10 beste schouderoefeningen voor mannen

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Onze schouders zijn een essentieel onderdeel van ons lichaam. Door onze schouders kunnen we dienovereenkomstig bewegen. Ze helpen ons lichaam ook met duwen, trekken en optillen. Daarom is het belangrijk om voor onze schouders te zorgen en ze zo sterk mogelijk te houden.

Als we onze schouders verwaarlozen, kunnen we ontdekken dat we niet genoeg kracht hebben om de duwende, trekkende en optillende klusjes te doen die we moeten doen. Om deze reden is het belangrijk om schoudertrainingen uit te voeren, zodat de kracht en kracht van onze schouders maximaal kan worden ontwikkeld en gemaximaliseerd.

Schoudertrainingen worden vaak genegeerd, behalve door mensen die weten hoe belangrijk ze zijn. Terwijl je dit artikel leest, gaan we ervan uit dat je een van de weinige gelukkigen bent die al weet hoe het moet om je schouders in beweging en sterk te houden. De volgende inhoud bespreekt de verschillende schoudertrainingen die u kunt proberen, zowel in de sportschool als in het comfort van uw eigen huis.

Je zult ook houden van:

Absolute gids voor trainingsroutines voor mannen
Wat is de beste tijd om te trainen voor mannen?
Oefenroutines en thuisworkouts voor mannen

1. Barbell overheadpers

Deze overheadpers werkt het grootste deel van uw lichaam, inclusief uw schouders. Het helpt je kern te versterken en lichaamsmassa op te bouwen. Het verbetert verder andere tekortkomingen die u mogelijk heeft met de kracht van uw bovenlichaam, waardoor u meer herhalingen kunt doen voor andere oefeningen die u normaal niet zou kunnen doen.

• Plaats de bar in een rek en houd hem net iets buiten je schouderbreedte. Sta met de voeten uit elkaar op schouderbreedte en span je core aan
• Duw de halter omhoog terwijl u uw hoofd naar voren duwt en knijp in uw schouderbladen terwijl de stang door uw gezicht en op de top gaat
• Laat de halter voorzichtig zakken
• Herhalen

Reeksen: 1-2
Herhalingen: 8-10
Rust: Superset

2. Half-knielende boogschutterrij

Normaal gesproken een geweldige warming-up-oefening, is de half-knielende boogschutterrij de perfecte aanvulling op elke schoudertraining die u in gedachten heeft. Je opent je borstkas terwijl je de externe schouderrotatie voor beide armen bevordert.

• Pak met je linkerknie op de grond de uiteinden van een weerstandsband in elke hand vast. Adem en activeer je kern en bilspieren
• Hef je arm een klein beetje over je schouder en kijk ernaar terwijl je je rugspieren aanspant. Zorg ervoor dat je je rechterarm recht houdt
• Breng je linkerhand dicht bij je rechterelleboog alsof je een pijl schiet. Knijp in je rug- en schouderspieren terwijl je dit deel doet
• Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal

Reeksen: 3
Herhalingen: 12
Rust: 1 minuut tussen sets

3. Arnold Press

Als je die Arnold Schwarzenegger-bulk wilt, kun je overwegen Arnold Press toe te voegen aan je schoudertrainingen. Deze oefening is eigenlijk vernoemd naar de beroemde politicus, acteur en natuurlijk bodybuilder zelf!

• Houd voor elke hand een dumbbell op schouderhoogte. Zorg ervoor dat je ellebogen gebogen zijn en dat de handpalmen naar je lichaam zijn gericht
• Breng in één vloeiende beweging uw ellebogen naar de zijkanten terwijl u uw handen draait zodat de handpalmen naar voren wijzen
• Blijf vanaf de zijkant de dumbbells boven je hoofd drukken. Je armen moeten gestrekt zijn en je biceps zijn enigszins ter hoogte van je oren
• Houd de positie een tijdje vast en keer terug naar je oorspronkelijke positie door de beweging om te keren die je zojuist hebt gedaan
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 10-15
Rust: 1 minuut tussen sets

4. Front verhogen

Front raise is een beginnersoefening die gericht is op uw voorste deltaspier, die wordt gebruikt bij schouderflexie. Het versterkt je schouders en werkt ook je borstspieren. Het definieert verder je schouders aan de voorkant en zijkant.

• Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw rug en houd deze recht tijdens de gehele duur van de oefening
• Houd de gewichten (halters) aan elke hand vast en laat je armen naar beneden hangen
• Betrek je buikspieren
• Til de dumbbells op terwijl je inademt en armen naar voren terwijl je de handpalmen naar beneden houdt. U mag uw ellebogen licht gebogen houden om de belasting van uw gewrichten te verminderen
• Stop met tillen zodra de dumbbells schouderhoogte hebben bereikt en deze evenwijdig aan de vloer is
• Breng de dumbbells langzaam terug naar de startpositie terwijl je uitademt
• Herhalen

Reeksen: 1-3
Herhalingen: 10-12
Rust: 1 minuut tussen sets

5. Overgebogen halter zijwaarts heffen

De zijwaartse verhoging van de gebogen dumbbell helpt uw schouderspieren door zich te richten op uw achterste deltaspier, de achterkant van uw schouders. Het werkt verder enkele van de grote spieren in je rug. Het is een geweldige aanvulling op je schoudertrainingsroutine. U kunt deze oefening staand of zittend uitvoeren.

• Pak voor elke hand een dumbbell
• Buig voor de formatie voorover totdat het bovenlichaam enigszins in lijn is met de vloer. Houd je blik op de grond gericht terwijl je knieën licht gebogen zijn, je rug recht en je borst vooruit
• Houd je ellebogen recht maar niet aangespannen en laat de dumbbells hangen met de handpalmen naar elkaar gericht
• Hef beide dumbbells omhoog en naar je zij totdat de armen evenwijdig aan de vloer zijn en ongeveer op hetzelfde niveau als je schouders
• Breng de dumbbells langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal

Reeksen: 1-3
Herhalingen: 8-10
Rust: 1 minuut tussen sets

6. Staande halter haalt zijn schouders op

Barbell haalt zijn schouders op en richt zich voornamelijk op je trapeziusspieren, de spieren in je bovenrug. Het betekent echter niet dat deze schouderoefening helemaal niet nuttig is voor je schouders. Dus als u wilt dat uw schouders meer gestabiliseerd zijn, moet deze oefening worden toegevoegd aan uw schoudertrainingsroutine.

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Buig je knieën, plaats je handen net buiten je dijen en houd de halter in een bovenhandse greep. Breng de halter op heuphoogte
• Til je schouders recht op alsof je je schouders ophaalt en houd de halter één tot twee seconden omhoog
• Laat de halter zakken tot zijn oorspronkelijke positie
• Herhalen

Reeksen: 1-3
Herhalingen: 8-10
Rust: 1 minuut tussen sets

7. Gezichtstrekken

De face pull richt zich op je achterste deltaspieren. Het helpt ook je romboïden en middelste trapezius. Beide spieren met schouderbewegingen ook.

• Hang een weerstandsband aan een bevestigingspaal boven het hoofd die hoog genoeg is om deze routine uit te voeren
• Handpalmen naar binnen gericht, houd elke kant van de band aan elke hand vast
• Terwijl je je schouderbladen samenknijpt, trek je langzaam aan de banden die naar je schouders gaan
• Houd de positie een paar seconden vast en keer terug naar je startpunt
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 8-10
Rust: 1 minuut tussen sets

8. Hoge trekkracht

De High Pull omvat de belangrijkste spiergroepen van uw lichaam, vooral de bilspieren, hamstrings en rug. Het richt zich ook op uw vallen. Als je een totale schoudertraining wilt, is dit de oefening voor jou. De hoge trekkracht zal uw schouders voldoende belasten, waardoor spiergroei ontstaat, wat uw structuur en houding verbetert.

• Houd de stang vast met de handen wijd uit elkaar en de handpalmen naar beneden gericht en plaats deze voor uw dijen
• Buig je knieën en taille. De barbell moet iets boven je knieën hangen
• Strek je heupen in een plotselinge, vloeiende beweging alsof je springt en trek de stang hoog naar je schouderhoogte. Zorg ervoor dat je ellebogen ver uit elkaar staan
• Houd een paar seconden vast voordat je terugkeert naar je startpositie
• Herhalen

Reeksen: 1
Herhalingen: 8-10
Rust: Superset

9. Trap verhogen

Sterke vallen helpen je schoudergebied sterker te maken. Het absorbeert alle schokken of stoten die bedoeld zijn voor de schouders. Het vermindert ook het risico op mogelijke nek- en schouderblessures.

