Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Ben je op zoek naar bodybuilding-tips die gemakkelijk te doen zijn en bewezen resultaten hebben?
Stop met zoeken, want in dit artikel laten we je alvast de top 50 zien van de beste easy-to-do en praktische bodybuilding-tips voor mannen.
Elk zal een enorm verschil maken om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
Laten we beginnen.
Deel I: De basis
1. Onderschat de kracht van samengestelde oefeningen niet. Zorg ervoor dat u ze opneemt in uw trainingsroutine. Ze zijn je beste hulpmiddelen voor maximale spiergroei.
2. Probeer de grootste maaltijden van je dag te eten, ongeveer dertig of 60 minuten direct na het tillen van gewichten. Wees ook voorzichtig met het lezen van internetcommentaren hierover. Vermijd in feite het lezen van websites die geen verifieerbare identiteit hebben op hun sociale media of officiële website. Het kan uw hele training schaden als u naar de verkeerde online gids luistert.
3. Verbeter je kracht! Sterk worden is nodig om de geavanceerde bodybuilding-oefeningen te doen die je nodig hebt. Er bestaat niet zoiets als een zwakke bodybuilder. Natuurlijk hoef je geen powerlifter te zijn om sterk te zijn, maar je moet je krachtniveaus wel drastisch verhogen.
4. Het is een mythe om te zeggen dat squats slecht voor je zijn. Squats kunnen zelfs de koning zijn onder alle spieropbouwende oefeningen. Ze zijn ook niet slecht voor je knieën, zoals vaak wordt beweerd, tenzij je het verkeerd doet, je vorm niet klopt en je maar half hurkt.
5. Doe deadlifts. Als squats de koning zijn in bodybuilding, is het veilig om te zeggen dat deadlifts de prins zijn. Maak je geen zorgen over het breken van je rug wanneer je ze doet, tenzij je het verkeerd doet en je formulier niet klopt.
6. Leer de juiste vormen kennen om de oefeningen te doen. Zoek een betrouwbare trainingshandleiding online of in fitnesswinkels en lees, volg en houd u aan de stapsgewijze handleidingen. U kunt ook online betrouwbare oefenvideo's over vorm bekijken. Met alle volledige informatie gratis beschikbaar, heb je geen reden om niet te leren over de juiste deadlift-vorm en squats.
7. Versterk je bovenlichaam alsof je leven ervan afhangt. Het ontwikkelen van uw bovenlichaamswerk betekent dat u evenveel inspanning kunt leveren voor uw borst, schouders en rug. Vermijd bijvoorbeeld zeven borstoefeningen en doe alleen lat pull-downs op je rug.
Leer ook de juiste balans bij het doen van al deze activiteiten. De juiste balans houdt je niet alleen sterk en gezond, maar helpt je ook om schouderproblemen te voorkomen tijdens het sporten.
8. Als je een beginner bent, waarom zou je dan direct geavanceerde oefeningen doen? Geavanceerde splits kunnen je rugproblemen bezorgen als je nog maar een beginner bent. Wat je als beginner vooral moet doen, is eerst alle basiscompound-liften leren.
9. Als je een beginner bent, voeg dan geen trainingsvolume toe aan je training. Als je bijvoorbeeld drie bicepsdagen per week hebt zonder eerst sterk te worden, zal je spiermassa niet tot het hoogste potentieel groeien. Je moet eerst sterk worden voordat je volume-oefeningen doet, en je lichaam niet vermoeid maken met talloze sets.
10. Stop met denken dat het vergroten van je spiermassa ingewikkelde raketwetenschap is. Het is niet. Het geheim is simpel: word elke dag sterker, eet genoeg van het juiste voedsel, rust uit en blijf volharden in je bodybuilding-oefeningen.
Vergeet ook nooit om te rusten tussen de dagen dat je intensieve trainingen hebt gehad. Tijdens het sporten bouw je geen spieren op. Je bouwt het als je rust. Je moet ook proberen niet te luisteren naar valse experts die je vertellen hoeveel rust je moet doen. Doe je huiswerk. Advies inwinnen van een lifter zonder professionele trainingservaring zal uw volledige lichaamstraining in gevaar brengen.
11. Stop met het missen van de geplande trainingsroutines. Klaag ook niet over hoe moeilijk ze zijn om te doen of hoe pijnlijk je spieren zijn na elke training. Dat is onderdeel van de hele deal. Probeer jezelf niet te ontmoedigen vanwege zo'n moeilijkheid. Verzin geen excuses, want daar is geen reden toe. Ga NU naar je sportschool.
Probeer ook niet geobsedeerd te raken door het snel opbouwen van spieren. Je bereikt je spierdoelen niet van de ene op de andere dag. Het is ook belangrijk dat u niet zoveel tijd besteedt aan spierverwarring. Concentreer je op het geleidelijk verhogen van je gewicht.
