10 beste triceps-oefeningen voor mannen

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Triceps zijn misschien niet zo duidelijk als biceps, maar zijn net zo belangrijk. Als je dat gespierde, opgebouwde en geweldige lichaam wilt, moet je ook aan je triceps werken! Werken aan triceps is misschien niet zo leuk en gemakkelijk als biceps. Je zult echter zeker die glorieuze spieren krijgen waar je naar streeft met de juiste triceps-workouts.

Omdat triceps een groot deel van je bovenarmmassa uitmaken, moet je moeite doen om voor je spieren te zorgen. Je zult geen sterke armen hebben als je niet leert hoe je je armoefeningen moet balanceren. Simpel gezegd, je moet niet alleen je biceps maar ook je triceps trainen.

10 beste triceps-oefeningen voor mannen

Dus, wat zijn de beste triceps-workouts die meestal werken? We weten allemaal dat er veel triceps-workouts zijn die fitnessenthousiastelingen en professionele trainers aanbevelen, maar welke van de vele ervan werken echt om je goed gestemde en gespierde armen te geven?

Deze triceps-workouts zijn getest en bewezen effectief. Mix en match deze trainingsroutines en je hebt binnen de kortste keren je gewenste triceps!

1. De diamanten push-up

Push-ups zijn op veel manieren nuttig. De meeste mensen weten hoe ze de standaard en basis push-up moeten doen, maar om je tricepsspieren meer te trainen, moet je je handen dichter bij elkaar brengen. Dit kan lastiger zijn dan de reguliere push-ups die je gewend bent. Dit zal echter een enorm verschil maken voor je triceps - net zo veel als voor je borstspieren.

• Laat jezelf zakken tot een standaard push-up positie
• Plaats je handen dichter bij elkaar op borsthoogte. Zorg ervoor dat uw duimen en wijsvingers elkaar raken. Dit kan moeilijk zijn voor sommigen die niet gewend zijn aan deze routine. Je zult er in de loop van de tijd aan wennen
• Zorg ervoor dat uw wervelkolom recht is. Knijp stevig in je kern en bilspieren
• Laat jezelf op de grond zakken
• Houd de positie vast terwijl je de druk op je kern en bilspieren behoudt
• Duw omhoog naar je oorspronkelijke positie en strek je armen
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 15-20
Rust: 1 minuut tussen elke set

2. Haltervloerpers

Dit is een variatie op de vloerpers en wordt gebruikt voor je triceps en een klein beetje voor je borstspieren. De dumbbell floor press richt zich voornamelijk op je triceps vanwege de korte bewegingen die je moet maken. In feite kan het worden beschouwd als een triceps-isolatie-oefening. Het is ook nuttig om de mogelijke belasting van uw schouders tijdens het sporten weg te nemen, aangezien u de vloer als ondersteuning gebruikt.

• Neem een dumbbell waar je je prettig bij voelt om aan te werken
• Ga liggen met je rug plat op de grond met gebogen knieën. Zorg ervoor dat het vloeroppervlak dat u gebruikt vlak is. Stoten en plooien op de vloer kunnen ongewenste spanningen en verwondingen veroorzaken
• Houd de dumbbells boven je hoofd en strek je ellebogen recht. Zet je grip vast zodat de dumbbells niet op je gezicht vallen
• Buig je arm om de dumbbells naar beneden te laten zakken. Laat je ellebogen de grond raken. Pauzeer 2-3 seconden en til de dumbbells weer op
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 12-15
Rust: 1 minuut tussen elke set

3. Schedelbreker

Vrees niet de naam! Skullcrusher is misschien niet voor beginners, maar het is nog steeds te doen met de juiste begeleiding en professionele hulp. Ook wel de liggende triceps-extensie genoemd, er zijn veel verschillende manieren waarop u deze triceps-training en -oefening kunt uitvoeren. Als je dit eenmaal in je tricepstraining hebt opgenomen, zal het je spieren aanzienlijk stimuleren zolang je trouw blijft aan je routines en trainingsschema. Voor deze ene oefening kun je een EZ-bar of dumbbells gebruiken.

