Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Er is niet voor iedereen een standaard. Persoonlijk eet ik graag 1 uur van tevoren voor de meeste trainingen en 90 minuten van tevoren buik-/kerntrainingen.
Je moet weten dat de spiersynthese ongeveer 48 uur duurt, wat betekent dat je geen spieren verbrandt op een lege maag.
Wanneer insuline echter laag is en glucagon hoog, treedt vetverlies op. In ruil daarvoor is het verstandig om te voorkomen dat u uw insuline verhoogt voordat u gaat sporten, terwijl u glycogeen opslaat voor geweldige prestaties.
Eten en sporten gaan in ieder geval hand in hand.
Maak je geen zorgen als je niet zeker weet hoe lang je moet wachten voor een training. Deze gids zal u helpen beslissen.
Afhankelijk van de aanpak die u kiest, kunnen oefeningen zowel positieve als negatieve lichamelijke effecten hebben. Als u te snel na een maaltijd traint, kunt u krampen krijgen.
Dit komt omdat uw spijsverteringsstelsel tijd nodig heeft om het voedsel dat u vóór uw training eet, te verwerken.
Elke persoon heeft een andere tolerantie als het gaat om de spijsvertering. Dit bepaalt hoe snel je kunt sporten na het eten. Oefeningen die veel schokken vereisen, zoals een aerobicsles met hoge intensiteit, zullen anders zijn voor de tijd die nodig is in vergelijking met wandelen of gewichtheffen.
1. Hoe lang moet je wachten na het eten om te trainen?
Vanwege het verschil in spijsverteringstolerantie bij mensen, is deze vraag moeilijk om een definitief antwoord te geven.
Er zijn echter een paar dingen die u kunt overwegen om te bepalen hoe lang u na het eten moet wachten voordat u aan uw training begint.
2. De hoeveelheid voedsel die je eet
Als u een eenvoudige maaltijd van niet meer dan 300 calorieën had, zou dit u er niet van moeten weerhouden om te sporten. Als u echter een grotere maaltijd consumeert, moet u een paar uur de tijd nemen voordat u aan uw trainingsroutine begint, vooral als het een intensieve maaltijd is.
Kleine maaltijden hebben minder impact op je lichaam, maar je moet niet snel beginnen met sporten nadat je iets zwaars hebt gegeten.
3. Het soort oefening
Het type oefening waaraan u wilt deelnemen, is een grote bepalende factor als het gaat om de beslissing hoe lang u moet wachten voor een training.
Bij sommige oefeningen, zoals High-Intensity Interval Training en hardlopen, moet je wat langer wachten, in tegenstelling tot andere, zoals gewichtheffen of wandelen. Wat deze oefeningen onderscheidt, is de beweging die je lichaam nodig heeft om ze te voltooien.
4. Trial en Error
Voordat u kunt bepalen hoeveel tijd nodig is voor een training, moet u eerst experimenteren. Terwijl het voor sommige mensen mogelijk is om direct na een maaltijd zonder problemen te sporten, hebben anderen de neiging zich ziek te voelen. Experimenteren kan u helpen te bepalen onder welke van de twee groepen u valt.
Voor sommige mensen is het prima om 1 tot 3 uur te wachten, maar dan hebben geen twee mensen hetzelfde spijsverteringsstelsel. De enige manier om erachter te komen hoe uw spijsverteringsstelsel met de situatie omgaat, is door tussen de maaltijden door te oefenen.
Over het algemeen heb je drie tot vier uur voor een training een maaltijd nodig die rijk is aan koolhydraten en eiwitten en laag in vet. Koolhydraten zijn om je lichaam te voorzien van het broodnodige glycogeen voor een sportschooltraining. Als je ze overslaat, zullen je spieren je in de steek laten wanneer je ze het meest nodig hebt.
