per set
Setjes: 3 tot 4 reeksen
Rest: 45 tot 60 seconden

6. Heuvelafdalingen

Oké, hier is een van de beste kuitoefeningen die niet alleen je kuiten roken, maar ook je quads, bilspieren en hamstrings trainen. Pak een paar trailschoenen van goede kwaliteit, zoek een steil terrein buiten of een heuvel op en doe dit:

• Ga voor een sprint van 20 seconden de heuvel op
• Jog terug naar beneden
• Herhalen

vertegenwoordigers: 20 seconden streepjes
Setjes: 5 tot 6 reeksen
Rest: Geen tussen herhalingen

7. Boxsprongen

Hier is nog een goede beenoefening die zich richt op bijna alle spieren in je benen om kracht op te bouwen. Het lijkt misschien makkelijk, maar laat je niet misleiden door schijn. Je kuiten en elk deel van je been zullen je hiervoor dankbaar zijn. Om dit te doen:

• Pak een stevige doos en plaats deze plat op de grond, zorg ervoor dat hij niet omvalt als je erop springt
• Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga op korte afstand van de box staan, waar je veilig op kunt springen
• Ga naar beneden in een hurkzit, zwaai met je armen en spring op de kist
• Stap uit de doos en herhaal

vertegenwoordigers: 5 herhalingen per set
Sets: 2 tot 3 reeksen
Rest: 45 seconden

8. Boerenwandeling

De wandeling van de boer zal uw algehele spieren versterken en uw balans verbeteren, terwijl u ook uw kalveren traint.

Hier is hoe het te doen:

• Pak een paar dumbbells met beide handen vast en laat ze naast je hangen
• Hef jezelf op tot je op je tenen staat
• Loop snel vooruit, zorg ervoor dat je stappen en kort en licht zijn
• Begin met een lichter gewicht en verhoog het naarmate je meer balans krijgt

vertegenwoordigers: Zo veel als je kan
Sets: 3 sets
Rest: 2 minuten

9. Kuitverhoging met één been

Dit is een van de eenvoudigste en meest basale kuitoefeningen, maar het is zeer effectief:

• Ga op een verhoogd platform staan, zoals een trede, blok of rail
• Hef één been op, houd het andere op het verhoogde oppervlak en laat uw gewicht op de bal van de andere voet rusten
• Wikkel het opgeheven been om het andere en laat je langzaam op de grond vallen terwijl je je kuit strekt
• Pauzeer een of twee seconden en duw dan omhoog op de bal van je voet terwijl je je hiel optilt
• Pauzeer opnieuw wanneer je omhoog gaat voordat je terugkeert naar de startpositie
• Herhalen

vertegenwoordigers: 20 tot 25 herhalingen per set
Setjes: 5 reeksen
Rest: 45 seconden

10. Jumping Jacks

Jumping jacks zijn vrij eenvoudig te doen en zijn een van de beste kuitoefeningen die je kunt doen. Het vereist geen apparatuur. Zolang je kunt springen en klappen, ben je zo'n beetje een expert. Om de beste resultaten te krijgen, doet u het op deze manier:

• Sta volledig rechtop met je armen langs je lichaam en je voeten bij elkaar
• Spring en spreid je benen terwijl je tegelijkertijd in je handen boven je hoofd klapt
• Zodra je voeten de grond raken, ga je meteen weer omhoog

vertegenwoordigers: 20 tot 25 herhalingen per set
Setjes: 5 reeksen
Rest: 45 seconden

Veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van kuitoefeningen

1. Jezelf beperken tot het typische rep-bereik

De conventionele 10 tot 15 herhalingen zijn oké, maar stop daar niet als dat niet nodig is. Als je een geweldige pomp wilt, probeer dan 25 tot 30 herhalingen te halen.

2. Overgewicht gebruiken

Gewicht kan uw resultaten verbeteren, maar te veel gewicht kan u van winst beroven. Het heeft geen zin om te zware gewichten te gebruiken om te voorkomen dat u de oefening goed doet. Overgewicht kan een rep voortijdig beëindigen. Bovendien zorgt te veel gewicht voor overmatige belasting van uw knieën, wervels en achillespees.

Hier zijn een paar tips om te weten of u overmatig gewicht gebruikt. Als u pijn voelt in uw achillespees of de voetboog, gebruikt u te veel gewicht. Als u niet kunt voorkomen dat uw knieën buigen wanneer u kuitoefeningen doet met gewichten, gebruikt u te veel gewicht.

3. Kuittrainingen uitvoeren na je beentraining

De slechtste tijd om je kuiten te trainen is wanneer je al moe bent. Als je wacht tot je klaar bent met je beentraining, heb je misschien niet genoeg energie meer om een zinvolle kuittraining te doen. Is dit niet een van de belangrijkste redenen waarom kalveren meestal worden genegeerd?

Hier is de deal, er kunnen geen spieren - kuiten of niet - ontwikkelen als ze onvoldoende worden getraind. Voor de beste resultaten met je kuiten, moet je ze met dezelfde intensiteit trainen als je je borst of rug zou trainen. Doe deze oefeningen als je fris bent.