Voor EZ-balk:

Het gebruik van een EZ-bar is comfortabeler voor je polsen, omdat de bredere grip gemakkelijk kan worden uitgebalanceerd. Het vermindert ook elleboogflare zolang u het op ongeveer schouderbreedte vasthoudt.

• Ga met je rug plat op een bankje liggen. Zorg ervoor dat het oppervlak dat u gebruikt vlak is en dat u goed en comfortabel zit
• Pak de EZ-bar vast en strek je armen recht omhoog. Houd wat spanning in het midden van je rug en buig je triceps volledig terwijl je je armen recht houdt
• Laat de stang langzaam zakken terwijl je je ellebogen gefixeerd en ingetrokken houdt
• Strek je armen weer uit naar je startpositie. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet op slot doet tijdens het proces
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 10
Rust: Superset

Voor halters

Technisch gezien is de routine voor de skullcrusher-tricepstraining met dumbbells bijna hetzelfde als bij de EZ-balk. Het enige verschil is de fitnessapparatuur die u gebruikt. Desalniettemin heeft het gebruik van dumbbells zijn voordelen. Een daarvan is het feit dat je elke arm afzonderlijk kunt werken. Je hebt ook meer vrijheid bij het uitvoeren van de routine met de grip die het beste bij je past. Halters voor de skullcrusher bieden verschillende manieren om je triceps goed (en extreem) te trainen.

• Ga liggen met je rug plat op een bankje of recht op de grond. Zorg ervoor dat het oppervlak dat u gebruikt vlak is en dat u goed en comfortabel zit om onnodige ongelukken te voorkomen
• Pak voor elke arm een dumbbell vast en strek je armen omhoog. De halterschacht moet zich in een verticale positie bevinden
• Beweeg de dumbbell naar beneden totdat deze 2,5 cm van de achterkant van je hoofd verwijderd is. Houd je ellebogen gebogen en ingestopt. De bovenarm moet constant loodrecht op je lichaam blijven. Laat het niet bewegen terwijl je deze triceps-training doet
• Strek je armen langzaam weer omhoog naar je startpositie. Vergrendel uw ellebogen niet wanneer u terugkeert naar de startvorm
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 10-12
Rust: Superset

4. Basis bankdips

Bench dips zijn ook een geweldig onderdeel van een tricepstraining! Hoewel het voor de meesten als een basisoefening wordt beschouwd, is deze oefening van fundamenteel belang voor het opbouwen van uw triceps en borstkas. Er is echter één belangrijke overweging waar u rekening mee moet houden! Deze oefening is sterk gecontra-indiceerd voor mensen met reeds bestaande schouderblessures. Hoewel het als een basisoefening wordt beschouwd, kan schouderimpingement letsel aan de spieren in uw schoudergebied veroorzaken. Je moet deze routine zorgvuldig en correct uitvoeren met behulp van de juiste lichaamsmechanica.

• Ga staan terwijl je rug naar de bank is gericht. Pak de bank met beide handen op schouderbreedte vast
• Strek je benen naar voren en houd ze recht. Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken totdat je een hoek van 90 graden maakt met je arm en onderarm
• Til jezelf terug naar je startpositie terwijl je omhoog duwt met je triceps
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 10-12
Rust: 1 minuut tussen elke set

5. Eenarmige vloerpers met kettlebell

Een kettlebell is een geweldig hulpmiddel dat kan worden gebruikt voor triceps-workouts. Hiermee kun je geïsoleerde tricepsoefeningen doen en je meer concentreren op het trainen van je tricepsspieren. Het gebruik van een kettlebell zorgt ervoor dat je spieren hard aan het werk zijn. Het is ook een goede oefening voor mensen die naast hun triceps ook hun borstspieren willen ontwikkelen.