12. Stop met het conditioneren van je geest door te zeggen dat spieropbouw pijnlijk en belastend is en je lichaam pijn doet. Denken maakt het zo. Als je jezelf mentaal op die manier conditioneert, dan zul je je af en toe wat minder voelen.
Nogmaals, je mag geen excuses maken. Ga nu aan het werk.
In feite is het misschien geen slecht advies om gek te worden met de samengestelde oefeningen die je krijgt. Het opbouwen van kracht kan worden gemaximaliseerd zonder calorieën te verspillen door voor deze samengestelde oefeningen te gaan die kracht opbouwen.
Deel 2: Eten en Rust
13. Vergeet niet om veel rood vlees in uw dagelijkse maaltijden te doen. Het eten van meer eieren zal ook helpen, inclusief de dooiers. De voeding die u uit dergelijke eieren haalt, is compact en zit boordevol spieropbouwende ingrediënten.
Je moet er ook aan denken om veel gevarieerd fruit, groenten en vezelrijke koolhydraten te eten die je training niet in gevaar brengen. Eet zoveel mogelijk groene, rode en gele groenten om de hoogst mogelijke en uitgebalanceerde hoeveelheid voeding binnen te krijgen. Het is ook niet verkeerd om af en toe met natrium gevulde snacks te eten. Vergeet nooit de juiste hoeveelheid zout te consumeren. Te weinig zout consumeren kan een probleem vormen.
14. Vergeet niet veel water te drinken. Veel en veel ervan. Als je voldoende rust krijgt door elke dag minstens 8 uur te slapen en af en toe een dutje te doen, kun je sneller spieren opbouwen.
15. Leer lekkere recepten voor spieropbouw te koken. Alleen omdat je spieren opbouwt, wil dat nog niet zeggen dat je flauwe maaltijden moet eten. Online heb je veel mogelijkheden. Als je gezonde, eiwitrijke recepten wilt, koop dan een goed bodybuilding-kookboek zoals The Bodybuilding Meal Prep Cookbook
Er zijn YouTube-video's die je kunt leren die je helpen spieren op te bouwen en tegelijkertijd heerlijke maaltijden te eten. Jezelf trakteren op pure chocolade of een goede milkshake zal je hele bodybuilding-voortgang niet verpesten zolang je je aan je sportschoolroutines houdt.
Je moet ook weten dat een goede spieropbouw niet alleen draait om het eten van elke dag hetzelfde voedsel. Afwisseling is je bondgenoot. Eet elke week gevarieerd en gezond.
Dat gezegd hebbende, vet is niet je vijand. Het is niet slecht. Het is niet eens ideaal om te zeggen dat het vermijden van vet je helpt spieren op te bouwen. Je lichaam heeft de juiste hoeveelheid vet nodig om goed te kunnen functioneren.
Ook kunnen de meeste bulks die mensen overkomen komen van overmatige vettoename. Wanneer dit gebeurt, gebeurt er weinig spiergroei. Dit komt waarschijnlijk omdat er zoveel aandacht is voor het dieet van de persoon, in plaats van de bulktraining. De enige manier om spiermassa te krijgen, is door intensief en consequent te trainen.
16. Heeft u een probleem met het bereiken van uw calorie-innamedoelen? Voeg olijfolie en boter toe aan je groenten. Door ze daar te plaatsen, zorgt u ervoor dat u uw calorie-inname verhoogt zonder dat u ongezond voedsel gaat eten.
Als je ook problemen hebt met een lage calorie-inname, wil je misschien overstappen op volle melk en er elke dag minstens drie glazen van drinken. U kunt ook room en kaas aan uw dagelijkse maaltijden toevoegen om uw caloriedoelen te bereiken. Snacken van walnoten en amandelen tussen de maaltijden door kan ook helpen.
Deel 3: Trainingswijzigingen
17. Het is ook belangrijk voor u om te onthouden dat u uw trainingen niet om de twee weken verandert. Het is een verspilling van tijd omdat het geen enorm verschil maakt in de resultaten.
Je concentreert je tijd op gebieden die er niet zoveel toe doen, zoals de aanpassing van je lichaam aan de conditioneringsvereisten. Waar u meer tijd aan moet besteden, is hoe u de juiste balans kunt vinden bij het verhogen van uw gewicht om spieren op te bouwen.
18. Als je te veel geobsedeerd bent door buikspieren en onder om je slank te maken, dan zullen de resultaten zijn om je mager te maken, maar met buikspieren. Behoorlijk lelijk, niet?
19. Je moet je concentreren op het ontwikkelen van jezelf op basis van je spierbehoeften in plaats van willekeurige aanpassingen aan de training te maken die geen grote rol spelen in je spiergroei.