• Houd een dumbbell in elke hand
• Laat de dumbbells aan elke kant naar beneden hangen en je handpalmen naar elkaar gericht
• Trek je schouderbladen in en til de dumbbells recht naar buiten. Je armen zullen evenwijdig aan de vloer zijn
• Houd deze positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar je startpositie
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 8-10
Rust: 1 minuut tussen sets

10. Zittende halter schouderpers

De Seated Dumbbell Shoulder Press is een van de schoudertrainingen die je nooit van je lijst mag afstrepen. Het richt zich op de gehele deltaspieren. Je kunt wel zeggen dat het een complete schouderoefening op zich is.

• Ga op een lage rugleuning zitten
• Houd aan elke hand een dumbbell vast. Breng beide dumbbells op schouderhoogte omhoog met de handpalmen naar voren gericht
• Houd de ruggengraat en het hoofd recht en til de dumbbells boven je hoofd dicht bij elkaar. Zorg ervoor dat ze dicht bij elkaar zijn maar elkaar niet raken
• Houd je armen recht en houd de positie 2-3 seconden vast
• Keer langzaam terug naar je startpositie
• Herhalen

Reeksen: 3
Herhalingen: 8-10
Rust: 1 minuut tussen sets

Veelgestelde vragen over schoudertraining

Hoe vaak moet ik schoudertrainingen doen?

Als je fitnessgoeroes en -enthousiastelingen vraagt hoe vaak ze schoudertraining doen, krijg je uiteenlopende antwoorden. De aanbevolen frequentie van schoudertraining is echter 2-3 keer per week, met ten minste één dag rust tussen de sessies. U moet uw programma ook beginnen met lichte tot middelzware gewichten en geleidelijk de duur en intensiteit verhogen terwijl u bezig bent. Dit wordt gedaan om schouderblessures te voorkomen.

Is het mogelijk om de omvang van mijn schouders te vergroten?

Ja! U kunt uw schouderomvang zeker vergroten met de juiste oefencombinatie. De beste oefeningen die helpen om je schouderkracht te vergroten, zijn die met een primaire focus op de deltaspieren. U moet echter nog steeds het evenwicht in uw lichaam bewaren en verschillende oefeningen over het volledige bereik uitvoeren. In de tussentijd zijn de aanbevolen oefeningen om je schouderomvang te vergroten, onder andere de halter schouders ophalen, gezicht trekken, voorovergebogen zijwaartse verhoging en voorwaartse verhoging.

Hoe voorkom ik schouderblessures tijdens het sporten?

Onjuiste technieken en lichaamsmechanica veroorzaken veelvoorkomende schouderblessures. Soms is roekeloosheid ook de schuld bij het optreden van verwondingen. Volg deze belangrijke tips om schouderblessures tijdens het sporten te voorkomen:

• Beheers uw bewegingen. Als u controle heeft over uw bewegingen, zullen blessures aanzienlijk verminderen, omdat u de controle heeft over hoe u beweegt en de oefenhulpmiddelen die u gebruikt.
• Plan je routines zorgvuldig. Als u uw schouderspieren wilt versterken, is het raadzaam om lichtere gewichten te gebruiken, maar met meer herhalingen. Aan de andere kant, als je je schouderspieren wilt opbouwen, gebruik dan zwaardere gewichten met minder herhalingen.
• Oefen een goede ademhaling. Sporten gaat niet alleen om je bewegingen, maar ook om je ademhaling. In- en uitademen tijdens oefeningen speelt een sleutelrol bij het fit en gezond houden van uw lichaam en het voorkomen van flauwvallen veroorzaakt door zuurstofgebrek tijdens het sporten.
• Sta rustperiodes toe. Alle oefeningen hebben rustperiodes nodig tussen de sets en tussen de sessies. Dit is om je spieren een manier te geven om de energie die verloren is gegaan tijdens het sporten aan te vullen. Omdat je lichaam tijdens het sporten glycogeen afbreekt, moet je je energie herstellen door te rusten. Overbelasting van je spieren zal meer kwaad dan goed doen. Je moet weten wanneer je moet rusten en wanneer je verder moet.
• Vergeet je warming-up oefeningen niet. Een warming-up wordt niet voor niets aanbevolen. Ze bereiden je lichaam voor op een meer rigoureuze trainingsroutine. Bovendien helpen rekoefeningen en andere opwarmingsoefeningen je spieren beter te laten werken tijdens schoudertrainingen. Het voorkomt ook blessures en spierpijn als de training voorbij is. Maak er een gewoonte van om elke keer dat u uw schoudertraining of een andere trainingsroutine start, warming-upoefeningen te doen.