• Ga plat op de grond liggen. Zorg ervoor dat het oppervlak vrij is van stoten en andere omstandigheden die u kunnen verwonden tijdens het uitvoeren van uw routine
• Terwijl de vloer je bovenarm ondersteunt, houd je de kettlebell in één hand
• Strek langzaam je arm uit terwijl je de kettlebell omhoog drukt alsof je het plafond bereikt
• Laat de kettlebell zakken naar je startpositie
• Herhaal dit voor 1 set. Wissel van kant en doe nog een set

***Je kunt tijdens de oefening ook twee kettlebells gebruiken en de hele tijd van kant wisselen

Setjes: 2
Herhalingen: 10
Rust: Superset

6. Opdrukken

Push-up is misschien gebruikelijk, maar met een goede reden. Traditionele push-ups zijn essentieel voor het opbouwen van de kracht van uw bovenlichaam. Ze werken met succes je kern-, borst-, schouders- en tricepsspieren. Ze komen ook je onderrug ten goede door deze te versterken. Terwijl u deze oefening doet, moet u ervoor zorgen dat u deze correct uitvoert. Wanneer je push-ups opneemt in je triceps-trainingsroutine, ben je goed voor veel van je spiergroepen.

• Ga op handen en voeten zitten. Plaats uw handen op de grond in een hoek die iets breder is dan uw schouders
• Strek je lichaam, armen en benen. Betrek je kern
• Laat je lichaam op de grond zakken totdat je borst dicht genoeg bij de grond is. Ga niet helemaal naar beneden om de vloer aan te raken
• Pauzeer 2-3 seconden en duw jezelf omhoog door omhoog te duwen
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 20
Rust: 1 minuut tussen elke set

7. Triceps-smeergeld

Smeergeld is een effectieve tricepsoefening die ook goed is voor toning. Als je echter meer wilt opbouwen, is dit niet het soort oefening waarmee je heel ver kunt komen. Het is waarschijnlijk de op een na beste push-ups na diamanten om je triceps te versterken. Smeergeld activeert ongeveer 88% van je spieren, omdat je tegen de zwaartekracht in moet werken terwijl je de routine doet. De juiste vorm van terugslag omvat het gebruik van uw schouders om uw bovenarm te stabiliseren. Als u uw arm niet kunt stabiliseren en uw elleboog blijft vallen, probeer dan het gewicht van uw halter te verlagen.

• Pak voor elke hand een dumbbell. Houd je handpalmen naar binnen gericht en de knieën licht gebogen
• Houd een rechte ruggengraat en span je kern aan terwijl je naar voren buigt in de taille. U kunt ook een bank gebruiken om u te helpen bij het buigen. Je romp zal bijna evenwijdig aan de vloer zijn
• Trek je kin in, houd je armen dicht bij je lichaam
• Adem uit en strek je ellebogen naar achteren. Dit zal je triceps aanspreken
• Houd 2-3 seconden vast en adem in terwijl je je arm weer naar de uitgangspositie laat zakken. Zorg ervoor dat alleen de onderarmen bewegen tijdens je triceps-workouts
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 8-16
Rust: 30 seconden tussen elke set

8. Bar naar beneden duwen

Een bar pushdown is een oefening die wordt gedaan met behulp van een kabelmachine. Het wordt meestal gedaan in sportschoolcentra waar de apparatuur bij de hand is. De focus hier is om je ellebogen stil te houden terwijl je het gewicht naar beneden duwt. Til de stang niet te hoog op, omdat uw ellebogen dan ook omhoog kunnen bewegen. Als u uw ellebogen beweegt, zal deze training minder effectief zijn in het trainen van uw triceps.