20. Vermijd geobsedeerd te raken door trendy en nieuwe bodybuilding-workouts. De meeste van hen hebben een enorm niveau van onzin. Merk je op hoe bijna 98% van deze handleidingen je niets vertellen over het toevoegen van gewicht? Raad eens: gewichtstoename is het belangrijkste ingrediënt voor elke vooruitgang in bodybuilding. Misschien vertellen de boeken die je aan het lezen bent je er niets over, omdat dit je ervan weerhoudt om meer van hun boeken te kopen?
21. Niet alle supplementen die je op de markt krijgt, zijn slecht voor je. Maar de meeste van de supplementclaims die je leest zijn slecht. Leer het werkelijke verschil. Ga ook voor dingen die biologisch zijn als je kunt. Alle chemicaliën die u aan uw lichaam toevoegt, zijn mogelijk niet gezond voor uw systeem.
22. De spieropbouwende onderwerpen en handleidingen die u vandaag leest, zijn niet in zwart-wit geschreven. Je moet leren hoe je in evenwicht kunt brengen met wat je leest door vast te houden aan wat de pro-lifters lezen en gebruiken in hun trainingen. Je moet ook onthouden dat hoewel er veel wetenschap is in bodybuilding, het meeste nog steeds een kunst is omdat het niet altijd zwart-wit is. Een goede no-nonsense gids is Startsterkte van Mark Rippetoe. Het wordt door veel bodybuilders als een klassieker beschouwd en is niet alleen een pitch voor trainingsprogramma's, in tegenstelling tot sommige andere gidsen.
Hoewel bodybuilding net zo goed een kunst als een wetenschap is, moet je nog steeds de wetenschap leren van alle trainingsoefeningen die je doet, maar probeer de oefeningen aan te passen aan je specifieke behoeften. Iedereen die je vertelt dat een bepaalde opleiding 100% zwart-wit is en niet openstaat voor veranderingen, heeft meteen argwaan. Niet alle oefeningen zijn geschikt voor een bepaalde persoon.
23. Gewichtstoename is ook een ander belangrijk concept dat u moet bestuderen. Het is in feite de magische spieropbouwende component in elke oefening.
24. Pond voor pond, een van de beste biceps-builders die je vandaag kunt doen, omvat zware rijen en pull-ups. Koop een optrekstang zoals deze van FEIERDUN en installeer deze in een deuropening in je huis. Barbell-krullen zijn ook een goede aanvulling op elke oefening die de prestaties van uw lichaam tijdens het sporten zal verbeteren.
Een goede tip die je hiervoor kunt leren, is om een zware compoundlift te gebruiken met een extensie die gericht is op de triceps. Een goede set van close grip bankdrukken met twee-armige dumbbell extensions voor triceps zorgt er bijvoorbeeld voor dat je je doelen met een hogere nauwkeurigheid kunt bereiken.
25. Vergeet niet om 100% onbewerkt voedsel te eten. Sommige van je calorieën zouden uit deze bronnen moeten komen, maar als je je overgeeft aan een paar plezierige traktaties, blijf je gezond en enthousiast over je training. Bovendien geeft het je het gevoel dat je nog steeds deel uitmaakt van de zwakkere mensen die niet aan bodybuilding doen.
Probeer ook niet te denken dat degenen die naar de sportschool gaan, weten wat ze doen. Alleen omdat deze mensen een sixpack hebben, wil nog niet zeggen dat ze het goed doen. Velen van hen weten waarschijnlijk niet eens het verschil tussen wat goed advies voor spieropbouw is en wat een hoax is.
Deel 4: Het valse advies
26. Mensen die je vertellen dat je met squats niet fout kunt gaan, zijn een leugenaar. Vals advies is overal, en dit is daar een groot voorbeeld van. Squats die boven parallel worden gedaan, zijn extreem gevaarlijk en ze zijn meteen slecht voor je knieën. Maar als je het goed doet, doet het doen van 20 rep squats veel aan je lichaam en zal het geweldig zijn. Probeer het zelf.
27. Wist je dat seks ook goed is voor je lichaam? Mensen die je anders vertellen, geven je vals advies. Als je er veel van hebt, zul je je lichaam nog sterker in vorm brengen.
28. Het is geen slecht advies om je te vertellen dat drie keer per week cardio doen je algehele gezondheid zal verbeteren. Het goede aan cardio is dat het je algehele winst niet zal beperken, wat je doeldoelen ook zijn. Alleen een slechte trainingsroutine en een slecht dieet kunnen uw voortgang belemmeren.
29. Het is ook geen vals advies als iemand je vertelt dat een geweldige rugtrainingsmix zal bestaan uit deadlift, een lat-oefening zoals een pull-up en een row. Rack chins en lat pulldowns zijn geweldig voor je, tenzij je het verkeerd doet.