Als je probeert om wat kilo's kwijt te raken, lijkt het misschien belachelijk om een koolhydraatrijke maaltijd te eten voordat je naar de sportschool gaat. Complexe koolhydraten zoals linzen, bonen, zetmeelrijke groenten en volle granen zullen je echter niet alleen van vezels en voedingsstoffen voorzien, maar ook als de brandstof die je nodig hebt voor de training. Geraffineerde koolhydraten hebben echter de neiging om uw eetlust te vergroten en uw tailleomvang te vergroten, wat u probeert te vermijden.
Het eten van een vette maaltijd voor een training vertraagt echter de spijsvertering. Eiwitten daarentegen zijn bedoeld voor spierondersteuning. Terwijl je aan het trainen bent, breken je spiercellen af en worden ze weer opgebouwd. Door de juiste eiwitten te eten, krijgt je lichaam de benodigde aminozuren die je spieren gebruiken om zichzelf weer op te bouwen.
Enkele geweldige bronnen van eiwitten zijn kip en mager vlees, omdat ze alle benodigde aminozuren bevatten. Er zijn enkele granen zoals quinoa, bonen en een verscheidenheid aan groenten die ook enkele goede eiwitten bevatten.
Als jij een van die mensen bent die liever vroeg in de ochtend traint, moet je vroeg genoeg opstaan om een uur voordat je naar de sportschool gaat te ontbijten. Zorg ervoor dat u tankt voordat u gaat sporten.
Het eten of drinken van een koolhydraatrijke maaltijd zal u ongetwijfeld helpen uw prestaties te maximaliseren. Het stelt je ook in staat om voor langere periodes en met een hogere intensiteit te trainen. Als u niet voor uw training ontbijt, zult u zich traag of licht in het hoofd voelen.
Wil je binnen een uur na je ontbijt sporten, maak het dan licht of ga voor iets als een sportdrank. Voeg koolhydraten toe voor extra energie.
Er is een misvatting dat je niet mag eten voor een training. Dit is volledig onjuist. De waarheid is dat je ervoor moet zorgen dat je iets eet voor elke vorm van training om je lichaam van brandstof te voorzien.
De verklaring achter deze misvatting is dat werken op een lege maag je lichaam dwingt om extra vet te verbranden tijdens je training. Dit is heel verkeerd, omdat honger je lichaam meer kwaad dan goed kan doen.
Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid suiker nodig als brandstof tijdens het sporten. Bij afwezigheid van glucose zet het lichaam spierweefsel om in energie. Onthoud dat je die spieren probeert te behouden, maar niet om ze uit te putten. Je lichaam heeft ook energie nodig voor alle intensieve trainingen.
Deelnemen aan intensieve trainingen op een lege maag zal niet succesvol zijn omdat je geen energie hebt om ze uit te voeren. Je hebt uithoudingsvermogen, kracht en snelheid nodig om calorieën te verbranden en om snelle resultaten te krijgen, wat niet mogelijk is als je een lage bloedsuikerspiegel hebt. Het resultaat is een duizelig gevoel en traagheid.
5. Wat is glycogeen en wat is zijn rol bij inspanning?
Glycogeen is de opgeslagen vorm van bloedsuiker/glucose. Het is het polymeer van geaccumuleerde insuline dat wordt afgebroken tot glucose. Glycogeen wordt meestal opgeslagen in de lever en spieren. Als uw bloedglucosewaarden dalen, voorziet glycogeen het lichaam van energie.
Glycogeen is erg belangrijk als het gaat om sporten, omdat het je spieren van brandstof voorziet. Terwijl je traint, gebruiken je spieren het opgeslagen glycogeen. Zowel glucose in het bloed als glycogeen in je spieren versterken je spieren.
Na een training wordt het glycogeengehalte weer aangevuld. De bijvulperiode is afhankelijk van het intensiteitsniveau en de tijd die wordt besteed aan het sporten. Het kan enkele uren of zelfs meerdere dagen duren voordat uw glycogeengehalte volledig is aangevuld.