Tips voor het opbouwen van je kuiten

• Het is cruciaal voor uw succes om voor elke oefening ten minste 15 herhalingen te doen als u goede resultaten wilt behalen in de kortst mogelijke tijd. Als er geen specifieke set herhalingen is in een bepaalde oefening, probeer dan tussen de 15 en 20 herhalingen te doen, afhankelijk van je kracht en conditie.
• Probeer een consistent trainingsschema te behouden. Als u van plan bent uw kuiten drie keer per week te trainen, houd u daar dan aan. Net als een dieet, zal valsspelen waarschijnlijk alle vooruitgang die je hebt geboekt annuleren. Bovendien zijn de meeste kuitoefeningen vrij eenvoudig uit te voeren, dus er is echt geen reden om ze over te slaan.
• Vergeet niet om altijd je voeten recht te houden tijdens je kuitroutines. U zult waarschijnlijk niet op tijd indrukwekkende resultaten zien als u anders doet.
• Als je binnen aan het trainen bent, probeer dan je herhalingen te doen met je schoenen uit. Het trainen van je kuiten zonder schoenen levert meestal betere resultaten op, omdat het je de vrijheid geeft om je spieren meer aan te spannen. En dat is nodig om betere kuitspieren op te bouwen. Het is echter niet erg om je sokken aan te houden.
• Maak je geen zorgen als je kuiten niet lijken op die van je sportmaatjes. Deze dingen kosten voor sommige mensen tijd. En ik zal straks uitleggen waarom dat zo is. Maar houd er rekening mee dat we allemaal verschillende lichaams- en spiertypes hebben. Dus geef je niet op. Als het krijgen van een perfect gevormde kuit voor u van groot belang is, kunt u die spieren het beste blijven trainen. Na verloop van tijd krijgt u de gewenste resultaten.

Anatomie van de kuitspier

In zekere zin train je altijd je kuitspieren als je beenoefeningen doet, zelfs als ze niet op je kuiten zijn gericht. Bijvoorbeeld, deadlifts, lunges, squats en andere populaire beentrainingen, je bent per ongeluk bezig met je kuiten. Bekijk het vanaf deze kant. Wanneer u druk- of trekbewegingen maakt, worden de spieren van uw onderarmen op natuurlijke wijze ingeschakeld. Op dezelfde manier worden uw kuiten niet uitgesloten, omdat ze de basis vormen voor alle bewegingen van het onderlichaam.

Wanneer u echter oefeningen uitvoert die direct op uw kuiten zijn gericht, bouwt u in wezen de gastrocnemius- en soleus-spieren op. Als je naar de kuiten van je buddy kijkt, is de belangrijkste spier die je ziet de gastrocnemius. Het is scherp gedefinieerd wanneer ontwikkeld. De soleus bevindt zich onder de gastrocnemius, dus je ziet hem niet aan de buitenkant.

De gastrocnemius-spier draagt bij aan kuitbewegingen zoals explosieve snelheden, krachtbewegingen, versnelling en springen. Aan de andere kant draagt de soleus bij aan het uithoudingsvermogen en lopen. De beste kuitoefeningen zijn die welke gericht zijn op beide soorten spieren.

Veelgestelde vragen over kuitoefeningen

Hoe vaak moet je je kuiten trainen?

Of u nu aan uw kuiten werkt of een trainingsroutine uitvoert die op de een of andere manier uw beenspieren beïnvloedt, het is het beste om de zaken redelijk te houden. U wilt niet het risico lopen uw kuiten te overbelasten.

Streef ernaar om gemiddeld 3 keer per week kuitoefeningen te houden, afhankelijk van je training en het soort oefeningen dat je leuk vindt. Als je bijvoorbeeld veel rent, ben je al voldoende bezig met je kuiten. Het zou overdreven kunnen zijn om dagelijkse toegewijde kuittrainingen toe te voegen aan frequente afstandslopen.

Kunnen dagelijkse wandelingen de kuitomvang verbeteren?

Praten over dagelijkse wandelingen kan uw algehele gezondheid en welzijn verbeteren, of u het nu snel of rustig doet. Het is echter het minst effectief voor het verbeteren van de kuitomvang. De eenvoudigste manier om kuitspieren te ontwikkelen en je beenkracht te vergroten, is door een reeks kuitspecifieke oefeningen uit te voeren.

Speelt genetica een rol bij de ontwikkeling van kalveren?

Ja, genetica heeft invloed op je algehele spieropbouw. Dit verklaart waarom sommige mensen zelden sporten en toch enorme kuitspieren hebben, en anderen barsten uit hun achterste zonder noemenswaardige resultaten. Je genetica speelt een rol bij het toewijzen van verschillende percentages Type I en Type II spiervezels.

Type I-vezels zijn van nature bestand tegen vermoeidheid, waardoor ze een lager groeipotentieel hebben. Ze worden over het algemeen "slow-twitch" spiervezels genoemd. Aan de andere kant hebben Type II-vezels, ook bekend als fast-twitch-spiervezels, de neiging zich sneller te ontwikkelen. Iemand met een hoger percentage Type I-spiervezels heeft waarschijnlijk een groter en sneller groeipotentieel dan iemand met meer Type II.

Maar dat betekent niet dat je je zorgen moet maken als je niet geboren bent met van nature massieve of goed gedefinieerde kalveren. U kunt uw kuitomvang en -kracht vergroten, ongeacht uw genetische samenstelling. Het betekent alleen dat je meer gezamenlijke inspanningen moet leveren als je meer dominante Type I-spiervezels hebt. Het maakt niet uit wat je grootouders je hebben doorgegeven in termen van genetica; je kunt atletische kuiten bouwen als je de juiste trainingsroutine, herstelplan en goed dieet volgt.

Welke oefeningen raden jullie aan voor kuiten?

Alle oefeningen die in dit artikel worden genoemd, zijn geweldig om je kuiten te definiëren en kracht op te bouwen. De beste oefeningen voor uw kuiten zijn afhankelijk van uw conditie en of u al dan niet apparatuur wilt gebruiken. Naast de trainingen die hier worden beschreven, kunt u ook een aantal andere geweldige, aan de kuiten gewijde trainingen in uw routine opnemen. Dit zijn statisch neutraal vasthouden, de zittende band duwt, explosieve kuitstap, zeehondsprongen, haltersprong squat en neerwaartse hond.