30. Je moet ook de kracht van dips niet onderschatten. Dips kan een krachtige maar meestal onderbenutte oefening zijn. Hun kracht om op je borst en tricepsmassa in te pakken is vaak onverslaanbaar.
31. Probeer buikspieroefeningen te vinden en te doen waarmee u uw weerstand kunt verbeteren, zoals kabelcrunches en gewogen situps. Als je kuiten koppig zijn, moet je een paar maanden lang een laag rep en een hoog volume proberen en het tempo later veranderen in sets met een hoge rep.
32. Het is ook geen vals advies om je te vertellen dat dips en close-grip sets van bankdrukken enkele van de krachtigste tricepsbouwers voor je lichaam zijn.
33. Als je grotere armen wilt, is een goede manier om dat te doen, de balanshoeveelheid van tricepsoefeningen te onthouden, die ongeveer tweederde van je armomvang zou moeten zijn.
34. Heeft u problemen met achterblijvende valstrikken? Een goede manier om dat te beantwoorden is een combinatie van zware deadlifts, power shrugs, power cleans en heavy lifts die zich op je nek concentreren. Zware rijen zouden ook helpen.
35. Geef geen korting op de volledige lichaamstrainingen die u kunt doen. Ze kunnen bijdragen aan het geven van een geweldige lichaamsbouw. Zelfs Arnold Schwarzenegger maakte gebruik van full body workout om hem vandaag zijn beroemde lichaam te krijgen. Denk er bij het doen van deze oefeningen aan dat hoe hoger het gewicht, des te uitdagender het is om je lichaam in goede vorm te houden.
36. De achterste gedeelde bouwers die het beste voor u zijn, zijn zware rijen.
37. Als u problemen heeft met uw isolatie-oefeningen, kunt u eenvoudig overschakelen naar een machine-isolatie-oefening die een groter progressiebereik mogelijk maakt.
38. Het is ook geen slecht advies om eerst je compound-oefening te doen terwijl je lichaam nog vers is.
39. Vermijd training voor falen omdat het meer risico met zich meebrengt dan beloningen. Stop gewoon op een set wanneer je het gevoel hebt dat je al op het punt staat te falen bij je volgende rep.
40. Sport en train nooit in slechte vorm. Als je vorm al verslechtert tijdens een set, stop dan direct met de set.
41. Het is een vals advies om je te vertellen dat je moet bankdrukken met je beide armen gespreid in een hoek van 90 graden. In feite is het een van de ergste dingen die je voor je schouders kunt doen.
42. Probeer niet te bankdrukken op uw bankdrukherhalingen weg van uw borst. Er zijn veel redenen waarom dit gevaarlijk is.
43. Probeer niet te krullen terwijl je in een squatrek zit. Dat gebied is heilig en is alleen gemaakt om te kraken.
44. Het is een vals advies als iemand je vertelt dat gewichtheffen je groei zal belemmeren.
45. Creatine is een van de kwaliteitskeuzes die u vandaag kunt kiezen. Er is al veel onderzoek gedaan naar de prachtige effecten ervan. Probeer deze zelf.
46. Werk eerst aan de grote spiergroepen in je lichaam en dan pas aan de kleinere spiergroepen.
47. Probeer je borst- en schouderdagen zo vaak mogelijk te scheiden. Deze "dringende" dagen zullen dezelfde spiergroepen in verschillende mate gebruiken.
Negeer ook hoe een bodybuilder nu traint, maar vraag hem hoe hij zijn massa opbouwde toen hij voor het eerst trainde in de eerste twee jaar van het inpakken op zijn massa. Als het gaat om het gebruik van een pomp, weet dan dat je niets goeds kunt doen door de slappe gewichten in je sportschool te gebruiken. Probeer je zelfs helemaal niet meer op de pomp te concentreren.
48. Het is ook een goed advies om de meeste van uw samengestelde oefeningen te trainen tussen de 5-12 reps. Zwaar gewicht werkt het beste met matig intensieve herhalingen.
49. Je moet de meeste van je isolatieoefeningen doen tussen de 8-15 reps. Het lichtgewicht isolerende tillen dat je kunt doen, heeft de beste resultaten als je er een paar extra herhalingen aan toevoegt. Het is altijd belangrijk om je herhalingen onder controle te houden. Als u verder gaat dan het aantal, kan uw lichaam te veel uitputten, veel calorieën verliezen en niet genoeg resultaten opleveren.
50. Spierpijn is niet alles. Het is geen indicatie dat je de oefeningen goed doet, dus zorg ervoor dat je de andere factoren aanpakt die nodig zijn voor een complete en correcte trainingsroutine.