• Ga recht voor een kabelmachine staan. Met ellebogen gebogen tot 90 graden, houd je vast aan de bar
• Duw de stang naar beneden terwijl je je ellebogen stil houdt. Span je triceps aan terwijl je je armen beweegt
• Breng de stang tot borsthoogte. Zorg ervoor dat u uw ellebogen onbeweeglijk houdt
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 8-16
Rust: 30 seconden tussen elke set

9. Touwtriceps pushdown

Deze oefening is vergelijkbaar met het naar beneden duwen van de balk, maar gebruikt een ander hulpmiddel, namelijk een touw. Triceps pushdown is een geïsoleerde triceps-oefening. Het is een effectieve oefening voor je triceps, omdat het zich richt op het versterken en opbouwen van spieren in dat gebied. Bovendien beïnvloedt het ook andere secundaire spieren, waaronder je lats, obliques, borstspieren en buikspieren. Deze andere spieren ondersteunen je lichaam terwijl je de pushdown-beweging doet. U kunt ook thuis een weerstandsband gebruiken voor deze specifieke oefening als u niet naar de sportschool kunt.

• Zoek een horizontaal oppervlak boven je hoofd waar je gemakkelijk een weerstandsband aan kunt bevestigen
• Sta rechtop en houd de voeten op schouderlengte uit elkaar terwijl u met de band naar het horizontale oppervlak kijkt
• Pak de uiteinden van de band vast en houd je ellebogen naar binnen
• Terwijl je je ellebogen gefixeerd houdt, duw je het touw naar beneden totdat je armen volledig gestrekt zijn
• Keer terug naar je startpunt
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 10-12
Rust: 1 minuut tussen elke set

10. Overhead triceps-extensie

Deze specifieke oefening is een goede aanvulling op je tricepstraining omdat het een krachtoefening is die de achterkant van je bovenarm verbetert. Het is een veel voorkomende oefening voor triceps waar veel mensen ook van houden. Zorg er bij het doen van deze beweging voor dat je je schouderbladen de hele tijd verankert. Vergeet niet om je kern te betrekken, zodat je het maximale voordeel haalt uit het trainen van je centrum.

• Ga op een vlakke ondergrond staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. U kunt deze oefening ook zittend doen
• Met beide handen een dumbbell vasthouden
• Strek je armen recht boven je hoofd zodat de dumbbell boven je hoofd is
• Houd je armen en ellebogen recht en stil terwijl je langzaam je ellebogen buigt. Verlaag het gewicht aan de achterkant van je hoofd totdat je arm een hoek van 90 graden vormt
• Pauzeer en keer terug naar uw oorspronkelijke positie
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 10
Rust: 1 minuut tussen elke set

Veelgestelde vragen over tricepstraining

Hoe vaak moet ik triceps-workouts doen?

Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) kun je je triceps minstens twee keer per week trainen of trainen. Maar u moet dit doen op niet-opeenvolgende dagen. Je mag je oefeningen niet onder- of overdrijven. Te weinig doen kan resulteren in het niet-vormen van uw tricepsspieren, terwijl overdrijven kan leiden tot spiervermoeidheid en letsel.

Omdat de triceps relatief kleine spieren zijn, worden de meeste oefeningen gedaan voor 8 tot 12 herhalingen. Voor versteviging en versterking tijdens je triceps-trainingen, kan het toevoegen van twee tot drie borstoefeningen aan je training je helpen om beter te klinken. Als je ondertussen die overtollige vetten en extra calorieën wilt verbranden, kun je je routine verhogen tot driemaal per week met herhalingen van 10-15 en kortere rustperioden van 30 seconden tussen de sets.

Waarom is het belangrijk om mijn triceps te ontwikkelen?

Het is om verschillende redenen essentieel om je triceps te ontwikkelen. Meestal zijn uw triceps belangrijk voor het goed functioneren van uw armen, ellebogen en schouders. De triceps strekken je elleboog, strekken en adducten je schouders en trekken je armen dichter bij je lichaam. Met zwakke triceps kunt u niet veel activiteiten uitvoeren waarvoor deze bewegingen nodig zijn.

Je triceps zijn belangrijke spelers in de kracht van je bovenlichaam. Ze stellen je in staat om zware materialen vast te houden en de duw- en trekbeweging van je lichaam. Als u uw tricepsspieren niet voldoende gebruikt om ze in stand te houden, kan dit andere spiergroepen in uw lichaam aantasten. U moet uw triceps ontwikkelen om ervoor te zorgen dat u een gezond en fit lichaam behoudt dat u kan helpen bij uw dagelijkse bewegingen en dagelijkse belasting.

Wat is de beste oefening om op te nemen in mijn triceps-workouts?

De 10 hierboven genoemde oefeningen zijn belangrijke oefeningen die u kunt opnemen in uw triceps-workouts. Deze oefeningen helpen je tricepsspieren te versterken en op te bouwen wanneer ze correct worden uitgevoerd met de juiste lichaamsmechanica. Bovendien kunnen veel oefeningen die we hier hebben opgesomd, in het comfort van uw eigen huis worden gedaan met eenvoudige oefenapparatuur zoals halters en weerstandsbanden. U hoeft niet naar de sportschool te gaan en ook geen speciaal gereedschap te gebruiken om uw training te doen. Je wilt tenslotte geen excuses als je echt die strakke en dikke triceps wilt krijgen, toch?

Zijn er belangrijke dingen die ik moet weten tijdens het sporten?

Ja! Er zijn belangrijke dingen die u moet doen elke keer dat u uw triceps-workouts doet. Dit zijn onze belangrijkste tips die u nooit mag vergeten:

• Opwarmoefeningen zijn belangrijk voordat u met uw tricepsoefeningen begint. Door een warming-up kan je lichaam zich voorbereiden op wat komen gaat. Het verhoogt je lichaamstemperatuur en verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren, wat spierpijn vermindert en het risico op blessures vermindert tijdens het uitvoeren van je routine.
• Trainingsplannen zijn belangrijk als u uw spieren dienovereenkomstig wilt trainen. Sommige mensen hebben een gesplitste routine waarbij ze de ene dag hun triceps trainen en de volgende dag aan andere spiergroepen. Als u dit doet, is het van vitaal belang op te merken dat u ook op de een of andere manier aan uw triceps werkt wanneer u uw borst- en schouderspieren traint. U hoeft uw triceps de komende 48 uur vanaf de dag van uw borst- of schoudertraining niet te trainen. Plan uw triceps-workouts dienovereenkomstig voor het beste resultaat.
• Geduld is een schone zaak, ook bij oefeningen. Je zult geen significante verbetering zien na slechts een dag of twee sporten. Het duurt enkele weken en zelfs maanden voordat sommigen verbetering zien.
• Wees niet bang om professionele hulp te zoeken. Professionele trainers hebben specifieke kennis die jij niet kent. Als je een beginner bent, kun je veel leren als je om advies vraagt. Sommigen zijn bang om hulp te vragen, omdat ze denken dat het gênant is. U hoeft zich echter niet te schamen. Er zijn veel mensen - ongeacht leeftijd en geslacht - die er in het begin hetzelfde over denken. Maar wanneer ze de moed verzamelen om professionele hulp te vragen bij het ontwikkelen van hun spieren, met name hun triceps, kunnen ze eindelijk hun doel sneller bereiken dan wanneer ze het alleen deden.

Is er een verschil tussen het versterken en versterken van mijn triceps?

Ja, er is een verschil tussen beide. Uw toning-routine kan verschillen van het versterken van uw triceps. Toning betekent de weerstand en spanning van uw triceps wanneer deze in rust is, terwijl versterking de kracht betekent die uw spieren hebben tijdens samentrekking. Wanneer u triceps toning doet, betekent dit niet noodzakelijk dat u uw triceps versterkt. Het doen van versterkende oefeningen helpt echter meestal bij het verhogen van uw spierspanning.